Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

• Сложитесь пополам в тазобедренных суставах и уложите живот на бедра (можно согнуть колени); отпустите тяжелую макушку к полу. Передние ребра касаются бедер; сгибайте колени так сильно, как необходимо, чтобы поясница удлинилась. Заворачивайте бедра внутрь (двигайте внутренние стороны бедер назад, даже если это движение будет только мысленным. — Прим. пер.). Тянитесь седалищными костями вверх, стараясь, чтобы они были расположены строго над пятками. Активизируйте четырехглавые мышцы бедра (мышцы передней поверхности бедра) и низ живота.

• Положение рук может быть таким, какое вам удобно. Можно захватить противоположные локти, поставить кончики пальцев на пол и вытягивать пальцы или сплести руки за спиной в замок и расположить его на пояснице.

• Расслабьте голову и удлините шею. Поднимайте дыхание от живота к грудной клетке, чтобы оно наполняло межреберное пространство. Массируйте спину целебным сбалансированным дыханием.

Вариации и модификации

Согнув колени, вы удлините поясницу, а растягиваться будут не подколенные сухожилия, а ягодичные мышцы. Чтобы ощутить больше опоры и равновесия в позе, можно поставить кончики пальцев на кирпичи у стоп.

Поза планки. Уттхита чатуранга дандасана

О позе

Планка — очень активная поза: она не допускает потери внимания, заставляет сфокусироваться, разогревает тело и разжигает внутренний жар. Эта поза укрепляет мышцы всего тела и заставляет ощутить его как единое целое. Планка входит в приветствие солнцу и часто становится переходной позой в виньясах. Ее можно использовать и как отдельную позу для укрепления мышц туловища — пресса и мышц-стабилизаторов спины (так называемые мышцы кора). Есть более интенсивные вариации планки.

Техника выполнения

• Из позы собаки мордой вниз переместите вес тела вперед, на руки, и расположите плечевые суставы над запястьями. Потянитесь пятками назад и примите положение, как в верхней точке отжимания.

• Тянитесь макушкой вперед, а пятками назад.

• Твердо прижимайте к земле основания под пальцами рук и размягчайте грудной отдел позвоночника (верх и середину спины).

• Стягивайте большие пальцы к центру коврика (незаметное движение) и расширяйте ключицы.

• Удлиняйте копчик к пяткам и втягивайте внутрь и вверх низ живота (уддияна-бандха). Дышите глубоко.

Вариации и модификации

• Облегченный вариант планки — планка с коленями на полу, или поза стола.

Колено к носу. Стоя в позе планки, на выдохе оторвите от пола правую стопу и постарайтесь прижать правое колено к носу. Пусть плечевые суставы по-прежнему будут над запястьями; скруглите верх спины. Поднимайте пятку как можно выше, втягивайте и поднимайте низ живота и сделайте позу компактной, стягиваясь к центру. В этом положении можно задержаться на любое количество дыхательных циклов, разогревая тело и наращивая силу мышц-стабилизаторов. Можно также попеременно касаться коленом левого и правого трицепса. На вдохе вернитесь в позу планки или трехногой собаки.

Планка с тремя точками опоры. Из позы планки поднимите вверх одну ногу так, чтобы пятка оказалась на уровне таза. Поставьте пятку поднятой ноги на стену[12], согните голеностопный сустав и направьте пальцы ног к груди. Прижимайте мышцы ног к костям и направляйте бедренные кости в таз. Удерживайте позу в течение пяти дыхательных циклов или используйте как переходную позу в виньясе. Повторите с другой ногой.

Планка с перекрещенными лодыжками. Стоя в позе планки, поднимите одну стопу на уровень таза и направьте пальцы на себя. Перекрестите лодыжки, опустив верхнюю ногу на нижнюю. Прижмите ноги друг к другу. Это компактное движение генерирует силу. Тянитесь пятками назад, а макушкой вперед и поднимайте низ живота.

Поза посоха на четырех опорах (низкая планка). Чатуранга дандасана

О позе

Чатуранга, или низкая планка, задействует мышцы всего тела и заставляет их работать скоординированно.

Техника выполнения

• Стоя в позе планки, прижмите основания большого и указательного пальцев к полу сильнее.

• Посмотрите вперед, на передний край коврика, и оттолкнитесь пальцами ног. На выдохе опуститесь наполовину, но не до конца — так, чтобы плечи оказались на уровне локтей.

• Локти должны быть согнуты под прямым углом. Направляйте кости рук к бокам тела. Раскрывайте грудную клетку.

• Активизируйте низ живота и напрягайте мышцы ног, чтобы вес распределялся равномерно по всем точкам опоры.

• Тянитесь копчиком к пяткам.

Вариации и модификации