Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью

Правда ли, что не стоит наедаться перед сном? Да, это правда, особенно для тех, кто страдает от кислотной отрыжки (а это приблизительно 40 % американцев{715}). «Учитывая продолжительность современного рабочего дня, это может стать серьезной проблемой, – говорит Джейми Коуфман, которая специализируется на изучении кислотной отрыжки. – Я заметила, что за последние 20 лет мои пациенты ужинают все позже. Рабочий день стал намного длиннее, кроме того, ужин откладывается из-за шопинга и занятий спортом»{716}. Она считает, что более ранний прием пищи является «единственным важным изменением» для излечения отрыжки. Кроме того, Коуфман заметила, что это привело к уменьшению симптомов апноэ во сне у многих пациентов.

Но и те, кто не страдает от этого заболевания, должны внимательно следить за временем ужина, потому что процесс переваривания еды занимает не менее двух-трех часов (но часто и намного больше). Кристофер Колвелл, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, считает, что поздние или нерегулярные приемы пищи сбивают суточные ритмы и, соответственно, нарушают цикл сна-бодрствования. «Нам кажется, что мы можем работать, сколько захотим, и есть, когда нам угодно. Но работа нашей биологической системы ‹…› нуждается в постоянном, ежедневном ритме», – говорит он{717}.

Раньше я иногда ела по ночам, чтобы завершить проект к утру, – хотя в действительности организм требовал сна, а не еды. Просыпалась я обычно, страдая от обезвоживания, с чувством тяжести в желудке. Разумеется, все люди разные. Представьте себя ученым, который специализируется на изучении собственного организма, наблюдая, анализируя и экспериментируя с тем, что поможет ему спать лучше.

Еще один вид продуктов, который стоит избегать перед сном, – это острая еда, так как она может вызвать изжогу и вздутие живота. Австралийские исследователи установили, что испытуемые, которые употребляли в пищу много соуса табаско и горчицы, дольше засыпали вечером и меньше спали ночью{718}. Кроме того, употребление острой пищи приводило к повышению температуры тела, что также может негативно отразиться на сне.

Жир – еще один убийца сна. Сон крыс, которых начали кормить продуктами с высоким содержанием жира, стал фрагментарным{719}. В целом они стали спать больше, но за счет дневного сна. Исследователи также установили взаимосвязь между употреблением жирной пищи и повышенной дневной сонливостью, которой часто страдают полные люди.

Чтобы понять взаимосвязь между едой и сном, придется примириться с несколькими неприятными фактами (а также пить кофе без кофеина, не употреблять специи и забыть о жирных продуктах). «Самая большая трудность, на которую чаще всего жалуются мои пациенты последние 20 лет практики, – это отказаться от вечернего мороженого, – сказала мне Патриция Фицджеральд, редактор раздела HuffPost Wellness и основательница велнес-центра Santa Monica. – Все остальное и рядом не стояло»{720}. Она рекомендует отказаться не только мороженого, но и вообще от любых сладостей перед сном.

И последний совет: избегайте сочетания соленой пищи и страшных фильмов. Это, конечно, не научные данные, это мой многострадальный опыт материнства. Как-то раз вечером мои дочки, которым тогда было восемь и шесть лет, съели на двоих большой пакет соленого попкорна под «Охотников за привидениями». Всем известно, что это отличная комедия, но, как оказалось, не для маленьких девочек. Мы с трудом уложили их спать далеко за полночь. С тех пор соленая еда и фильмы ужасов навсегда попали в список «Что не делать перед сном».

Рюмочка-другая, чтобы лучше спалось

Важная тема для всех, кто обеспокоен ночным сном, – выпивка на ночь. Многие верят, что небольшая доза алкоголя помогает им уснуть, и приводят в пример Уинстона Черчилля и Джеймса Бонда{721}. Однако мало кто знает, что именно происходит в организме, если выпить перед сном. Исследование, проведенное в 2015 г. в Мельбурнском университете, показало, что алкоголь сначала действительно работает как успокаивающее средство{722}. Однако позднее он предательски меняет свое действие и нарушает нормальный процесс сна. «Важно понимать, что алкоголь не помогает спать лучше, хотя под его воздействием может показаться, что сон приходит быстрее, – сказал автор исследования Кристиан Николас. – В действительности качество сна становится ниже»{723}. Это подтвердило исследование, проведенное в Лондонском сомнологическом центре, в ходе которого было установлено, что «употребление любого количества алкоголя вызывает более глубокий сон в первой половине ночи, но приводит к расстройствам сна во второй половине ночи»{724}.

Каждый человек реагирует на выпивку по-своему, но я быстро поняла, что «рюмочка на ночь» – не мой вариант. Я просыпалась посреди ночи от мучительной жажды, и моему организму это явно не нравилось. Однако, повторюсь, вы должны найти то, что помогает лучше всего именно вам.