RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

Сначала это было очень сложно. Я думал, что я не адаптируюсь. Пока на одном из забегов, в сильную жару, я предвидел, как мне будет сложно. Термометр зашкаливал. Однако я легко пробежал 35-километровый трейл в знойный день, обгоняя многих других, кто жаловался мне на то, что бежать невозможно. Я лишь пожимал плечами и продолжал бежать. Я давал своему телу неопределенный стресс, ребята. А вы нет.

Когда я посоветовал своему приятелю тренироваться в жару, то он также отметил, что через какое-то время ему стало гораздо легче бегать в жаркие дни, так как организм адаптировался.

Предостережение. Покрывайте голову специальными беговыми кепками либо носите повязку и принимайте воду или изотоник, чтобы избежать обезвоживания, которое ухудшит ваши результаты и самочувствие. Используйте в беговых часах трекер GPS, чтобы всегда можно было вернуться назад и не заблудиться.

Как заканчивать пробежку

На начальном этапе, когда я, например, бежал 5 км по школьному стадиону, разбрызгивая остатки луж, то в конце я всегда делал ускорение. Последние 100–400 метров я бежал изо всех сил, поднимая свой пульс для критического значения. Отлично! Но многие бегуны мне говорили: «Зачем ты это делаешь? Наоборот, нужно замедляться и делать заминку». Известный тренер Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» писал, что если у вас есть силы на ускорение в конце пробежки, то целесообразнее в медленном темпе пробежать еще километр, чем потратить энергию на ускорение.

Для вашей выносливости это разумное решение. Однако у нас есть еще и психика. Когда психика сделает вас беговым психом, когда вам станут важны секунды на соревнованиях, когда у вас будут цели улучшить свой результат, то ускорения помогут вам скорее не физиологически, а психологически. У вас будет внутри бунтарский дух – финишировать красиво и быстро. Считается, что спринт на последних метрах марафона – это красиво. И это действительно так. Только многие не могут этого сделать. Им кажется, да-да, именно кажется, что они уже выжали из себя весь нектар и у них нет сил на ускорение.

Однако просто дело в их психике. У них внутренний псих стал слишком нормальным и осторожным. Или просто они не делали ускорения в конце своих пробежек.

Поэтому в некоторых тренировках работайте над ускорением. Почувствуйте, что вы, будучи усталым и хорошо потренированным человеком можете в конце всегда ускориться. Это вам не только может пригодиться в плане своего будущего результата, но и будет означать, что вы способны это сделать. Что у вас внутри есть больше сил, чем вам кажется.

Не советую это делать на каждой тренировке, делайте это по ощущениям. И не обязательно ускоряться изо всех сил. Иногда совершено небольшое ускорение, буквально на 10 секунд быстрее среднего темпа на пробежке будет работать на вашу психику.

После ускорения на тренировке или на соревновании – не останавливайтесь. Пробегите еще несколько сот метров трусцой. Чтобы убрать молочную кислоту из мышц и восстановить дыхание и сердечные сокращения. Не забудьте потом в статичном режиме растянуть мышцы, так они восстановятся быстрее.

Создайте себе ритуал

Чтобы максимально настроиться, снять напряжение, необходимо создать себе ритуал перед соревнованием.

Дело в том, что каждое соревнование, каждый марафон – это стресс для организма, особенно если существует ответственность за результат перед командой, тренером или перед самим собой.

Мы можем просыпаться в разных городах, странах, отелях. Мы можем переживать за то, как пройдет забег. Мысли будут стучаться в голову даже в бессонную ночь перед стартом, заставляя тело переворачиваться с боку на бок и с живота на спину. «Достаточно ли я готовился? Нормально ли я отдыхал? Не переборщил ли я с жирами или не слишком ли много я пропустил тренировок в прошлом месяце?»

В обычные будние дни, в обычных тренировках у нас преобладают привычные мысли, потому что мы совершаем привычные действия – ритуалы. Так мозг держит ситуацию под контролем. Мы завязываем привычные шнурки, выходим на привычную пробежку и на нас не давит ответственность за результат.

Часто мне рассказывали другие спортсмены, да и сам я замечал за собой – чем спокойнее ты подходишь к стартовой линии, тем лучше и самое главное эффективнее проходит забег на длинную дистанцию. В этом может быть полезен свой собственный ритуал перед забегом. Например, перед важным днем я всегда принимаю горячий душ (в обычные дни – прохладный), привожу свое тело в порядок, бреюсь, стригусь. В этот день, я всегда стараюсь проводить время с семьей, с детьми. Если же я приехал на соревнования один, то я обязательно за несколько минут перед стартом звоню домой и мы болтаем по телефону. Мне важно знать, что в меня верят, и я благодарен, что семья меня поддерживает. Утром в день забега я всегда принимаю одну и ту же пищу. Делаю именно такую разминку, как перед длительной тренировкой. Это здорово помогает привести мысли в порядок и успокоиться. И достичь максимального результата на забеге.