Sapiens на диете. Всемирная история похудения, или Антропологический взгляд на метаболизм

Но какие есть способы отдыха? Мы можем узнать это у хадза и других охотников и собирателей. Разница заключается в качестве, а не в количестве. Даже без электрического освещения или телевизора, которые соблазняют нас на Западе, хадза, цимане и другие традиционные общества спят примерно столько же, сколько взрослые в промышленно развитых странах, в среднем около семи-восьми часов в сутки. Но они придерживаются жесткого режима, диктуемого солнцем. Слишком у многих из нас в развитом мире сместилось время сна, и несоответствие между внутренними часами тела и реальным графиком может снизить ежедневные затраты энергии и увеличить риск развития кардиометаболических заболеваний. Взрослые представители племени хадза тратят такое же количество времени на отдых, как и люди из западных стран в течение дня, болтаясь вокруг лагеря или отдыхая на вылазке за едой. Но в промышленно развитом мире мы проводим слишком много времени в удобных креслах и на диванах, из-за чего мышцы становятся слабыми. Мужчины и женщины хадза используют более активные позы для отдыха, такие как сидение на корточках, которые задействуют мышцы кора[61] и ног. Этот высокий уровень мышечной активности способствует снижению уровня глюкозы, холестерина и триглицеридов в крови.

Итак, какое количество упражнений будет идеальным для нас? Как можно больше — вот самый простой ответ. Подавляющее большинство из нас слишком похожи на шимпанзе в повседневной деятельности. Мы тратим слишком много калорий на несущественные (и потенциально вредные) задачи вроде воспаления вместо физических упражнений. Если вы уже не тренируетесь на регулярной основе, как спортсмен, то вам точно не повредит, если начнете проводить больше времени в движении. И тело будет вам благодарно. Мы также должны осознавать пассивное поведение, избегая длительных периодов сидения на стуле и стремясь поддерживать регулярный режим сна. И если вы один из немногих, кто уже тратит часы на упражнения каждый день, обратите внимание на предупреждающие признаки перетренированности, такие как постоянная усталость или простуды, которые не проходят. Если вы вдруг обнаружите себя во французском гостиничном номере, вкалывая в задницу синтетический тестостерон, это явный признак того, что нужно немного притормозить.

Но подождите, дальше — меньше

При всех метаболических преимуществах физических упражнений, действительно ли они не оказывают никакого влияния на вес? Что ж, короткий ответ по-прежнему нет. Результаты десятилетий исследований достаточно ясны. Как мы обсуждали в Главе 5, тренировки не эффективны для похудения, а физическая активность — это плохая защита от реальной проблемы избыточного веса и переедания. Но есть два важных момента в том, как упражнения влияют на наше тело.

Во-первых, полное отсутствие активности (постоянное сидение на диване или за письменным столом каждый день) нарушает способность организма регулировать метаболические задачи, включая прием пищи. Физические упражнения влияют на все процессы, активируя гормоны и другие молекулы по всему телу. Без этих сигналов система работает неправильно. Как миллиардер-затворник, живущий месяцами в темноте без социальных контактов, тело начинает странно работать. Основные задачи клеточной гигиены, такие как расщепление липидов в крови или транспортировка глюкозы в клетки, начинают плохо выполняться.

Некоторые ранние свидетельства того, насколько опасным может быть отсутствие физической активности, мы можем найти в необычном месте — на джутовой[62] фабрике Ладлоу в Ченгейле, Индия. В 1956 году физиолог Джин Майер из Гарвардского университета совместно с диетологом и медицинским работником провела эксперимент на огромном предприятии (в то время на нем работало более семи тысяч человек) по изучению влияния ежедневной активности на массу тела. Они проанализировали деятельность 213 сотрудников и ранжировали их по физическим требованиям работы. Ученые опросили всех: от торговцев, которые сидели весь день, шесть дней в неделю, до носильщиков, которые перевозили 85-килограммовые тюки джута вокруг фабрики. В целом количество ежедневных физических упражнений никак не сказывалось на весе: клерки, которые за весь день поднимали только карандаш, которым писали, весили столько же, сколько трудолюбивые чернорабочие (Рис. 7.2). Но крайне малоподвижные люди — совсем другое дело. Владельцы лавок, которых Майер описывает как чрезвычайно пассивных людей, весили на 20 кг больше остальных мужчин. Надсмотрщики, вторая по малоподвижности группа, весили на 6 кг больше. Обычные системы сдержек и противовесов, которые соотносят потребление энергии с расходом, не работали.