Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Начало задает тон всему опыту. Первая поза закладывает основы, пробуждает дыхание и направляет внимание вглубь. Первая последовательность поз и приветствие солнцу помогают очистить ум и разжечь внутренний огонь. Вы начинаете прислушиваться к своему телу, настраиваться на дыхание и концентрируетесь на «здесь и сейчас». Можно забыть обо всем остальном, что произошло за день, о грузе на душе и обо всем, что лишает вас сил. Переместите внимание на происходящее «здесь и сейчас» и начните свое трансформирующее путешествие.

Позы для начала занятия

Первая поза на коврике — возможность прислушаться к телу и абстрагироваться от шумов повседневности. Энергия успокаивается, вы направляете внимание вглубь и достигаете единения тела, ума и духа. Первая поза также закладывает фундамент для последующих асан. Первые позы всегда мягкие, удобные, они помогают сосредоточиться на дыхании. На их выполнение обычно уходит до пяти минут. Вам может понадобиться время, чтобы «отключить голову» и почувствовать все тело целиком, поэтому не спешите, дайте себе возможность настроиться на дыхание, прежде чем идти дальше. Когда вы ощутите и поймете ритм дыхания, можно будет начинать двигаться. В течение практики можно возвращаться в начальную позу, чтобы отдохнуть, восстановить равновесие и дыхание.

Поза ребенка. Баласана

О позе

Поза позволяет ощутить связь между дыханием и телом и наполняет все мышцы успокаивающей энергией. Она дает возможность «заземлиться», прислушаться к происходящему внутри, абстрагироваться от беспокойного ума, пробудить дыхание и сосредоточиться на теле.

Позу ребенка можно выполнять в любой момент в течение занятия. Если дыхание стало затрудненным, потому что вы слишком напрягались, или заторможенным из-за вашей рассеянности, поза ребенка восстановит связь с дыханием и целью практики. Ее также можно использовать для отдыха. Поза дает вам возможность расслабиться и отыскать свой центр.

Техника выполнения

• Сядьте на колени и пятки на задний край коврика. Соедините большие пальцы ног. Разведите колени к краям коврика так широко, чтобы ребра улеглись между бедер, когда вы ляжете на пол.

• Прижмите седалищные кости к пяткам. Вытяните руки вперед, растопырьте пальцы рук и упритесь в пол основаниями под пальцами.

• Опустите лоб на коврик и смягчите плечи.

• С каждым вдохом наполняйте дыханием межреберное пространство. С каждым выдохом мягко подтягивайте вверх и втягивайте внутрь низ живота.

Вариации и модификации

Пальцы домиком. Продолжайте дышать и переведите внимание в кисти. Упритесь в пол кончиками пальцев, а центр ладони поднимите. Активизируйте мышцы рук, прижимая их к костям, и поднимите подмышки к небу.

Поза стола

О позе

Поза стола — нейтральная поза, которая выполняется на четвереньках. Ее можно выполнять вместо позы собаки мордой вниз, в качестве позы отдыха или промежуточной позы.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над запястьями, а бедра над коленями. Стопы можно откинуть и прижимать к полу их верхнюю часть или подвернуть пальцы ног (более устойчивое положение).

• Стоя на четвереньках, тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед.

• Направляйте основания ладоней к коленям, а колени — к ладоням, чтобы активизировать мышцы живота и спины. Низ живота мягко подтягивайте (уддияна-бандха).

Вариации и модификации

Выполняя эти вариации, вы укрепите мышцы живота, спины и ягодиц, разовьете баланс и усложните позу стола.

• Вытяжение рук и ног в позе стола. Подверните пальцы ног для устойчивости и направьте мышцы внешних голеней к центральной линии тела. Втяните и активизируйте живот. Вытяните правую руку вперед на высоту плеча, подняв большой палец и растопырив пальцы. Вытяните левую ногу назад на высоту таза, согнув стопу. Удерживайте положение 5–10 дыхательных циклов; можно добавить другие силовые вариации. Повторите с другой рукой и ногой.

• Шаткий самолетик. Активизируйте пресс и вытяните правую руку вправо. Тянитесь от плеча, направив ладонь в пол. Напрягите мышцы левой ноги и вытяните ногу влево на уровне таза, развернув ее так, чтобы пальцы ноги смотрели на передний край коврика. Поднимайте ногу выше от ягодицы и задней поверхности тела. Удерживайте положение на 5–10 дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.