Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Разогревающие позы задействуют все тело целиком, они динамичны и начинают нагревать тело, вовлекать в поток и создавать концентрацию. Это позы, из которых состоят последовательности «приветствие солнцу» А и Б и их вариации. Разогревающие позы укрепляют, удлиняют, сгибают, вытягивают все основные мышцы тела и, когда их повторяют в нужной, традиционной последовательности в сочетании с дыханием, распределяют прану по всему телу.

Вы не создаете новое «я», а освобождаете спрятанное «я». Это процесс самообнаружения. Скрытое «я», которое вы хотите найти, уже пребывает в идеальном равновесии.

Дипак Чопра

Поза горы. Тадасана

О позе

Поза горы пробуждает тело изнутри. Укореняясь в полу стопами и ногами, мы вытягиваем позвоночник и тянемся макушкой вверх, раскрываемся, расцветаем и активизируем поток внутренней энергии. Поза горы вытягивает и раскрывает верхнюю половину тела, грудную клетку и плечи и служит противовесом монотонным движениям, которые мы совершаем в повседневной жизни и которые заставляют нас сутулиться (сидение в телефоне и за компьютером, вождение). В позе горы мы приучаем тело твердо стоять на ногах и чувствовать силу.

Все позы йоги несут в себе отпечаток тадасаны. Это фундамент и оптимальное положение тела, на основе которых строятся все асаны, поэтому во всех позах нужно искать эту структуру.

Техника выполнения

• Встаньте на передний край коврика, соедините стопы; между пятками небольшое расстояние, большие пальцы ног соприкасаются.

• Прижмите к полу четыре угла стопы и потянитесь вверх макушкой головы.

• Подтяните коленные чашечки вверх, напрягите четырехглавые мышцы бедер и направьте внешние голени друг к другу.

• Низ живота втяните, направьте вверх и, ощутив, что центр приподнялся, снова упритесь стопами в пол. Втягивайте передние ребра, направляя их к позвоночнику[11], и расширяйте середину спины.

• Руки могут быть опущены по сторонам с ладонями, развернутыми вперед (на фотографиях это не показано), или сложены в анджали-мудру напротив сердца (как на большой фотографии). Анджали-мудра усиливает ощущение соединения тела и всего существа.

• Смотрите прямо перед собой, шея длинная, в нейтральном положении. Если ладони сложены в анджали-мудру, можно смотреть на кончики пальцев. Дышите ровно и сконцентрируйтесь на своем центре.

Вариации и модификации

Вытяжение рук в позе горы (урдхва хастасана). Это вариация тадасаны, в которой мы вытягиваем руки вверх. Почувствуйте, что стопы давят в пол, и потянитесь к небу кончиками пальцев. Эта поза входит в приветствие солнцу А.

• Из позы горы на вдохе поднимите руки через стороны вверх и вытянитесь всем телом.

• Ладони можно соединить или оставить на ширине плеч обращенными друг к другу.

Вытяжение вбок в позе горы. Это отличная вариация, которую можно добавить в приветствие солнцу А, чтобы раскрыть и растянуть бока и подготовиться к позам на глубокое боковое вытяжение, которые идут дальше в этой последовательности.

• Захватите левое запястье правой рукой и сложите кончик большого и указательного пальца в колечко — джняна-мудру (жест мудрости). Эта мудра помогает разбудить застоявшуюся, «ленивую» энергию и способствует более активному вытяжению и удлинению всего тела.

• На выдохе наклонитесь туловищем вправо. Отталкивайтесь стопами от пола, активизируйте мышцы ног и приподнимайтесь от центра (от уддияна-бандхи). Дышите, расширяя левые ребра, и старайтесь удлинять оба бока одинаково.

• На вдохе вернитесь в центр. Поменяйте захват запястий.

• На выдохе наклонитесь влево. Втяните низ живота и подайте его вверх. Активизируйте мышцы ног, вырастайте и удлиняйтесь.

• На вдохе вернитесь в центр и вытяните обе руки вверх. Ладони можно соединить и тянуться вверх кончиками пальцев.

Скручивание с руками в стороны. Это скручивания стоя — вариация позы горы. Добавьте ее в приветствие солнцу, чтобы пробудить мышцы туловища и создать раскрытие в грудной клетке, которое пригодится при выполнении более сложных поз.

• На вдохе поднимите руки вверх; на выдохе повернитесь вправо. Потянитесь левой рукой вперед, а правой — назад. Отводите плечи назад, растягивая грудную клетку.

• На вдохе вернитесь в центр и поднимите руки вверх.

• На выдохе скрутитесь влево и потянитесь правой рукой вперед, а левой — назад (как на фото).

• На вдохе вернитесь в центр и поднимите руки вверх.

Тадасана на одной ноге. Встаньте в тадасану и поднимите одно колено на высоту таза. Останьтесь балансировать на одной ноге. Это переходная поза между позами стоя и балансами.

Поза собаки мордой вниз. Адхо мукха шванасана

О позе