RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

Если вы бежите марафон на время, то наверняка вы делает все, чтобы избежать того, чтобы идти в туалет. Вы не переходите на шаг, не отвечаете на звонки, не фотографируетесь, не делаете селфи (ну, только если вы не бежите ради удовольствия), не останавливаетесь, потому что устали. Вы завязываете шнурки так, чтобы они не развязались, и на вашем пути нет никаких светофоров. И да, вы стараетесь бежать в одном темпе. Все весьма серьезно.

Тогда почему на ваших тренировках все это присутствует?

Почему у вас развязываются шнурки?

Или почему вы не подготовились настолько, чтобы не захотеть на 30-километровой пробежке в туалет? Это ведь тоже тренировка. Это ведь тоже навык – распланировать свое время так, чтобы не захотеть в туалет.

Почему вы выбрали маршрут, на котором присутствуют вынужденные остановки из-за того, что необходимо пропускать автомобили или ждать, когда загорится зеленый свет?

И в конце концов, почему ваш темп очень разный на тренировке? Некоторые делают разброс по 30 секунд и более!

Эй, а почему вы отвечаете на звонок? Это тренировка! Вы тренируете те условия, с которыми вам нужно будет скоро столкнуться.

Это тренировка! Тренировка! Она должна максимально имитировать будущий забег, к которому вы готовитесь. Если вы, конечно, не готовитесь быть в его хвосте. Если вы подходите к тренировке на авось, нереально получить хороший потенциал. Вы просто душите свой потенциал, наплевательски к нему относясь.

Чем серьезнее ваш подход к тренировкам, тем лучше у вас результат в целом.

У меня есть знакомый, который никогда не берет с собой на пробежки питьевую воду или изотонический напиток. «А зачем?» – спрашивает он. – «Я всегда могу забежать в магазин или на заправку и купить себе воды. Я не люблю таскать с собой воду».

Это тот самый парень, который имеет большие амбиции, но никогда не достигает своих целей, потому что у него неправильный подход к тренировкам. Когда он впервые бежал 80-километровую гонку, то он сошел на 55 км по одной простой причине. Ему натер шею питьевой рюкзак. Он ответственно готовился к этому забегу, не пропускал тренировки и хорошо высыпался. Он поменял свой рацион питания и стал серьезнее относиться к беговым упражнениям. Но когда он бегал длительные пробежки, то бегал он по большому 5-километровому кругу. Воду он оставлял в кустах и каждые 5 километров он останавливался, чтобы восстановить жидкость в организме.

Он не тестировал свой беговой рюкзак, он каждые 5 км останавливался, хотя на 80-километровом забеге он собирался питаться и пить на ходу. Он терял время, чтобы остановиться, наклониться за бутылкой воды, открыть ее, сделать несколько глотков, закрыть бутылку, положить ее на место и продолжить бежать. При этом он не останавливал секундомер на беговых часах и старался бежать чуть быстрее, чтобы нарастить темп и сократить время, которое он потратил на питье.

Вы не можете с точностью смоделировать рельеф, по которому будет проходить забег, вы не знаете точно, где будет и когда сильный встречный ветер. Вы можете многое не знать и не предвидеть. Но есть очевидные вещи. Протестировать всю свою экипировку, приучить себя двигаться без единой остановки и в едином темпе. Каждую свою тренировку стройте именно таким образом, и ваш результат как минимум не будет ухудшаться. В норме он будет расти.

Как избежать травм

Все начинающие бегуны жалуются мне, на то, что их беспокоят колени. Более продвинутые бегуны жалуются на ахиллово сухожилие и на воспаление надкостницы (шинсплинт). Сильные бегуны жалуются на пяточные шпоры, колено бегуна.

Давайте разбираться. Я напишу о 3 самых сложных травмах, которые сложнее всего вылечить и на которые уходит много времени и сил.

Воспаление надкостницы.

Часто боль начинается в начале тренировки, потом проходит. В состоянии покоя и при ходьбе боль исчезает. Если болевые ощущения беспокоят в покое – сразу к врачу.

Чаще всего данная травма возникает из-за таких факторов, как лишний вес, недостаточное количество кальция в организме, большая ударная нагрузка (бег по асфальту, неправильная техника бега, низкое качество беговой обуви). Все мои знакомые толстяки, которые приняли решение бегать, все как один сталкивались с этой травмой.

Лечение: отдых, можно прикладывать лед к больному месту.

Профилактика: откройте шкафчик, в котором стоит мусорное ведро и выбросьте то, что делает ваш вес лишним. Выбросьте туда же свои потрепанные кроссовки и сходите в магазин беговой экипировки. Попросите консультанта подобрать вам кроссовки.

Старайтесь бегать чаще по мягкой поверхности. Следите, чтобы нога ставилась под центр тела, а не впереди, как во время шага.

Делайте упражнение на укрепление мышц голени.

Плантарный фасциит.

Ужасная травма ультрамарафонцев. Часто ей страдают люди в пожилом возрасте. Это воспаление в области пятки. Боль возникает в начале тренировке, больно делать первые шаги после сна или когда вы сидите за компьютером, то встать и сходить выпить стакан воды будет проблемой.