Сеть и бабочка. Как поймать гениальную идею. Практическое пособие

Когда Шон начинал исследования по установлению привычек, в наибольшей степени способствующих счастью, он составил в Excel список из 15 привычек. «На второй день я был в совершенной растерянности; было уже два часа дня, а у меня так и не было ничего, кроме этого списка. На третий день я сдался». Сегодня он рекомендует выбирать за раз только одну привычку.

Будьте конкретны

Переведите свои цели в конкретное поведение. Например, если вы стремитесь больше заниматься физкультурой, оформите это в конкретные необходимые поступки: выходите на пробежку каждое утро, купите батут и так далее. «Чтобы ритуалы были эффективными, — говорит Тони Шварц, — все должно быть точно: конкретизируйте время, место и прочие детали, которые можно прописать, чтобы ввести в привычку».

Найдите спусковой механизм

Что стимулирует поведение? Некоторые виды поведения естественны (просыпаться). Другие надо вырабатывать или устанавливать (отвечать на телефонный звонок). Для нашей клиентки правильным спусковым механизмом оказалось устройство места для медитаций таким образом, что ей приходилось проходить через него, чтобы добраться до гардероба с одеждой: пройти мимо и не заметить его было просто невозможно.

Установите стимулы

Тим Феррис, автор невероятно успешной книги «Как работать по четыре часа в неделю»[22], в беседе с нами сказал: «Когда люди хотят выработать новые привычки, новые ритуалы или достичь новых целей, они слишком много внимания уделяют технической стороне дела, а ведь вместо этого стоит сосредоточиться на стимулах. Выясните, почему и как, а все остальное само получится». Он объясняет, что людей очень привлекает техническая сторона процесса, потому что они воспринимают ее как переменные, которые можно бесконечно тестировать без значительных усилий.

Для подкрепления наша медитирующая клиентка использовала золотые звездочки, но добавила к обычному методу элемент боязни потери: она давала себе звездочку перед тем, как начать медитацию, но если не заканчивала ее, то забирала звездочку.

Запланируйте неудачу

Да-да. Исследования Келли Макгонигал показывают: если заранее предположить, как и когда у вас возникнет соблазн свернуть с пути, это увеличит шансы на то, что вы сохраните решимость и дойдете до конца. Когда вам, скорее всего, захочется все бросить? Что, скорее всего, может отвлечь вас от того, на чем вы сосредоточены? Какие оправдания может использовать ваш мозг, чтобы убедить пренебречь новой привычкой «всего один раз»? Представьте себя в такой ситуации — как вы будете себя чувствовать, что вы будете думать. Как эта ситуация будет разворачиваться в типичном случае? Подумайте, какие конкретные действия вам помогут. А потом визуализируйте успех.

«Рациональная часть вас устанавливает курс, по которому нужно следовать, но часто более слабая часть решает изменить его в самый последний момент, поддавшись какому-либо искушению, — говорит Макгонигал. — В конечном итоге вы саботируете собственное решение». В книге «Сила воли» она цитирует специалиста в области поведенческой экономики Джорджа Эйнсли: «Постарайтесь предугадать действия этой части себя и сдержать ее, как если бы это был кто-то другой»{174}. Изучите эту слабую, подверженную искушениям часть себя; узнайте, к каким решениям она склонна, и организуйте все так, чтобы иметь максимум шансов на успех.

Не полагайтесь на силу воли

Макгонигал говорит о силе воли, которую еще называют самоконтролем, как о мышце. Когда она работает, то устает, и если не давать ей отдых, то наступит истощение. Проявления силы воли действительно физически утомляют нас{175}. Это конечный ресурс, поэтому стратегически подходите к тому, где и когда тратить его.

Крайне важно понять, что каждый акт самоконтроля — попытка сохранять спокойствие, отказ от пирожного, присутствие на скучном совещании — истощает силу воли. Каждый раз, когда вам приходится бороться с импульсами, отсеивать отвлекающие факторы или заставлять себя делать что-то сложное, вы используете часть вашей силы воли. К этому относятся даже такие тривиальные действия, как, например, выбор одной из 20 марок стирального порошка. Каждый раз, принимая решение, вы тратите резервы вашей силы воли.

Когда в колодце силы воли показывается дно, мы начинаем идти по пути наименьшего сопротивления или переходим к схеме действий по умолчанию, то есть оставляем все так, как есть, чтобы не тратить энергию на изменения{176}.

В своем фантастическом исследовании, опубликованном в 2003 году в престижном журнале Science, Эрик Джонсон и Дэниел Гольдштейн из Колумбийского университета выявили поразительное различие между европейскими странами по проценту людей, дающих согласие на посмертное донорство органов{177}. Контраст особенно разителен между Германией (12 %) и Австрией (99,98 %) или между Данией (4,25 %) и Швецией (85,9 %).