Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью

У меня по-прежнему случаются вечера, когда мне сложно уснуть, например когда рой мыслей в голове все никак не успокаивается, – и тогда мне помогает медитация. Вместо того чтобы переживать из-за того, что я не могу уснуть и к чему это приведет завтра на работе, я подкладываю себе под спину пару подушек и воспринимаю происходящее как отличный повод попрактиковаться в медитации. Если я проснулась ночью, напоминаю себе, что самые известные последователи медитации (например, далай-лама) специально встают ночью, чтобы посвятить два-три часа практике. Такое отношение помогает мне перестать переживать и испытать больше благодарности к своей практике. Изменение отношения – дар, который помогает мне погрузиться в медитацию глубже. Пожалуй, самые глубокие медитации происходили именно во время таких ночных пробуждений и неизбежно в какой-то момент приводили ко сну.

Как писал Марк Аврелий в «Размышлениях», медитация – это путешествие, в которое можно отправиться в любой момент: «Ищут себе уединения в глуши, у берега моря, в горах. Вот и ты об этом тоскуешь. Только как-то уж по-обывательски все это, когда можно пожелать только и сей же час уединиться в себе. А нигде человек не уединяется тише и покойнее, чем у себя в душе, особенно если внутри у него то, на что чуть взглянув он сразу же обретает совершеннейшую благоустроенность – под благоустроенностью я разумею не что иное, как благоупорядоченность. Вот и давай себе постоянно такое уединение и обновляй себя»{745}. Поскольку дни наши настолько загружены, что уединиться стало практически невозможным, уединение ночью – во сне или в медитации – превратилось в невероятную роскошь. Понимание этого далось мне нелегко. Но как только я научилась воспринимать время, потраченное на ночную медитацию, как продуктивное и обогащающее, я перестала ругать себя за то, что без толку лежу в кровати.

Еще одну практику я позаимствовала у старшей дочери Кристины: она пишет все, за что благодарна уходящему дню. Я заметила, что эта практика повышает удовлетворение своей жизнью, даже маленькими и незначительными событиями, поскольку дает более питательную пищу для размышлений, чем бесконечный перечень нерешенных проблем и личных провалов.

Для всех людей день состоит из радостей и горестей, но ночью, когда голова касается подушки, она всякий раз почему-то заполняется мыслями именно о горестях. Эти мысли похожи на наглых самовлюбленных певичек, которые настойчиво лезут в центр сцены, привлекая к себе всеобщее внимание и полностью игнорируя попытки менеджера проводить их к выходу. Если же их не остановить, они приведут с собой толпу таких же подружек. Список благодарностей – устный, письменный или мысленный – отличный способ поставить их на место, выхватить лучом прожектора более важные вещи и сделать так, чтобы последним номером вечера стала благодарность.

Джим Гордон, основатель Edgewater Funds, мультимиллиардного фонда прямых инвестиций, придумал свой собственный ритуал, тоже связанный с благодарностью, который помогает ему лучше любого снотворного (и не имеет никаких ужасных побочных эффектов){746}. Джим рассказал мне, что, если он просыпается ночью и не может снова уснуть, он представляет, как его дети и внуки прыгают через забор. Это помогает ему в буквальном смысле сосчитать, сколько именно раз он благодарен своей жизни. Когда Гордон поведал об этом способе одной из своих дочерей, которая работает психотерапевтом, та сказала, что это похоже на классическую технику КБТ, хотя он придумал ее самостоятельно.

Наука уверена: медитация и сон – лучшие товарищи по ночлегу. Исследование, проведенное в 2009 г. в Стэнфордском университете, показало, что шестинедельный курс медитации помог людям, испытывающим проблемы со сном, засыпать в два раза быстрее – за 15 минут вместо 35{747} (в приложении Б вы найдете список медитаций, которые я рекомендую).

Ричард Дэвидсон, нейробиолог Висконсинского университета, в свое время плотно работал с далай-ламой над темой связи между наукой и медитацией. Дэвидсон объяснил мне, что такие эмоции, как доброта и благодарность, помогают нам уснуть, потому что оказывают успокаивающее воздействие на мозг и снижают беспокойство. Он также использует этот метод для себя: «Обычно я делаю короткую медитацию перед сном. Я вспоминаю все, что произошло за день, и выражаю благодарность за предоставленные мне возможности помочь другим людям и сделать мир лучше. Когда я просыпаюсь, я также думаю о том, как могу помочь другим людям на встречах и событиях, которые у меня запланированы на сегодня»{748}. Если мрачные размышления над своими проблемами не помогают вам уснуть, почему бы не подумать над тем, за что мы благодарны?