Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью

Самоконтроль требует значительного количества психической энергии, запас которой ограничен{426}. В состоянии усталости ее почти не остается. В 2015 г. исследователи Клемсонского университета выяснили, что недосыпание приводит к таким серьезным последствиям, как «совершение импульсивных поступков, рассеянность внимания, принятие необдуманных решений»{427}. Тот же вывод подтверждается другим исследованием, по результатам которого бросить курить оказалось намного проще тем испытуемым, кто полноценно высыпался{428}.

«Спал, спал и все равно не выспался»: реальность и наше представление о ней

Иногда мы беспокоимся, что спим мало, хотя в действительности спим достаточно. Исследователи из Чикагского, Миссурийского и Стэнфордского университетов установили, что иногда мы спим больше, чем нам кажется{429}. Длительность сна испытуемых отслеживалась с помощью трекера сна, а перед началом исследования все участники заполнили анкету. 13 % ответили, что никогда или редко чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения, а две трети участников выбрали вариант «практически всегда». На самом деле реальная разница продолжительности сна между двумя группами составила только четыре минуты. Кроме того, испытуемые, которые жаловались на частые ночные пробуждения, действительно просыпались ночью, однако продолжительность их сна была больше в среднем на 19 минут, чем у тех, кто не жаловался на подобные проблемы. Соавтор исследования Диана Лодердейл прокомментировала это так: «Если во время [ночного] пробуждения вы испытываете тревогу, то это время может показаться вам длиннее, чем если бы вы проводили его более спокойно»{430}.

Существуют и другие причины утренней усталости. Исследователи Майкл Декер и Элизабет Дамато из Университета Кейс Вестерн Резерв назвали такое состояние «инерцией сна»{431}. Они объяснили мне, что люди, как правило, просыпаются во время фазы неглубокого сна или во время БДГ-фазы, когда мозг активен, что облегчает переход от сна к бодрствованию. Если человек просыпается на стадии медленноволнового сна, то тогда, как они выразились, «резкий переход в активное состояние сознания похож на прыжок через каньон». Причина заключается в том, что в это время «метаболические процессы головного мозга замедляются, а кора головного мозга, которая отвечает за восприятие и реакцию на окружающую среду и, в сущности, является „нами“, как бы „отсоединена“ от других областей головного мозга, которые активны». Обычно стадия медленноволнового сна происходит в начале ночи, но если наш цикл сна нарушен такими внешними факторами, как смена часовых поясов, алкоголь или плачущий ребенок, то она может наступить только ранним утром – одновременно со звонком будильника.

Не зеваем (или зеваем?)

Зевание заразительно, но зевнуть нарочно практически невозможно. Быть может, вы зеваете прямо сейчас (это нормально, потому что даже чтение о зевании вызывает зевоту). Еще один интересный факт: мы начинаем зевать еще в утробе матери. Это установил Роберт Провайн, нейробиолог из Мэрилендского университета (округ Балтимор) и мировой специалист по зеванию{432}.

Многие думают, что зевота – признак сонливости, однако это сигнал организму и мозгу проснуться, не терять бдительности или вернуться в происходящее – что-то типа ненавязчивой корректировки курса. Люди зевают не только когда скучают, но и когда предвкушают какое-либо событие. «Олимпийские спортсмены зевают перед соревнованием. Виолончелисты зевают перед концертом», – говорит Провайн{433}.

Теория Провайна также включает идею о том, что зевание сопровождает изменение поведения: «От бодрствования ко сну, от сна к бодрствованию, от внимания к скуке, перед нападением, сексуальным возбуждением, переходом из одного состояния в другое»{434}. Что же касается заразительности зевоты, то по результатам последних исследований это может быть примитивной формой эмпатии{435}. Сообщите эту информацию своему начальнику в следующий раз, когда он заметит, что вы зеваете на совещании.

Кому можно мало спать?