Счастливое долголетие. Энциклопедия самых эффективных советов для здоровья

Каждая тренировка состоит из разминки, основной части и заключения – «заминки».

• Разминка (сидя на стуле) длится 5–10 минут и сводится к настройке организма на работу – выполнение разогревающих и растягивающих мышцы упражнений, а также на мобилизацию суставно-связочного аппарата, в том числе сухожилий. Прежде всего в работу включают конечности, расположенные далеко от сердца.

• На вдохе кисти к плечам, локти – в стороны, на выдохе опустить локти. 3 раза.

• Сжимайте пальцы в кулак и разжимайте веером. Носками ног и пятками попеременно касайтесь пола. 12 раз.

• Массируйте кисти, как будто моете их. 3–4 раза.

• На вдохе руки вверх, на выдохе – вниз через стороны. 3 раза.

• Прислонившись к спинке стула, скользите ногами по полу вперед-назад. 3–5 раз.

• На вдохе разведите руки в стороны и положите на колени, наклонившись вперед. 3–5 раз.

• На вдохе, в положении полулежа, разведите руки и ноги в стороны и сведите на выдохе. 3–5 раз.

• На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе подтяните с помощью рук колено к груди. По 2 раза каждое колено.

• Кисти к плечам. На вдохе разведите локти в стороны и на вдохе коснитесь локтем противоположного колена. 4 раза.

• Свободное дыхание: вдох-выдох 3–4 раза.

• Сидя, на вдохе разведите в стороны и поднимите руки вверх, на выдохе опустите. 3–4 раза.

• Делайте круговые движения вперед и назад плечами. По 5 раз.

• Расправьте грудь и сведите лопатки как можно ближе. 5 раз.

• Стоя, маршируйте на месте несколько минут.

• Разминая шею, тянитесь ухом к плечу. Покачивания, а не вращения и кивки головой (типа «да-да» и «нет-нет») рекомендуются во избежание головокружения, особенно при повышенном давлении.

• Основная часть. Стоя и держась за спинку стула, на вдохе поднимайтесь на носки, на выдохе – опускайтесь на пятки. 8–10 раз.

• На вдохе поднимайте руки вверх, отставляя ногу назад, на выдохе опускайте руки и приставляйте ногу. 4 раза.

• Руки – на пояс. На вдохе наклоняйтесь влево-вправо, поднимая на выдохе противоположную руку над головой. 4–6 раз.

• Поворачивайтесь корпусом налево-направо, руки опущены, дыхание произвольное. 4–5 раз.

• Сидя, на вдохе руки вверх, на выдохе – наклон корпуса вперед, держась руками за сиденье. 4–6 раз.

• Стоя и держа руки на поясе, вращайте тазом в ту и в другую стороны. Дыхание произвольное. 8–10 раз.

• Круговые движения вперед и назад выпрямленными в стороны руками. По 4 раза. Дыхание произвольное.

• На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе – расслабленно уроните их вниз и покачайте ими. 2–3 раза.

• Руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, на выдохе – локти вперед, сдавливая низ грудной клетки и втягивая живот. 2–3 раза.

• Расставьте ноги шире и обопритесь о спинку стула. Переминайтесь с ноги на ногу, перенося тяжесть тела с одной ноги на другую. 4–6 раз.

• Отступив от стула на шаг, поставьте согнутую ногу на сиденье и наклоняйтесь к колену. 3–4 раза.

• Стоя, руки в стороны, вращайте кулаки вперед-назад.

• Стоя, согнутые в локтях руки в стороны, вращайте вперед-назад.

• Стоя, одна рука согнута, другая выпрямлена, вращайте предплечья синхронно, потом – асинхронно. Эти вращения не только разгоняют кровь по мелким сосудам, но и «учат» мозг координировать движения.

• Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела. Поочередно максимально поднимайте и опускайте, отводите в сторону и приводите обратно выпрямленные ноги. По 5 раз.

• Лежа на спине, пробуйте сесть (сначала – с помощью рук). 5 раз.

• Сидя, ноги вместе, на вдохе – согнуть ногу в колене и, помогая руками, прижать ее к груди и животу. На выдохе – опустить ногу. По 3–5 раз каждой ногой.

• Сидя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе корпус наклонить в сторону, на выдохе – вернуться в исходное положение. По 3–5 раз в каждую сторону.

• Сидя, ноги на ширине плеч, на вдохе поднять руки в стороны и вверх, одновременно наклониться к коленям, держа голову прямо. На выдохе – вернуться в исходное положение. 3–4 раза.

• Стоя с гимнастической палкой в руках, ноги вместе, на вдохе поднять палку над головой и одновременно сделать шаг назад (или повернуть корпус в сторону). На выдохе – вернуться в исходное положение. По 3–5 раз каждой ногой (или – тело в каждую сторону).

• Стоя перед зеркалом, ноги вместе, вращайте тазом. (Корпус, плечи неподвижны.) По 5 раз в каждую сторону.

• Стоя, держась рукой за опору на уровне груди, делать махи прямой ногой вперед-назад, в стороны. По 5 раз каждой ногой.

• Придерживаясь за спинку стула, ноги – чуть шире плеч, на вдохе сделать полуприсед (приседание не ниже уровня бедра!), на выдохе выпрямиться. 5–10 раз. (Противопоказание – гонартроз.) После отдыха повтор серии. Постепенно довести ее до 100 приседаний за раз.

• В полуприседе вращайте коленями и тазом. По 10 раз в каждую сторону.

• Заминка. В заключение – упражнения, способствующие расслаблению мышц после нагрузки.

• Кисти к плечам. Вращайте локтями вперед и назад. Дыхание произвольное. По 4 раза.

• На вдохе – медленный наклон головы назад, на выдохе – вперед (2–3 раза), влево-вправо (4–6 раз), вращение головой в одну и другую стороны. Дыхание произвольное.