Решайте сами, сколько вам лет

Конечно, нас впечатляет, когда человек сам может сдвинуть машину. Но чтобы отнести набитые едой пакеты с продуктами на третий этаж, нужно, в первую очередь, долгое время передвигать как себя, так и дополнительный вес. Те, у кого достаточно сил, способны сделать это, не запыхавшись и без травм, которыми чреваты чрезмерная нагрузка или перенапряжение.

Длительное исследование бразильского спортивного врача Клаудио Жиль Араухо, в котором участвовали 3878 человек в возрасте от 41 до 85 лет, выявило, что все зависит не столько от терпеливого повторения упражнения, сколько от скорости, с которой это делается. Так называемая «быстрая сила», согласно Жилю Араухо, является индикатором риска смерти: в рамках исследования риск смерти для людей с высоким уровнем «быстрой силы» был ниже (Lanzke, 2019). Это значит, что тренировки мышц приводят к появлению так называемых миокинов. Они оказывают сильное влияние на процессы обмена веществ во всем организме и различное позитивное воздействие на самочувствие (Asea и Pedersen, 2010). Мускулатура оказывает значительное влияние на производство гормонов и гормоноподобных веществ. Бенте К. Педерсен из Копенгагенского университета заметил: «Мышцы являются самым большим органом обмена веществ в человеческом теле» (Pedersen, 2013).

Нулевой фитнес – движение как часть настроения

Моя личная фитнес-рутина основывается на упражнениях калистеники, которые я выполняю по необходимости и на протяжении всего дня. У меня просто часто не хватает времени на фитнес-залы или регулярные занятия спортом в спортивных клубах. То, что я называю «Нулевым фитнесом», описывает в действительности отношение, при котором спорт и движение являются основной частью мышления и распорядка дня. Нехватка времени не должна стать поводом пожать плечами и просто смотреть спорт по телевизору.

При нулевом фитнесе, то есть фитнесе с нулевым расходом времени, внимание сосредоточено на ежедневном движении так, чтобы оно стало частью личной фитнес-программы. Вам нужен только творческий подход, чтобы увидеть в этой деятельности цель и двигаться самому или с другими. Если вы будете лазить по лестнице с внуками на четвереньках, то будете тренировать все тело и получать удовольствие. Не зря монахи Шаолиня, как правило, поднимаются в горы быстрым шагом и на четвереньках спускаются. И если вы опаздываете с утра, знайте, что короткая пробежка до автобуса или электрички усиливает кровообращение. Лучше пробежаться, а не пройтись. Даже если на вас будут бросать удивленные взгляды, ваше собственное тело будет вам благодарно. Если это чересчур, если вы не хотите прибыть в пункт назначения потным, по крайней мере, идите быстро, а не медленно. И в любом случае не пользуйтесь лифтами.

Начав заниматься нулевым фитнесом, я столкнулся с профессиональной проблемой, знакомой многим: у меня было слишком много работы и слишком мало времени. Где же мне его достать? В поисках ответа я наткнулся на данные нового исследования на тему здоровья: регулярные спортивные упражнения, как известно, укрепляют сердце и кровообращение, однако чередуя нагрузки и отдых, мы можем за более короткое время получить такие же, если не лучшие результаты (Daussin и др., 2008; Werner и др., 2019).

Этот метод интервальных тренировок достаточно широко распространен. Этот эффект я включил в свой распорядок дня и интегрировал в нервно-физиологическую модель движения, чтобы получать от них пользу: по пути на работу я обычно пользуюсь железной дорогой, однако к вокзалу и от него я иду пешком. И если раньше мне нужно было на это 10 минут, теперь я просто ускоряю шаг и прохожу путь за 3 минуты. Я могу сэкономить семь минут в каждую сторону, то есть полчаса в день, мое кровообращение стимулируется четыре раза в день, и, кроме всего прочего, моя физическая подготовка улучшается.

Так я без лишних затрат превратил необходимость в пользу, которая со временем стала для меня любимой привычкой, способствующей здоровью. Если я хочу добраться пешком из пункта A в пункт B, я бегу, а не хожу, как раньше. И неважно, хочу ли я сесть в поезд и поехать на работу или с младшим сыном на руках вовремя прийти на завтрак в детский сад.

То, что когда-то казалось непривычным, сейчас способствует не только работе сердечно-сосудистой системы: чередование нагрузок полезно также для опорно-двигательного аппарата. Пробежка, во время которой я поддерживаю сына весом 25 килограммов, влияет на другие части тела, мышцы, сухожилия и суставы, в отличие от прогулки, во время которой я держу сына за руку. И чтобы сделать нагрузку как можно разнообразнее, я бегаю с разной скоростью, в то время как мой сын либо сидит на моем плече, либо я держу его левой или правой рукой. Я избегаю односторонней нагрузки, что очень важно для поддержания гибкости тела.