Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью

Сейчас у исследователей появился новый источник данных о поведении людей, страдающих бессонницей, – Twitter{463}. Исследователи Бостонской детской больницы совместно с компанией Merck занимаются созданием «карты бессонницы», отслеживая пользователей по хештегам #cantsleep и #teamnosleep, а также некоторым закономерностям, которые наблюдаются у пользователей Twitter, имеющих проблемы со сном: «много ночью – мало днем» (большое количество публикаций в ночное время при сравнительно низкой активности в дневное) и «много гнева» (публикации повышенного количества сообщений негативного характера по сравнению с обычной активностью пользователя).

Несколько подписчиков Facebook-сообщества HuffPost Lifestyle, посвященного здоровому образу жизни, рассказали, о чем они думают по ночам, лежа в кровати без сна, – как мы уже знаем от профессора Фуллера, нельзя с уверенностью сказать, тянет это на диагноз или нет.

Я думаю обо всем на свете! Работа, счета, отношения в семье, отношения с друзьями. Мое здоровье, здоровье моего мужа. Мои коты. Будущее. Выходные.

Шарлин Стенсет{464}

Все непоправимые поступки прошлого плюс все, что волнует меня в настоящем, плюс все, что может произойти в будущем: что приготовить завтра на ужин? Где я буду через год? Что со мной будет, если заболеет любимый? И так далее и тому подобное. Мой мозг напоминает лошадь, которая пытается скакать по зыбучим пескам.

Шейни Конрой{465}

Боже, скоро вставать. Почему это не могло случиться со мной перед ВЫХОДНЫМИ? Кошмар, завтра на работе будет просто КОШМАР.

Аманда Гилфорд{466}

Эми Полер в автобиографии «Да, пожалуйста!» (Yes Please, 2014){467} посвятила целую главу своей постоянной бессоннице: «Сон – это мой белый кит. Всю жизнь я преследую сон с одержимостью капитана Ахава. Я постоянно говорю о том, как мало сплю ‹…› как будто это означает, что я усердно тружусь. Но ночь – это настоящая пытка». Полер плохо спала с самого рождения, вечером ей не давали уснуть тревожные мысли, а когда она наконец засыпала, то во сне храпела, разговаривала и смеялась, так что полноценно не высыпалась никогда. По этой причине совместные ночевки с подружками – «девчачьи саммиты» – не приносили ей особого удовольствия: «Я всегда засыпала последней. Все уже смотрели десятый сон, а я лежала, уставившись в потолок». Так могло продолжаться всю ночь: «Я встретила не один рассвет во дворе у своих подружек. Потом возвращалась в дом, спала до обеда, а когда просыпалась, оказывалось, что все уже ушли, кроме мамы, которая неохотно пекла мне отдельную партию оладушек». Много лет спустя, работая на ТВ-шоу Saturday Night Live, она «жила, как вампир», ложась спать в три ночи и просыпаясь к середине дня. «Я постоянно хочу спать, – жалуется она. – Когда я вижу статьи про пользу и важность сна, я начинаю плакать – так сильно хочу спать нормально!» Будем надеяться, что во второй части автобиографии Эми Полер напишет о том, как она наконец нашла своего белого кита!

Мы часто думаем, что бессонница – это когда сон неуловимо ускользает от нас, как Моби Дик. Во многих случаях она вызвана состоянием перевозбуждения, накопленным за день. «Люди, страдающие бессонницей, жалуются на слабость и усталость, но на самом деле они перевозбуждены настолько, что не могут расслабиться», – сказал Александрос Вгонцас, профессор психиатрии Университета штата Пенсильвания. Но это лечится. Грэг Джейкобс изучил медитативные практики тибетских монахов и обнаружил, что им удается контролировать излучение собственного головного мозга. На основании этого Джейкобс разработал метод когнитивно-бихевиориальной терапии (КБТ) для лечения бессонницы. После окончания терапии более 75 % пациентов сообщили об улучшении сна, а 90 % прекратили принимать снотворное или значительно снизили свою стандартную дозу. «У людей, которые достаточно долго страдают от бессонницы, постель начинает ассоциироваться с беспокойством, тревогой и тяжелыми мыслями, и тогда они начинают затягивать с отходом ко сну», – объяснил мне Джейкобс{468}. КБТ помогает пациентам осознать подобные взаимосвязи и изменить их, что существенно улучшает условия сна{469}. Джейкобс подчеркивает, что «снотворные на это не способны».