Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Проверка перемен

В этой главе вы учились определять:

• непроизвольные негативные мысли (ННМ);

• недееспособные предположения (НП);

• базовые убеждения (БУ).

Это научило вас снова и снова:

• записывать свои мысли, чтобы начать осознавать свои ННМ.

Также вы учились обращать внимание и различать:

• здоровые и нездоровые эмоции, чтобы реагировать и вести себя более адекватно.

Что делать с записями своих мыслей

Когда вы записываете свои мысли, посмотрите внимательно на свои записи и сделайте следующее.

1. Найдите среди них ННМ.

2. Выявите свои НП.

3. Постарайтесь определить свои БУ.

4. Попробуйте обозначить свои ННМ и сформулировать их наоборот, чтобы попытаться найти альтернативную реальность. То есть, если вы думаете, что некрасивы, скажите себе, что вы прекрасно выглядите; или если вы думаете, что опять все испортили, скажите себе, что вы довольно хорошо справились с задачей, а после этого понаблюдайте, как вы себя чувствуете.

5. Постоянно пополняйте свои записи и следите за малейшими изменениями.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир и что заставляет вас беспокоиться.

3. Замечайте и записывайте свои негативные мысли.

Домашнее задание

Десятиминутное упражнение

Запишите свои мысли. Несколько мгновений подумайте о том, каким образом вы мыслите. Подробно запишите в конце дня свои «страстные мысли», которые появлялись у вас в этот день. Они были здоровыми или нездоровыми? Заметили ли вы, какие из них вас задели больше всего?

Замечая свои негативные мысли и записывая их, мы должны перейти к более углубленному пониманию собственных эмоций. И, в частности, осознать, как они, накопившись, могут перейти в ошибочные мысли.

Глава 4 Найдите и приручите свои «ошибочные мысли»

«Наша жизнь есть то, что мы о ней думаем».

Марк Аврелий

Помните Иа-Иа? Угрюмый старый ослик, друг Винни Пуха, который жил в Стоакровом лесу, у него на домике еще была табличка: «Грустное жилище Иа-Иа: достаточно болотистое и печальное»; помните такого? Иа-Иа, который всегда удрученно вздыхает: «Какая, собственно, разница…» и «Всегда все случается с Иа…». Разумеется, характер Иа-Иа преувеличен, он – своего рода карикатура, но не кажется ли вам, что все мы когда-то встречали таких людей? Возможно, даже в его намеренном пессимизме мы в чем-то узнаем себя, для него всегда стакан полупустой, а не наполовину полный. Иа-Иа служит своего рода контрастом жизнерадостному медвежонку Пуху, который ведет свою беспечную жизнь, попадая в разные забавные ситуации вместе со своими любимыми друзьями.

Комизм поведения Иа-Иа заключается в том, что он повсюду тянет за собой «грозовое облако невзгод», хотя и считает, что оно само за ним плывет. Винни Пух же натура прямо противоположная, грустить для него подобно смерти, ведь в жизни так много веселья; для Иа-Иа страдания – это его второе «я», он уверен, что жизнь печальна, и ничего ты с этим не поделаешь: просто у него такая судьба.

Давайте представим, какими могли бы быть непроизвольные негативные мысли Иа-Иа (ННМ из главы 3): «Все равно я никому не нравлюсь», а если мы пойдем дальше, то его недееспособные предположения, скорее всего, будут выглядеть так: «Все самое плохое всегда происходит со мной» или: «В моей жизни никогда не было ничего хорошего». И, наконец, базовые убеждения Иа-Иа: «Меня невозможно полюбить» и/или «Я полный неудачник».