Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью

«[Испытуемые] в основном справляются со стрессом и конфликтными ситуациями посредством интернализации эмоций, что приводит к эмоциональному возбуждению. В ночное время они напряжены, встревожены, думают о проблемах, связанных со здоровьем, работой, личными отношениями, смертью и т. п. Так как эмоциональное возбуждение приводит к психологическому возбуждению, испытывают трудности с засыпанием или повторным засыпанием после ночных пробуждений. Это приводит к развитию «страха бессонницы», который усиливает эмоциональное возбуждение, вызываемое бессонницей»{739}.

Другими словами, люди, которым сложно уснуть, очень напряжены, и это беспокойство дает им новый повод для беспокойства, из-за которого они не могут уснуть. Каждый из нас периодически попадает в такой замкнутый круг бессонницы и недосыпания. Вырваться из него помогает все, что снижает уровень стресса.

Джон Кабат-Зинн, создатель Программы снижения стресса посредством осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction), рассуждает так: «Если вы не можете уснуть, возможно, тело пытается сообщить вам что-то насчет вашего образа жизни. Очень важно прислушаться к этому сообщению, как и ко всем другим симптомам, с помощью которых организм подает сигнал разуму»{740}. Чаще всего сообщение заключается в том, что мы живем на автопилоте, отвлекаясь на любую мелочь, которая попадается нам на пути, и забываем останавливаться для восстановления. Накопленный стресс не позволяет нам расслабиться и погрузиться в безмятежный сон.

Обычно мы не можем уснуть из-за тревожных мыслей обо всем, что не успели сделать. Мы лежим в кровати, думая о том, что было запланировано, но не сделано сегодня и сколько всего предстоит успеть завтра. Прервать поток этих мыслей кажется невозможным. «Всего три слова: успокойте свой разум, – сказала мне профессор геронтологии Дженнифер Эйлшир. – Если мы не научимся замедлять свои мысли и освобождать мозг от ежедневного стресса и напряжения, мы не сможем погрузиться в целительный, восстанавливающий сон. Разным людям помогают разные средства, но самые универсальные – йога и медитация»{741}. А еще цигун – древнекитайская практика физических упражнений и дыхательных техник, которую можно использовать, чтобы подготовиться ко сну{742}.

На стене возле моей кровати я повесила цитату Ральфа Уолдо Эмерсона, которая помогает мне успокоить ум: «Завершая день, отпускай его. Ты сделал все, что мог. Забудь все ошибки и промахи, они были неизбежны. Завтра будет новый день. Начни его легко и умиротворенно, не омрачая свой дух мыслями о прошлом»{743}.

Отличный способ завершить день – это «слить все мысли», как выражается Джоуи Хаббард, директор мастер-классов по «Процветанию»{744}. Перед сном нужно выписать на лист бумаги все дела, которые, как вам кажется, обязательно нужно сделать. Это помогает избавиться от навязчивых мыслей и убедиться в том, что нет нужды всю ночь держать этот список в голове, – когда вы проснетесь, все срочные дела будут уже ждать вас на бумаге.

Вход в спальню вечером должен сам по себе стать символом, который означает, что мир со всеми его проблемами и незавершенными делами остался по ту сторону двери. Когда мы проснемся утром, у нас будет время, чтобы вернуться к проектам и решать проблемы на свежую голову и с новыми силами. Я превратила отход ко сну в священный ритуал. Перед сном принимаю горячую ванну с английской солью и непременной свечкой, стоящей на бортике. Если я тревожусь или перевозбуждена, задерживаюсь в ванне дольше. Я перестала спать в спортивной одежде (подумать только, какие смешанные сигналы получал мой мозг!) и завела себе пижамы, ночные рубашки и специальные футболки, предназначенные только для этой цели. Иногда выпиваю чашку лавандового или ромашкового чая, если мне хочется чего-то теплого и согревающего. Каждая стадия этого процесса помогает отпустить навязчивые дневные тревоги.