Sapiens на диете. Всемирная история похудения, или Антропологический взгляд на метаболизм

В этой главе мы подробно рассмотрим воздействие физической активности на организм, в частности, влияние упражнений на обмен веществ. Как мы увидим, метаболический ответ на нагрузку — сотни компромиссов и адаптаций, которые контролируют ежедневные затраты энергии, — является главным доказательством того, что физические упражнения полезны. Ограничение ежедневных энергетических затрат — это главная причина, по которой регулярная активность так важна. И оно не оправдывает отказ от тренировок. Занятия спортом не меняют количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, но влияют на то, как вы их тратите — и это имеет большое значение.

Упражнения повсюду

Польза нагрузок не ограничивается их воздействием на метаболизм. Физические упражнения делают вас сильнее и здоровее, и это отличный способ продлить жизнь. Один интересный пример: у мужчин, которые могут отжаться более десяти раз за один подход, снижается риск сердечного приступа более чем на 60 % по сравнению с теми, которые не могут этого сделать. (Давайте, отложите книгу и попробуйте выполнить это упражнение. Я подожду.) Аэробные тренировки связаны с улучшением кардиометаболического здоровья — и, соответственно, с более долгой и здоровой жизнью. Преимущества физической силы становятся еще важнее с возрастом. Одним из стандартных показателей физической подготовки у пожилых людей является тест с шестиминутной ходьбой, за время которого человек проходит как можно больше (как вы уже догадались) за шесть минут. У пожилых людей, которые могут пройти хотя бы 365 м за это время, на 50 % снижается риск смерти в следующем десятилетии по сравнению с теми, кто не может пройти 300 м.

Энергичная деятельность, при которой человек затрачивает 6 или более MET (Глава 3), оказывает положительное воздействие на все тело. Это такие виды активности, как бег трусцой, игра в футбол или баскетбол, альпинизм или езда на велосипеде, которые действительно учащают сердцебиение. Энергичные физические упражнения заставляют кровь мчаться по артериям, вызывая высвобождение оксида азота, который делает сосуды открытыми и эластичными. Гибкие сосуды поддерживают низкое артериальное давление и с меньшей вероятностью закупориваются или лопаются, что приводит к сердечным приступам и инсультам. Умеренная активность (от 3 до 6 MET, то есть быстрая прогулка, медленная езда на велосипеде или занятие садоводством) тоже хороша. Она помогает при транспортировке глюкозы из крови в клетки, а также, как известно, улучшает настроение, снижает стресс и даже может помочь при лечении депрессии. Регулярные физические упражнения сохраняют остроту ума, замедляя скорость когнитивного старения с возрастом. Бег и другие аэробные упражнения усиливают приток крови к мозгу и вызывают высвобождение нейротрофинов, молекул, которые способствуют росту и здоровью клеток мозга. Дэйв Райхлен и его коллеги утверждают, что ходьба и бег улучшают когнитивные функции, заставляя мозг координировать поток визуальной и другой сенсорной информации для навигации и поддержания скорости и равновесия.

На этом польза упражнений не заканчивается. Как рассказывает Дэниел Либерман, мой научный руководитель из Гарвардского университета, в своей новой книге Exercised («Натренированный)», физическая активность влияет на все системы организма, от иммунной до репродуктивной. Сигнальные механизмы все еще изучаются, но их диапазон ошеломляет. В дополнение к непосредственному вовлечению нервной и кровеносной систем, которые распространяются по всему телу, во время тренировок мышцы высвобождают сотни молекул в кровоток. Мы только начинаем понимать все мириады способов воздействия на нас физических упражнений. Ни одна часть организма не остается незатронутой.

Еще один взгляд на связь метаболизма и упражнений

Фундаментальный вывод, который мы можем сделать из исследования племени хадза и других физически активных популяций, состоит в том, что у человеческого тела фиксированный энергетический бюджет. Это модель ограниченного ежедневного расхода энергии (Глава 5). Как и у других животных, наши эволюционировавшие метаболические системы работают над тем, чтобы поддерживать общее одинаковое количество энергии, затрачиваемое каждый день, даже когда требования постоянно меняются. Конечно, мы будем испытывать ежедневные колебания в расходовании энергии, сжигая больше калорий, если тренируемся, и меньше, если не делаем этого. Но тело приспосабливается к рутине, обычной рабочей нагрузке. По мере увеличения количества энергии, затрачиваемой на физическую активность, калорий, доступных для выполнения других задач, становится меньше (Рис. 7.1).