Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью

Если у мозга не хватает времени на то, чтобы вымыть все ненужные токсины и химические продукты, это имеет очень серьезные последствия. По словам Клэр Сэкстон из Оксфордского центра по функциональной магнитно-резонансной томографии мозга, недостаток сна со временем приводит к уменьшению размера головного мозга{384}. Клэр сказала мне: «Мы обнаружили, что неудовлетворительное качество сна повышает вероятность уменьшения объема головного мозга в течение трех – пяти лет. На данный момент вопрос звучит так: является ли недосыпание причиной изменения структуры головного мозга, или же его следствием либо это два взаимовлияющих процесса».

Никогда не упускайте шанс поспать.

Фрэнк Найт, сооснователь Чикагской школы экономики{385}

Ясно одно: здоровье мозга напрямую зависит от качества и количества сна. Регулярное недосыпание постепенно приводит к невосполнимой потере клеток головного мозга – еще один аргумент в пользу того, что недосыпание по будням нельзя «компенсировать» воскресным сном «до обеда». Исследователи Пенсильванского и Пекинского университетов провели совместное исследование, в ходе которого было обнаружено, что недосыпающие мыши утратили 25 % клеток голубоватого пятна – области головного мозга, отвечающей за умственную активность, концентрацию внимания и когнитивные функции{386}. «В целом мы всегда предполагали, что полное восстановление когнитивной деятельности возможно как после краткого, так и долгосрочного лишения сна, – сказала Сигрид Визи, одна из авторов исследования. – Однако несколько исследований, проведенных на людях, показывают, что даже после трех суток полноценного сна устойчивость внимания и еще несколько функций когнитивной деятельности не нормализуются. Это поднимает вопрос о том, что последствия недосыпания для головного мозга являются непоправимыми»{387}. Она также добавила, что до недавнего времени «никто и не думал, что недостаток сна может так сильно сказываться на деятельности мозга».

По результатам исследования, проведенного в 2014 г. в Высшей медицинской школе Университета Дьюка и Национального университета Сингапура, было установлено, что чем меньше мы спим, тем быстрее стареет мозг{388}. У пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера, желудочки мозга (полости в головном мозге, заполненные спинномозговой жидкостью) расширяются по мере того, как размер мозга сокращается, а его борозды и извилины становятся более выраженными и между ними образуются полости. Исследователи установили, что недостаток сна у пожилых людей увеличивает скорость увеличения желудочков мозга и снижает эффективность когнитивной деятельности, что и является симптомами старения мозга, связанного с началом болезни Альцгеймера. Это было впоследствии подтверждено результатами двух исследований, проведенных в Уппсальском университете в Швеции. По результатам первого исследования, мужчины, которые имели проблемы со сном, в 1,5 раза чаще страдали от болезни Альцгеймера{389}. В ходе второго исследования было обнаружено, что всего одна бессонная ночь приводит к увеличению количества двух редких молекул головного мозга (NSE и S-100B), что является признаком повреждения мозга{390}. (Если вам хочется спать прямо сейчас – не стесняйтесь, закрывайте книгу и ложитесь в постель!)

Факт: экономика Соединенных Штатов ежегодно теряет $63 млрд из-за снижения работоспособности, вызванного недосыпанием{391}.

Общее психическое здоровье также связано со сном. Канадские и французские исследователи обнаружили, что регулярный ранний отход ко сну снижает риск развития психических заболеваний{392}. Лежащий в основе этого механизм задействует ультрадианные ритмы – циклы, на которые делится 24-часовой циркадианный ритм. Ультрадианные ритмы регулируют температуру тела, выработку гормонов и аппетит и управляются дофамином – нейромедиатором, связанным с участками головного мозга, отвечающими за награждение и удовольствие. Дисбаланс дофамина, вызванный проблемами со сном, может привести к развитию биполярного расстройства и шизофрении.

Кроме того, сон связан с долголетием. Когда я писала эту книгу, старейшим человеком на земле являлась Сюзанна Мушатт Джонс по прозвищу Мисс Сьюзи{393}. 116-летняя долгожительница проживала в Бруклине, Нью-Йорк. Когда репортер из Daily News спросил ее, в чем секрет ее долголетия, она ответила: «Я сплю» – и даже показала, как именно.

Сон, память и когнитивная деятельность