Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Пример из жизни

Рори – 52. Он частный предприниматель. Рори много работает и чувствует, что у него нет времени, чтобы поддерживать отношения со старыми друзьями и тем более заводить новых. Его дети уже давно выросли, разъехались и живут самостоятельно. А его отношения с женой стали скучными и однообразными. Когда его жена Джейн идет куда-нибудь со своими подружками, Рори становится обидно. Джейн любит ходить на танцы, она занимается сальсой, ей нравится шопинг, она предпочитает обедать и даже ужинать со своими друзьями. В то время как Рори чуть ли не каждый день работает допоздна и очень часто ужинает в одиночестве. С течением времени Рори забросил старых друзей, перестал заниматься спортом, а все его общение с семьей свелось к рождественским открыткам.

При этом Рори все равно считает, что в этом нет его вины, виноваты все остальные. «У меня больше не осталось друзей», – думает Рори в минуты отчаяния. «Джейн легко – она ничем не жертвовала ради работы». Друзья Рори продолжают присылать ему поздравительные открытки и подарки на день рождения, но все впустую. Они бы очень хотели начать с ним общаться и недоумевают, почему он отказывается. Некоторые из них даже периодически пишут ему письма по электронной почте или звонят и приглашают пойти выпить. Но обычно Рори не отвечает на их приглашения, полагая, что у него нет времени на такое легкомысленное времяпрепровождение, как встреча с друзьями. При этом он продолжает «ошибочно думать», что проблема только в окружающих.

«Настоящее чудо – не парить в воздухе, не скользить по воде, а ходить по земле».

Китайская пословица

Откуда возьмутся силы?

Слово «ошибочный» не означает, что вы сделали что-то «плохое», поэтому не стоит занимать оборонительную позицию. Здесь, скорее, речь идет о том, на что вам нужно обращать внимание, что нужно сопоставлять с реальностью (проверка реальности), подумать, адекватно ли вы воспринимаете события, нужно ли пересмотреть смыслы, которые вы придаете ситуациям в своей повседневной жизни. По мнению КПТ, вред «ошибочных мыслей» заключается в том, что они поддерживают ваше безвольное состояние и укореняют мысли, которые, как вам кажется, уже стали частью вашего характера.

Цель КПТ – помочь вам отследить эти мысли и исправить их, чтобы жить более полноценной, счастливой, продуктивной, свободной жизнью. В вас есть сила, вам только нужно научиться по-другому смотреть на вещи, чтобы это осознать.

Негативная «когнитивная триада» по Аарону Беку

Бек создал модель того, как наши негативные «ошибочные мысли» ограничивают наше движение вперед, и назвал ее «когнитивной триадой». К примеру, Пракеш очень старается быть хорошим руководителем на работе, но все время теряет терпение в общении со своими подчиненными.

Когда он кричит на персонал, они не слушают его и не выполняют своих обязанностей, поэтому получается, что его ярость оказывает ему медвежью услугу. И чем больше он кричит, тем меньше персонал воспринимает его всерьез.

Когнитивная триада Пракеша

Десять самых распространенных «ошибочных мыслей»