Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

• Упражнение на пресс. В этой вариации позы стола мы подключаем действие из позы кошки и коровы; тут очень важно дыхание, а сама вариация хорошо укрепляет пресс и развивает равновесие. Примите позу стола. Подтяните низ живота, активизируя уддияна-бандху и удлиняя спину. На вдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, как в вариации 1. На выдохе коснитесь левого колена правым локтем. Скруглите спину, как в позе кошки, и втяните живот. На вдохе снова вытяните руку и ногу. Сделайте выдох и еще раз коснитесь колена локтем. Продолжайте в ритме дыхания: на вдохе вытягиваем руку и ногу, на выдохе — группируемся. Сделайте 5 или более повторов и вернитесь в позу стола. Повторите с другой рукой и ногой (как на фото).

Позы кошки и коровы. Марджариасана / битиласана

О позах

Кошка и корова — две разные позы, которые обычно делают вместе в ритме дыхания. Эта последовательность из двух поз мягко активизирует и пробуждает энергию вдоль позвоночного столба, так как движения в ней связаны с дыханием. Она развивает гибкость всего позвоночника, шеи и плеч.

Техника выполнения

• Примите позу стола, стоя на четвереньках; ладони под плечами, колени — под бедрами. Подверните пальцы ног для устойчивости и подтяните низ живота — уддияна-бандха.

• На вдохе расслабьте живот, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Поднимите взгляд. Это поза коровы.

• На выдохе скруглите спину — поза кошки. Отталкивайтесь от пола и тянитесь подбородком к груди.

• Вдох — поза коровы, выдох — поза кошки. Продолжайте чередовать позы на вдох-выдох в течение 10 дыхательных циклов. Затем вернитесь в позу стола.

Вариации и модификации

Прислушайтесь к своему телу — чего оно просит, когда вы движетесь в ритме дыхания? Двигайтесь свободно, добавляйте в позу любые вариации — например, можно двигать бедрами из стороны в сторону. Главное, чтобы вам было приятно выполнять эту позу и ваши индивидуальные особенности были учтены.

Поза связанного угла лежа. Супта баддха конасана

О позе

Это классическая восстанавливающая и нейтрализующая поза; ее также называют бабочкой. Она успокаивает нервную систему, так как тело в этой позе отдыхает, лежа на земле. Поза способствует раскрытию и стимуляции органов брюшной полости и сердца, растягивает мышцы внутренней поверхности бедра и паховой области. Почувствуйте, как все ваше тело имеет опору. С этой позы можно начать, а можно отдыхать в ней или выполнить ближе к концу занятия.

Техника выполнения

• Лягте на спину, соедините подошвы стоп и разведите колени.

• Потянитесь копчиком к пяткам, вытяните и расслабьте поясницу[10].

• Вытяните руки в стороны ладонями вверх или положите одну ладонь на сердце, а другую — на низ живота.

• Закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.

Вариации и модификации

Если в коленях или пояснице ощущается напряжение, можно отодвинуть стопы дальше от паха или положить под колени кирпичи либо свернутые одеяла для поддержки. Если какой-то участок вашего тела требует к себе особого отношения и заботы, положите ладони туда и направляйте дыхание в этот участок, расслабляя его.

Скручивание лежа. Джатхара паривартанасана

О позе

Это мягкое скручивание расслабляет и тонизирует середину спины и поясницу, мышцы спины и живота. Оно буквально «прополаскивает» внутренние органы брюшной полости, улучшает физическое и психологическое состояние. Это отличная поза для начала и завершения практики.

Техника выполнения

• Лягте и мягко подтяните правое колено к груди. Левая нога вытянута на полу. Прижмите правое колено к груди, направляя его к подмышке, и направьте пальцы ног на себя.

• Удерживая правое колено левой рукой, уложите его на пол с левой стороны от тела.

• Вытяните правую руку вправо и посмотрите через правое плечо.

• На вдохе удлиняйте бок.

• На выдохе направляйте пупок к позвоночнику и скручивайтесь от центра.

• Вернитесь в центр и повторите скручивание на другую сторону (как на большой фотографии).

Вариации и модификации

Скручивание с ногами в гарудасане. Лягте на спину и переплетите ноги — не только бедра, но и голени (как на маленькой фотографии). Уложите колени и стопы на пол с левой стороны от тела, посмотрите через правое плечо и вытяните прямую правую руку вправо. Тяните руку от плеча к кончикам пальцев, а левую ладонь положите на правое бедро и углубляйте скручивание. Повторите в другом направлении.

Простая поза. Сукхасана

Сукхасана — отличный способ начать практику и соединить думающий ум и чувствующее тело. Это основная поза для сидячей медитации. Сукхасана успокаивает ум, вытягивает и укрепляет мышцы спины и позвоночник, раскрывает бедра, растягивает колени и голени. Создает чувство укоренения, соединения с землей: в этой позе мы упираемся в землю седалищными костями и поднимаем грудину вверх, что соответствует правильной осанке. Во многих культурах принято сидеть на полу, но не на Западе, поэтому для нас сукхасана может быть сложной.