Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью

Природный арсенал: акупунктура, травяные настои и другие средства

Акупунктура издревле славится как эффективное средство для улучшения сна. Современная наука подтверждает то, что веками знали мастера иглоукалывания и их пациенты. Исследователи Университета Эмори проанализировали 30 исследований, связанных с лечением бессонницы, и 93 % из них подтвердили, что акупунктура действительно приводит к улучшению сна{725}. Помимо этого, несколько исследований установили, что наилучшие результаты показывает иглоукалывание уха, или аурикулотерапия{726}. Исследователи Пекинского университета даже доказали, что акупунктура лечит бессонницу не менее эффективно, чем снотворные средства{727}.

Пытаясь разобраться, как именно акупунктура избавляет от бессонницы, исследователи Центра лечения зависимостей и психических заболеваний в Торонто обнаружили, что иглоукалывание приводит к повышению ночной секреции мелатонина и снижению уровня тревожности{728}.

Мастер акупунктуры Джанет Занд сказала мне, что «в традиционной китайской медицине сон относится к энергии инь, энергии обогащения, и важен для восстановления организма»{729}. Сверхстимуляция, которую она считает основной причиной текущего кризиса сна, наоборот, «является избытком энергии ян – энергии тепла, воспаления». За годы практики Патриция Фицджеральд обнаружила, что дополнение плана лечения иглоукалыванием, китайским травяным отваром и такими добавками, как священный базилик и магний, дает отличный результат без побочных эффектов для пациентов, испытывающих трудности с засыпанием{730}. В домашних условиях она рекомендует использовать акупрессуру – нажатие акупунктурных точек на пятке, лодыжке и запястье в сочетании с глубоким дыханием, что также помогает подготовиться ко сну.

Одна из самых известных успокаивающих трав – лаванда – веками использовалась для лечения и релаксации{731}. Древнегреческий врач Диоскорид описал множество ее лечебных свойств уже в I в. н. э. Это лекарственное растение широко употреблялось в греческих и римских термах, а в Древнем Египте использовалось как благовоние. Современные ученые подтвердили все, что врачи знали о лаванде еще в античные времена. Тайские исследователи установили, что вдыхание лавандового аромата помогает расслабиться и понижает пульс, артериальное давление и температуру кожи. Другие исследования обнаружили, что качество сна повышается, если спать в комнате, где пахнет лавандой, или распылить лавандовое масло на подушку или пижаму{732}. В Германии лавандовый чай был одобрен министерством здравоохранения как средство от бессонницы{733}.

Если вы хотите попробовать различные травяные настои для улучшения сна и особенно если подыскиваете средство, чтобы отказаться от снотворного, то вам есть из чего выбрать. Например, корень валерианы – известное натуральное успокаивающее средство, которое использовалось еще в Древней Греции{734}. Гиппократ назначал его пациентам в IV в. до н. э. Эффективность его применения недавно была официально подтверждена научными исследованиями{735}. Помимо валерьянки для улучшения сна Франк Липман также рекомендует принимать гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и L-тианин{736}. ГАМК – вещество природного происхождения, которое тормозит активность головного мозга, а L-тианин – аминокислота, содержащаяся в зеленых чайных листьях, которая оказывает стимулирующее воздействие на волны электромагнитного излучения человеческого мозга, что помогает расслабиться.

Майкл Смит, дизайнер интерьеров, который проводит много времени в самолетах, рассказал мне, что распыляет цитрусовую эссенцию на футболку, в которой спит{737}. Этот аромат его успокаивает. Я лишь хочу напомнить, как важно экспериментировать. Сам факт, что вы предпринимаете решительные шаги, пытаясь изменить свои привычки, значительно увеличивает ваши шансы на успех.

Возвращаясь к себе: осознанность, медитация и сон

Лучшая медитация – это сон.

Далай-лама{738}

Самые распространенные причины бессонницы (помимо серьезных нарушений здоровья) – стресс и тревога, то есть состояние гипервозбуждения. Вот описание людей, страдающих хронической бессонницей, приведенное в совместном исследовании Университета штата Пенсильвания, Афинского университета и Мадридского автономного университета: