Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Техника выполнения

• Сядьте на пол, кирпич или сложенное одеяло, чтобы бедра оказались выше коленей.

• Перекрестите голени, разведите колени широко и расположите стопы под коленями противоположных ног. Между стопами и тазом должен быть комфортный промежуток. Ощущайте опору в седалищных костях и тазу и расслабляйте нижнюю часть тела.

• Тянитесь макушкой к небу, распрямляя позвоночник.

• Положите руки на бедра ладонями вниз или вверх или сложите ладони в любую мудру (положение рук).

• Отпустите плечи от ушей и расслабьте мышцы лица.

Вариации и модификации

• Если вы давно не делали сукхасану и испытываете дискомфорт при ее выполнении, попробуйте сесть, прислонившись спиной к стене или близко к стене, положив кирпич между стеной и лопатками. При боли в коленях приподнимите таз выше — сядьте на несколько кирпичей или сложенных одеял.

Простое скручивание в сукхасане. Положите левую ладонь на правое колено. Поставьте кончики правой руки на пол за спину. Поверните подбородок и посмотрите через правое плечо. С каждым вдохом вытягивайтесь и удлиняйте позвоночник. С каждым выдохом втягивайте живот и скручивайтесь от центра. Повторите то же самое на другую сторону (как на фото).

• Наклон вперед из сукхасаны. Оставаясь в сукхасане с перекрещенными ногами, «прошагайте» ладонями вперед, склоните голову и сердце к полу. Дышите, наполняя дыханием середину и верх спины.

Поза игольного ушка. Паршва баласана

О позе

Поза игольного ушка — скручивание, которое раскрывает плечи, грудную клетку и верх спины. Это отличная поза для начальной последовательности; в ней также можно оживить и активизировать дыхание после поз отдыха или использовать ее для подготовки к прогибам и позам, в которых нужно сцеплять руки за спиной.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки и нырните правой рукой под левую подмышку, положив правую щеку на коврик.

• Прошагайте чуть дальше левой рукой, поставьте пальцы левой руки домиком и направляйте правую лопатку к позвоночнику.

• Задержитесь в этом положении, затем раскрутитесь, примите позу стола и повторите скручивание на другую сторону.

Поза «колени к груди». Апанасана

О позе

«Колени к груди» — успокаивающая переходная поза и нейтрализующая поза для прогибов в пояснице, которую можно использовать в течение всей практики. Она растягивает поясницу и помогает при пищеварительных недомоганиях. В этой позе мы обнимаем себя, поэтому она напоминает о чувстве любви к себе.

Техника выполнения

• Лягте на спину и прижмите к груди оба колена.

• Обхватите голени руками или захватите ноги под коленями. Свернитесь клубком.

• Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.

Перекаты

О позе

Перекаты — переходное движение, укрепляющее мышцы-стабилизаторы живота и спины. Их можно использовать в практике в любой момент и для перехода из положения лежа в сидячее положение.

Техника выполнения

• Лягте на спину и прижмите колени к груди.

• Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.

• Обхватите ноги под коленями или поверх голеней.

• Используя пресс, перекатывайтесь, касаясь пола пальцами ног, а затем перенося вес на плечи.

Поза героя с опорой. Вирасана

О позе

Поза героя с опорой — альтернативная поза для медитации вместо сукхасаны. Она действует так же: успокаивает, утяжеляет таз, «заземляет». В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается циркуляция крови в нижней половине тела. Она снимает усталость ног и укрепляет стопы.

Техника выполнения

• Встаньте на колени на пол, расположив голени параллельно друг другу. Пальцы ног смотрят на задний край коврика, пятки на ширине таза.

• Опустите таз на кирпич, подушку или сложенное одеяло, расположив опору между стоп, чтобы бедра и таз оказались выше коленей. Обе седалищные кости должны иметь опору, а таз — находиться в нейтральном положении.

• Сдвиньте колени. Положите ладони на бедра — их можно опустить вниз или развернуть вверх — или сложите руки в любую мудру.

• Поднимите плечи к ушам, затем сделайте круг плечами назад и опустите их; раскройте грудную клетку. Направьте копчик к полу.

• Устремите взгляд прямо перед собой в одну точку или закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.

Вариации и модификации

Чтобы кровоток в ногах не нарушался, можно приподнять таз выше, сделав более высокую опору (несколько кирпичей и одеял). Поза должна быть удобной. Если ваша анатомия позволяет, можно убрать подставки и сесть на пол между стоп.

Разогревающие позы