Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

В силовой йоге базовая поза. В ней можно ощутить силу, свободу и равновесие. Она успокаивает нервную систему, развивает гибкость, снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет мышцы рук, создает красивый рельеф ног и раскрывает плечи. В ней можно прислушаться к телу и понять, как оно реагирует на практику. Для краткости в этом разделе я могу называть эту позу просто «позой собаки».

Техника выполнения

• Поставьте ладони под плечами на ширине плеч или шире на передний край коврика. Растопырьте пальцы, прижимайте к полу основания под пальцами, особенно основание указательного пальца.

• Поднимите таз и распрямите колени — получится перевернутая буква V. Поставьте стопы на ширину бедер и направьте пальцы ног вперед, на двенадцать часов.

• Прижимайте к полу четыре угла стопы, а если пятки отрываются, тяните их к полу. Тянитесь седалищными костями назад.

• Активизируйте мышцы рук и ног, прижимая их к костям.

• Расслабьте шею, пусть голова свободно свисает на одной линии с руками. Сфокусируйте взгляд в одной точке между стоп.

Вариации и модификации

Желательно, чтобы вес равномерно распределялся между ладонями и стопами, поэтому, возможно, придется уменьшить или увеличить расстояние между ладонями и стопами. Слишком короткая собака создает ощущение напряжения, сжатия, особенно в плечевых суставах, пояснице и запястьях. Чтобы почувствовать больше свободы, силы и равновесия, ставьте ладони и стопы шире и увеличивайте расстояние между ладонями и стопами.

Если в позе скругляется поясница, можно согнуть колени и удлинить поясницу. В любой момент вы можете опуститься на четвереньки (в позу стола) или в позу ребенка, если почувствуете необходимость подправить позу собаки или отдохнуть.

Поза трехногой собаки (поза собаки с одной поднятой ногой)

О позе

Современная вариация позы собаки мордой вниз. В этой позе мы ощущаем прочную опору в ладонях и стопах и тянемся к небу от твердого основания. Позу часто добавляют в приветствие солнцу и другие динамические последовательности, чтобы усилить вытяжение на вдохе.

Техника выполнения

• Из позы собаки мордой вниз на вдохе поднимите правую ногу как можно выше. Вытягивайте ногу от внутренней поверхности правого бедра, стараясь не задирать правую сторону, и согните голеностопный сустав, чтобы все пять пальцев ноги смотрели вниз.

• Чувствуйте силу, идущую из центра, и вытягивайтесь из центра. Удлиняйте всю правую сторону тела, от правого запястья до правой пятки.

• Повторите с другой стороны и удерживайте на то же число счетов, а если выполняете позу в рамках динамической последовательности — делайте ее на вдохе, а на выдохе переходите к следующей.

Вариации и модификации

Чтобы усилить вытяжение боков и четырехглавых мышц бедра, согните колено вытянутой ноги, но держите бедра ровно (не разворачивайтесь сильно вправо). Затем скрутите таз, равномерно распределяя вес на руках.

Наклон вперед с вытяжением позвоночника. Ардха уттанасана

О позе

Этот наклон удлиняет переднюю поверхность тела перед глубоким наклоном. Растягивает подколенные сухожилия и поясницу. Тонизирует и укрепляет спину и мышцы живота, улучшая осанку.

Техника выполнения

• Из положения стоя наклонитесь вперед. Согните колени, упритесь ладонями в голени и хорошенько оттолкнитесь.

• Потянитесь макушкой вперед, а копчиком — назад и вытяните корпус параллельно полу.

• Вжимайте лопатки в спину и расширяйте грудную клетку.

• Сфокусируйте взгляд на одной точке на полу, чтобы шея находилась в нейтральном положении и являлась продолжением позвоночника.

Вариации и модификации

Колени можно сгибать довольно сильно. Главное, чтобы позвоночник оставался вытянутым. Если спина и плечи скругляются, согните колени еще.

Наклон вперед стоя. Уттанасана

О позе

Этот наклон расслабляет и вытягивает подколенные сухожилия, икры и поясницу. Все наклоны и перевернутые позы насыщают мозг свежей энергией и кислородом, смягчают и восстанавливают нервную систему, успокаивают мозг и помогают справиться со стрессом. Расслабляя голову и мышцы шеи, вы избавляетесь от напряжения в верхней части спины и шее и обеспечиваете приток насыщенной кислородом крови к мозгу. В наклонном положении стимулируются и укрепляются органы пищеварения. В наклоне вперед стоя с захватом локтей и слегка согнутыми коленями вы буквально висите, как тряпичная кукла. Если в этой позе возникает зажатость и напряжение, согните колени сильнее, почувствуйте, что стопы прочно упираются в пол, а тело расслабляется. Представьте себя безвольно болтающейся марионеткой.

Техника выполнения

• Встаньте, соединив стопы, или поставьте стопы параллельно на ширину бедер. Упритесь в пол четырьмя углами стопы.