С любовью, мама! Секреты спокойной беременности и материнства без эмоционального выгорания

5. Снизьте к себе требования относительно уборки и готовки. Временно попросите мужа нанять помощницу по хозяйству. Ваше эмоциональное и физическое здоровье, жизнь малыша — гораздо важнее сверкающей люстры.

6. Заводите будильник, чтобы не забывать есть и отдыхать. Больше спрашивайте себя, чего вы хотите, и прислушивайтесь к себе.

7. Начните вести дневник или заметки в телефоне, выписывайте свои мысли, выплескивайте эмоции на бумагу. Так будет проще их осознавать и проживать.

Эдинбургская шкала послеродовой депрессии

*Отвечая на вопросы опросника, постарайтесь максимально искренне оценить ваше эмоциональное состояние за последние 1–2 недели. За каждый ответ начисляются баллы, которые суммируются в конце.

1. Я была готова смеяться и видеть светлую сторону происходящего:

a) так же, как всегда (0)

b) теперь несколько меньше, чем всегда (1)

c) определенно меньше (2)

d) совсем не готова и не вижу (3)

2. Я смотрела в будущее с удовольствием, обстоятельства моей жизни меня устраивали:

a) так же, как и всегда (0)

b) меньше, чем обычно (1)

c) определенно меньше, чем обычно (2)

d) вряд ли (3)

3. Я без надобности винила себя, если что-то было неправильно:

a) да, в большинстве случаев (3)

b) да, иногда (2)

c) нет, нечасто (1)

d) нет, никогда (0)

4. Мне было тревожно без видимой причины:

a) нет, нисколько (0)

b) едва ли когда-нибудь (1)

c) да, иногда (2)

d) да, очень часто (3)

5. Я ощущала испуг или панику без значительного повода:

a) да, довольно часто (3)

b) да, иногда (2)

c) нет, нечасто (1)

d) нет, нисколько (0)

6. Обстоятельства были сильнее меня:

a) да, большую часть времени я не была готова справляться с ними вообще (3)

b) да, иногда я не справлялась так же, как обычно (2)

c) нет, большинство времени я справлялась достаточно хорошо (1)

d) нет, я справлялась так же, как и всегда (0)

7. Я была так несчастна, что даже хуже спала:

a) да, большую часть времени (3)

b) да, иногда (2)

c) нет, не очень часто (1)

d) нет, нисколько (0)

8. Я грустила и была несчастна:

a) да, большую часть времени (3)

b) да, достаточно часто (2)

c) нет, нечасто (1)

d) нет, нисколько (0)

9. Я была так несчастна, что даже плакала:

a) да, почти все время (3)

b) да, достаточно часто (2)

c) нет, только иногда (1)

d) нет, никогда (0)

10. Мысль о нанесении себе вреда возникала у меня:

a) да, довольно часто (3)

b) иногда (2)

c) едва ли (1)

d) никогда (0)

Результаты: если сумма баллов 0–7 — депрессии нет, 8–12 баллов — пограничное состояние, 13–19 — выраженная депрессия, 20–30 — тяжелая депрессия, необходима помощь специалиста.

Если вам потребуется помощь, если вам нужен будет специалист, напишите мне на электронный адрес ask.sleep123@gmail.com — я постараюсь поддержать вас и поделюсь контактами!

Практическое задание:

1. В те моменты, когда вы больше всего чувствуете потребность в тепле, заботе и поддержке извне, но никого нет рядом, — научитесь давать себе это сами. Читайте себе это стихотворение, которое я очень люблю и которое помогало мне переживать сложные времена и взращивать внутреннюю опору. Читайте его вслух как медитацию своей маленькой внутренней девочке, когда испытываете потребность в поддержке, когда вы злитесь на себя, устали, испуганы или испытываете чувство вины. Именно в эти минуты вам так нужна поддержка: давайте ее себе!