РМЖ

Если питаться осознанно, т. е. думать о том, что ты ешь, планировать рацион, то получается и вкусно, и полезно. Да и интересно это: как игра — заполнил дневник на день и играешь сам с собой в «смогу — не смогу».

Иногда, правда, бывают периоды, когда на разум находит помутнение, и я вдруг обнаруживаю себя возле холодильника с бутербродом в руке. Бывают также ситуации, когда готовить некогда или просто не хочется, и тогда доставка пиццы в помощь. Ну и праздники ломают волю напрочь. Бывает такое. И это нормально. Тут важно не заниматься самобичеванием, не гнобить себя. Ну, дала слабину, съела чуток лишнего. Получила удовольствие? Да? Вот и славненько! Возвращаемся в привычный график.

Про исключения я рассказала — их у меня нет. Есть ограничения в количестве жирного-жареного-мучного. Это ем, но в малых дозах, так как сразу заметен результат на весах, а я слишком люблю свое тело, чтобы так нагружать его.

А вот то, что стоит включать в свой рацион почаще, приведу отдельным списком. При РМЖ рекомендованы:

— Любые виды капусты, особенно брокколи. Этот овощ содержит вещества, которые замедляют рост раковых клеток.

— Зелень: рукола, шпинат, петрушка, укроп.

— Все оранжевые фрукты-овощи: тыква, морковь, папайя. Да и вообще любые фрукты.

— Рыба. Желательно красная. Обязательно употреблять хотя бы раз в неделю.

— Бобовые: фасоль, горох, чечевица.

— Нежирное мясо: птица (попробуйте индейку), кролик, телятина.

На всякий случай перечислю и основные принципы правильного питания (если вы вдруг не в курсе):

1. Соблюдать калорийность пищи, учитывая вес тела. Чем больший вес, тем меньше калорий употребляем. В упомянутом мною приложении FаtSecret расчет дневной нормы делается автоматически при заполнении данных о росте, весе, возрасте.

2. От общего объема пищи в сутки, примерно 20 % — белок, 20 % — жир, остальные 60 % — продукты с повышенной клетчаткой: фрукты, овощи, крупы.

3. Соблюдать дробность питания, т. е. есть часто, но маленькими порциями. В день 5–6 приемов пищи.

4. Выпивать жидкости не менее двух литров в сутки.

Про воду дополню отдельно. Я долго не могла создать привычку пить много воды. Просто забывала об этом — налью стакан, выпью, отвлекусь и про следующий вспоминаю уже под вечер. Решение нашлось само собой, когда в офис не привезли воду для кулера. Я купила большую бутылку воды, поставила на рабочий стол и сама не заметила, как в течение дня выпила все. Когда вода под рукой, пьешь на автомате. С тех пор с утра наливаю свою дневную норму в большую бутылку и таскаю ее с собой повсюду.

Сформировав привычку правильного питания, по-другому вы уже не сможете. Удерживайте фокус внимания на том, как и что вы едите в течение 3–4 недель. А дальше такой режим станет для вас само собой разумеющимся.

Глава 19. Спорт

Не могу сказать, что я была спортивной дамой до диагноза. В юности ходила на фитнес, как и многие девочки, но с появлением детей на спорт не осталось ни времени, ни сил. Да и желания особо не было.

Болезнь же изменила многое. И, как я уже говорила, в лучшую сторону.

После мастэктомии у меня были полтора месяца больничных. К тому же мама и свекровь вызвались помогать с делами домашними. Вот так, неожиданно, у меня образовалось масса свободного времени. И я начала гулять. Одевалась потеплее (зима в Сибири холодная) и топала по замерзшему городскому заливу. Пешие прогулки стали любимым ежедневным занятием. Я загрузила на телефон приложение Stepz, которое считает шаги и пройденные километры, установила ежедневную цель и начала новую игру, под названием «пройди 7000 шагов в день».

Я так увлеклась, что отказаться от прогулок по завершении больничных не смогла. Как находила время? Использовала каждую возможность: с работы пешком, до магазина — пешком, в обеденный перерыв быстрая прогулка минут на 15, в выходные мини-походики в свое удовольствие.

Более того, я стала искать возможности подключить и другие виды спорта. И нашла их — начала заниматься параллельно с дочерью. Раньше я отвозила ее в студию танцев и ждала в коридорчике, приткнувшись к стеночке. А потом нашла спортклуб рядом и начала ходить туда, пока дочь на танцах. Вот уж действительно — кто хочет, тот найдет возможности, а кто не хочет — тот найдет оправдание.

За два последних года я попробовала:

— Тренажерный зал.

9 месяцев я отзанималась с персональным тренером по 2–3 раза в неделю. Занятия были эффективны очень. Нагрузку увеличивали постепенно, тестируя реакцию организма, особенно наблюдая за руками (боялась отека). Естественно, что тренера я о своем диагнозе предупредила и попросила работать без фанатизма.

Я хорошо себя чувствовала, за полгода подтянула все мышцы, спину стала держать ровно. Но со временем мне стало скучно. Тренажерка перестала приносить удовольствие. И поскольку моим кредо стало «делай только то, что нравится», из тренажерки я ушла.

— Танцы.