Родитель, отстань от себя!

Различные предметы способны напомнить, что вы всегда можете уйти с арены и наблюдать за разворачивающимся представлением, не вовлекаясь. Мне не очень нравится предлагать варианты, связанные с гаджетами, но во многих приложениях для медитации есть таймер, который срабатывает в случайное время и предлагает сосредоточиться на текущем моменте (его можно и настроить). Для этой цели допустимо использовать браслеты с крупными бусинами, гладкие камушки в кармане, аффирмации, молитвы, фотографии в блокноте, планере и бумажнике — все, что на время остановит поток мыслей и позволит осознать текущий момент.

 

Те, кто занимается медитацией, помнят о «четырех П», помогающих сосредоточиться на текущем моменте и осознать его.

 

1. Прекратить все действия. Остановитесь и сделайте моментальный снимок. Что бы вы ни делали, из-за чего бы ни переживали, вы сможете вернуться к этому позже — если захотите и если понадобится. Но пока отложите все дела.

2. Подышать. Сделайте медленный глубокий вдох или в течение минуты считайте вдохи и выдохи. Всего минута — крошечный и короткий отрезок времени — поможет успокоиться и абстрагироваться.

3. Понаблюдать. Проявите осознанное любопыт­ство. О чем вы думаете? Что чувствуете? Что делаете? Что у вас на тарелке? Чем заняты ваши дети? Что вам всем сейчас нужно? Задавая себе эти вопросы, по­старайтесь не критиковать себя и не оценивать свои ответы. Просто замечайте, какие ответы приходят на ум, и постарайтесь отнестись к ним серьезно.

4. Продолжить. Теперь вы успокоились и можете продолжать делать то, что делали, с чуть большей ясностью и осознанностью. Помните, теперь на очереди следующий шаг. Только и всего.

Что необходимо осознавать

Когда конферансье выходит в центр арены, он должен решить: а) на что обратить внимание и б) как отреагировать на увиденное. Лучшая реакция для вас — сочув­ствие к себе, и мы еще до этого дойдем. Пока же давайте поговорим о том, что нужно заметить и осознать, на что обратить внимание. Догадываюсь, что большинство конферансье не станут обращать внимание на кучу лошадиного помета в углу арены или продавца сахарной ваты. Все внимание будет обращено на номер, артистов и работников цирка, ведь задача конферансье — дать этим людям ценные указания, чтобы представление прошло удачно.

Наша цель — осознать не только прилетающие в нас первые стрелы, но и реакцию на них, в том числе вторые стрелы — презрение к себе — и третьи — отрицание и стремление отвлечься. Если хотите, можно начать тренироваться прямо сейчас, но лучше — с наименее стрессовых ситуаций. Например, попробуйте сосредоточиться на этом самом моменте и осознать свои мысли, физические ощущения и эмоции. Чем чаще вы будете концентрироваться на мыслях, ощущениях и эмоциях в спокойные моменты, тем выше вероятность, что вы осознаете их и в минуту стресса, когда есть склонность во всем винить себя.

Осознайте текущий момент

Концентрация на «здесь и сейчас» — отличная тренировка. Текущий момент даст столь необходимое отдохновение от болезненных воспоминаний, тревожных мыслей о будущем и жестокого самобичевания. Пять чувств всегда при вас, и вы всегда можете на них сосредоточиться. Где бы вы ни находились и что бы ни делали, всегда есть возможность сделать минутную паузу, вдохнуть и прислушаться к происходящему вокруг. Когда вы намеренно концентрируетесь на том, что можно увидеть и услышать, понюхать или потрогать, вы практикуете осознанность. Возможно, то, что вы заметите, будет совсем неинтересным или даже неприятным (например, если вы меняете ребенку подгузник или развозите по домам потных подростков после футбольного матча), но это нестрашно. Цель этого упражнения не развлечение и не приятные эмоции. Цель — научиться замечать.

Осознайте свои мысли

Ничто не оскорбляет нас, не обижает и не подрывает нашу уверенность в себе так сильно, как негативный внутренний голос. В голове у каждого из нас как будто крутится запись с постоянными комментариями, сравнениями не в нашу пользу и бесконечной критикой. Иногда самоуничижительные мысли недвусмысленны, например: «Я плохая мать» (или любой вариант этого утверждения). Но бывает, презрение к себе проникает в наш ум более коварными и невидимыми путями, как, например, через сомнения в себе, о которых мы можем даже не догадываться. В минуты стресса они напомнят о себе растерянностью, чувством беспомощности и неспособностью контролировать ситуацию.