Секретные техники бойцов спецподразделений: Построение индивидуальной боевой системы

Упражнения:

1. Прыжки – просто вверх, опускаясь вниз после прыжка, приземляемся на согнутые ноги. Вариации для постоянно практикующих – выпрыгивать и приземляться не вверх, а вперед, назад и в стороны, это разнообразит процесс и улучшает координацию тела.

2. Координационные плиометрические прыжки – скоростные прыжки по углам или сторонам квадрата, круга, пятиугольника, общий принцип сильно смахивает на детские салочки – кстати, тоже плиометрика, только приседать после прыжка надо ниже.

3. Прыжки на одной ноге – вариант упражнения 1, для продвинутых практикующих, гораздо сильнее прорабатывает взрывное сокращение мышц. Варианты упражнения – те же, назад, вперед, в стороны

4. Прыжки «со складыванием» – выпрыгивания из положения стоя с подтягиванием коленей к груди.

5. Прыжки на дистанцию – поставьте ноги на ширину плеч и преодолейте прыжками 30 метров. Не сгибайте колени больше чем на 90 градусов.

6. Прыжки на платформу – прыжком поднимитесь на стоящую перед вами платформу и сразу же возвращайтесь вниз.

7. Прыжки зигзагом – поставьте ноги вместе и быстро прыгайте из стороны в сторону по «зигзагообразному» рисунку. Дистанция -15 метров.

8. Прыжки вокруг конусов – проскочите или обегите вокруг ряда из пяти конусов. Конусы выставляются по прямой на расстоянии примерно в 60 сантиметрах друг от друга.

9. Лестница – прыгайте или бегите вверх по лестнице или перешагивайте через ступеньку.

10. Прыжки через барьер с места.

11. Многонаправленные прыжки через барьеры– обычно пятиугольником или восьмиугольником.

12. Вспрыгивания на коробку и спрыгивания и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности бойца.

13. Прыжки через барьер с поворотом на 180 градусов.

14. Прыжки в глубину, а также прыжки в глубину с выпрыгиванием, прыжки в глубину и потом через барьер и прыжки в глубину с поворотом на 180 градусов. Все эти типы прыжков очень хорошо развивают взрывную способность мышц ног, но злоупотреблять ими нельзя, так как этими упражнениями очень легко травмировать коленные суставы.

Выберите шесть-восемь упражнений. Делайте по 2 сета из 20 повторений с перерывами на отдых между сетами в 30–45 секунд, а между упражнениями в 2–3 минуты.