Счастливое долголетие. Энциклопедия самых эффективных советов для здоровья

• На вдохе руки вверх, на выдохе – руки вниз через стороны. 2 раза.

• Положите одну ногу на другую и вращайте стопой вправо-влево. Дыхание произвольное. По 6–8 раз каждой стопой.

• На вдохе – руки вверх. На выдохе опустите расслабленные руки вниз. 3 раза.

• Спокойная ходьба 2–3 минуты со вдохом на каждый второй шаг и выдохом на 3–5-й, стараясь постепенно удлинять выдох.

• Сидя, сгибать-разгибать (вариант – вращать) стопы и кисти рук 1–2 минуты.

• Стоя или сидя на вдохе поднимать руки и тянуться вверх, на выдохе возвращаться в исходное положение, опустив руки и свободно взмахивая ими.

Продолжительность занятий 10–20 минут. Начинайте с 10 упражнений сидя и 3–4 стоя. При появлении боли в груди или одышки прекратите «урок» или упростите его, сократив число повторов или же ограничьтесь вводной частью. Облегченный вариант используйте дважды в день, начиная утро с гимнастики. Если врач рекомендует усилить нагрузку, добавьте ходьбу, высоко поднимая колени, махи выпрямленной ногой и стоя боком к спинке стула, энергичные вращения согнутыми руками. Сочетание физической нагрузки с диетой позволяют снизить уровень холестерина без таблеток.

Добро пожаловать на кардиотренировку!

Всю жизнь без перерывов на сон работает, перекачивая кровь в артерии и капилляры, наш мотор – сердце. Но хотя у россиян сердечно-сосудистые заболевания преобладают, противостоять им способны даже сами немедики. Как всякая мышца сердце поддается тренировке, которая может служить и починкой, и профилактикой «ремонта» сердечного двигателя.

Простейший набор «инструментов» для этого – доступные всем физические нагрузки в виде ходьбы, легкого бега трусцой, плавания, катания на лыжах и велосипеде, занятий в фитнес-клубе и домашняя гимнастика. Для пожилых людей полезны следующие виды спорта:

Не требующая специального оборудования, а только удобной обуви, ходьба, причем в любую погоду. Источник хорошего настроения – антистрессовые занятия вместе со сверстниками в фитнес-классах. Исключающая большие нагрузки аквааэробика помогает снять мышечное напряжение и служит профилактикой разных заболеваний.

С 2012 года в России началось оздоровительно-просветительское благотворительное движение, пропагандирующее идеи здорового образа жизни среди населения. Возглавила «Прогулки с врачом» главный научный сотрудник Центра им. А.Н. Бакулева, кардиолог, доктор медицинских наук, профессор Ольга Бокерия. Ученые установили, что программа пеших прогулок так же эффективна, как и участие в госпитальной программе сердечной реабилитации, а ежедневная получасовая ходьба на свежем воздухе, укрепляя организм, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в 7 раз! Оказавшись в плену гиподинамии, как и большинство наших современников, мы забыли о заложенной в человеке природной потребности организма в движении. Цикличные движения – напряжение и расслабление мышц во время ходьбы не только физиологичны, они буквально помогают людям уходить от инфаркта, инсульта, атеросклероза, тромбоза. Группы мышц, обретая выносливость, ритмично работают долгое время, повышая способность организма поставлять кислород и питательные вещества в ткани, выводить токсины и шлаки.

Попробуйте от малоподвижности вернуться к активному образу жизни, начните с увеличения прогулок до 2000 шагов и постепенно сумеете довести их до 10 000. Уверенно преодолевая эту дистанцию так, что сможете на ходу разговаривать (но не петь!), вы поднимете свой организм на новый уровень жизнестойкости против многих недугов, а не только сердечных.

Не менее актуален для оздоровления «сердечников» и легкий бег. Превозмогая свою привычку к пассивности, при полной неподготовленности примите старт пятиминутного забега в одну сторону, а потом обратно. И пусть это почти не отличается от ходьбы, прибавляя затем по 2 минутки бега и чередуя его с ходьбой, вы незаметно через месяц-другой перейдете на регулярные необременительные тренировки через день. И станете бегать трусцой уже минут по 40, ускоряя временами темп и включая подъемы в гору. А в завершение тренировки вы научитесь снижать скорость до первоначальной – разминочной. Пристрастившиеся к новой оздоровительной привычке люди, особенно среднего и старшего возраста, спустя несколько месяцев уже заметно опережают своих сверстников по энергичности, бодрости и снижению потребностей в лекарствах. Однако накопив с помощью ходьбы или бега запас здоровья, нельзя забывать о таком существенном методе укрепления сердечно-сосудистой системы, как гимнастика. Сочетание прогулок на свежем воздухе с выполнением лечебных упражнений особенно эффективно.

Итак, приглашение и «ключ» для старта в новую, активную и здоровую жизнь вы получили. Осталось только поддерживать спортивную форму, не забывая, что только систематические тренировки, а не занятия от случая к случаю, приведут вас к успешному результату.

Съешьте свою болезнь