Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью

Матье Рикар – французский буддистский монах и молекулярный генетик, который считается самым счастливым человеком на земле по результатам нейробиологических экспериментов, которые показывают исключительный уровень гамма-волн в головном мозге{749}. Он сказал: «Люди, которые занимаются созерцанием в монастырях или уединении, далеки от ничегонеделания, поскольку постоянно заняты тренировкой ума. Однако нет никакого „шума“, никакого „мусора“, от которого нужно избавиться, никакого стресса, который необходимо снизить, и никакого хаоса, который нуждается в упорядочивании. Это означает, что во время сна требуется меньше восстановления и качество сна медитирующих становится лучше».

Кларк Стрэнд, бывший буддистский монах и автор книги «Медитация без гуру», описывает свой опыт медитации. Его описание очень похоже на то, как я переживаю погружение в сон, когда отпускаю мысли и тревоги: «…оставить позади все, что этот мир считает самым важным ‹…› я на время "выходил из игры" ‹…› это было похоже на чувство, которое вы испытываете, лежа на поверхности Мертвого моря и глядя в пустое небо»{750}.

В 1976 г. самым популярным телесериалом Америки было «Шоу Мэри Тайлер Мур»{751}. Там есть серия, в которой босс Мэри, Лу Грант, переживая, что Мэри слишком сильно подсела на снотворное, спускает таблетки в канализацию. Мэри кричит: «Теперь я никогда не усну!» – а он подводит ее к дивану и говорит: «Ложись и начинай дышать, как будто ты уже спишь, и ты не успеешь оглянуться, как уснешь». Мэри пробует, и у нее получается. На самом деле это помогло настолько эффективно, что она заснула прямо у Лу на плече, и он боялся шевельнуться, чтобы не нарушить драгоценный сон. Мистер Грант знал, что делает.

Глубокое дыхание – мой самый любимый «слипхак»[19]. Когда у меня не получается уснуть, я начинаю медленно считать вдохи и выдохи. Еще одна версия этого метода, который называется «4–7–8», стала популярной благодаря доктору Эндрю Уайлу и основана на индийской дыхательной технике пранаяма{752}. Я люблю ее за простоту: на четыре счета вы вдыхаете носом, на семь счетов задерживаете дыхание и на восемь – шумно выдыхаете через рот. Уайл говорит, что со временем вы научитесь погружаться в сон за одну минуту, – все, что обещает такую потрясающую быстроту, стоит попробовать. Даже если вы не уснете за считаные минуты, это все равно очень эффективная техника для релаксации и успокоения, которую полезно использовать не только перед сном, но и днем, если вы чувствуете, что на вас слишком много всего навалилось.

Если вам лучше удается работа со зрительными образами, попробуйте технику, которую рекомендует психиатр Брент Меннингер: «Представьте себе произведение искусства, которое ассоциируется у вас с безмятежностью, например "Мону Лизу"… Легкая улыбка и расслабление во время дыхания. Вдохните и визуализируйте картину. На выдохе слегка улыбнитесь. Вдохните безмятежность. Выдохните с легкой улыбкой. ‹…› Чтобы изобразить легкую улыбку, расслабьте губы, немного поверните уголки вверх, разожмите челюсти, взгляд мягкий, расслабленный. Затем состояние распространяется на все лицо, кожа головы и шея расслабляются, плечи опускаются»{753}. При этом, разумеется, очень важно выбирать подходящую картину. Не стоит визуализировать «Крик» Эдварда Мунка – и сами не уснете, и соседей разбудите.

Один из самых оригинальных советов для улучшения сна попался мне в исследовании, проведенном в Университете Глазго{754}. Испытуемые, страдающие бессонницей, были разделены на две группы. Одну группу попросили делать все, что они обычно делают, чтобы уснуть, другой группе строго-настрого наказали ни в коем случае не засыпать и бодрствовать (однако нельзя было вставать с кровати или включать компьютер и телевизор). Благодаря использованию так называемого парадоксального намерения во второй группе наблюдалось «значительное сокращение усилий по засыпанию и снижение тревоги по поводу качества сна». Колин Эспи, автор исследования сказала: «Пациенты замечают, что, когда они пытаются не уснуть, они начинают чувствовать сонливость, что абсолютно нормально для нормальных людей – люди, которые хорошо спят, не заставляют себя уснуть. Терапия парадоксальным намерением воссоздает равнодушное отношение ко сну, которое обычно есть у нормальных людей в отличие от тех, у кого беспокойство по поводу сна вызывает бессонницу»{755}. Это напоминает сцену из «Мэри Поппинс»: дети не хотят укладываться спать, и Мэри говорит им: «Дело ваше, можете не спать» – и поет им песню про то, что «мы не спим, всю ночь не спим»{756}, от которой дети тут же засыпают.

Мои личные помощники сна