Sapiens на диете. Всемирная история похудения, или Антропологический взгляд на метаболизм

Интересно, что потребление большего количества еды не решает проблему спортсменов (если только нет основного расстройства пищевого поведения, которое, к сожалению, не редкость среди профессионалов). Например, во время исследования Каролины Лаговски и ее коллег, проведенного в 2014 году, ученые отобрали тридцать одну женщину-спортсменку (все они были очень выносливыми: гребцами, пловчихами и триатлонистками), у которых были нерегулярные циклы и явные симптомы перетренированности. Этим женщинам предлагались пищевые добавки. После трех месяцев насыщения дополнительными калориями женщины увидели, что их ежедневные энергетические затраты увеличились очень несущественно: они съедали и сжигали примерно на 10 % больше калорий каждый день — это метаболический эффект, который мы ожидали бы, учитывая обычную реакцию организма на переедание. Вес и процент жира не изменились — испытуемые не накапливали дополнительную энергию, а использовали ее. Часть этих лишних калорий поступала в репродуктивную систему, повышая уровень лютеинизирующего гормона (который стимулирует работу яичников), но его количество все равно не достигало нормы. И этого было недостаточно, чтобы оказать существенное влияние на функцию яичников. Ежедневные затраты энергии все еще были слишком ограничены, чтобы потреблять достаточное количество калорий, чтобы изменить ситуацию, а их невероятно активные физические упражнения требовали слишком много энергии, чтобы репродуктивная система могла нормально функционировать.

Интересно, что исследователи, как и Лаговски, несколько десятилетий назад уже столкнулись с ограничениями в ежедневном расходовании энергии, но рассматривали его под другим углом. Ученые обнаружили, что вычитание сожженных во время тренировки калорий из общего ежедневного расхода энергии дает очень полезную оценку «доступности энергии», т. е. калорий, которые можно использовать для задач, не связанных с физическими упражнениями, таких как поддержка иммунитета и размножение. По мере увеличения нагрузки и снижения доступности энергии ниже 30 ккал в день на каждый килограмм массы тела спортсмена без учета жира (неуклюжий расчет для спортсмена-любителя, но нужно учитывать вес) возрастает риск синдрома перетренированности. Интуитивное решение состоит в том, чтобы обеспечить больше калорий, попытаться увеличить ежедневные затраты энергии. Ограниченный расход помогает объяснить, почему это не очень хорошо работает. При фиксированных ежедневных затратах единственный способ увеличить доступность энергии — это уменьшить нагрузку во время тренировок.

Синдром перетренированности — это не какая-то загадочная аберрация или недостаток пищи, а просто логическое продолжение тех же энергетических компромиссов, которые делают умеренные физические нагрузки такими полезными для нас. Как секс, вода, музыка, пиво и все другие замечательные радости жизни, есть такая вещь, как слишком много упражнений. Итак, сколько нужно тренироваться, и какие нагрузки приводят к неприятностям?

Об обезьянах и спортсменах

Вычислить идеальное количество ежедневной физической активности должно быть достаточно легко. Между шимпанзе, которые бездельничают часами в Национальном парке Кибала, и напичканными химией спортсменами-маньяками, участвующими в «Тур де Франс», есть много промежуточных звеньев. Отличное начало — взять пример с наших предков охотников и собирателей.

Охота и собирательство — тяжелая работа, но она не сравнима с «Тур де Франс». Исследования племени хадза показывают, что у мужчин и женщин на физическую активность уходит около пяти часов каждый день. Треть этого времени — примерно один-два часа — это то, что физиологи называют умеренной и энергичной активностью, то есть это быстрая ходьба или вырывание клубней, вид нагрузки, который действительно учащает сердцебиение. Остальное время — это «легкая деятельность» вроде прогулок по лагерю или сбора ягод. Ежедневные рабочие нагрузки у племен цимане и хиваро схожи. Конечно, современные охотники-собиратели и другие небольшие общества совершенно различны в культурном отношении. Однако нам кажется вполне обоснованным взять пять часов нагрузки, с одним или двумя часами в умеренном или энергичном темпе, в качестве разумного ориентира для определения количества физических упражнений, так, как это было свойственно нашим предкам. Если перевести это в пройденные шаги, то нам нужно закладывать не меньше 10 тысяч. Мужчины и женщины хадза в среднем делают около 16 000 шагов в день.