Система Супер 6

Тренировать поперечную мышцу живота лучше, выполняя упражнения в положении лежа на животе или стоя на четвереньках. На счет 1 – втянуть живот, на 2–7 – держать, на 8 – расслабиться. Повторять это упражнение как можно чаще.

Тренировать мышцы желательно ежедневно, чередуя с упражнениями для мышц спины и живота.

Утром выполнять по 2–3 упражнения для укрепления этих групп мышц, в дневном занятии – 3–4.

При соблюдении названных рекомендаций через 1,5–2 месяца мышцы живота окрепнут и будут надежно держать брюшную стенку.

Упражнения при полных икрах

Если у вас в икроножных мышцах довольно много быстро сокращающихся волокон, ноги в этих местах будут полноваты. Кроме того, икроножные мышцы – одни из самых развитых в организме, а сильные мышцы, как известно, имеют толстые волокна. Как правило, фигуру это не портит, поскольку ноги развиваются гармонично. Физические упражнения, в которых задействованы мышцы голени, тренируют также и бедро. Что касается жировой прослойки, вы можете измерить ее с помощью специальных приборов (толстотного циркуля), и, убедившись, что лишний жирок действительно есть, сгонять его, выполняя регулярно следующие движения/

1. Подняться на носки, но не на одной ноге, а обязательно на двух (нагрузки будет меньше).

2. При ходьбе дополнительно отталкиваться всей стопой: брать пример с профессионалов, занимающихся спортивной ходьбой – ноги у них не толстые.

3. Запрыгивать на низенькую ступеньку двумя ногами сразу. Или выполнять прыжки со скакалкой не менее 30–40 раз.

Это упражнение укрепит мышцы живота и спины: сильные мышцы не только подчеркнут линию талии, но и уберегут спину от травм. Выполнять его по 15–20 раз подряд нужно каждый день.

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. На выдохе поднять плечи от пола, втягивая живот. Протянуть левую руку под ногами и коснуться ею правой ступни, сгибаясь в талии. Зафиксировать эту позу и вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

Упражнения для мышц груди

Когда женщина полнеет, ее грудь увеличивается, но она лишена упругости и имеет несовершенную форму. Гораздо важнее стремиться сделать грудь более упругой, высокой, а значит, красивой.

Чтобы грудь была более красивой, постоянно следите за положением грудной клетки, она должна быть приподнятой. Если хотите это проверить, встаньте у стены боком и попросите кого-нибудь отметить на ней линию бюста приподнятой, а затем опущенной грудной клетки. Преимущества первого положения сразу станет видно. Поэтому, следя за осанкой, вы увеличиваете шансы для продления молодости и упругости вашей груди.

Гимнастические упражнения и плавание поддерживают активное состояние мышц грудной клетки и способствуют сохранению красивого бюста.

Ниже описываются упражнения, которые желательно выполнять ежедневно.

1. Встать прямо, ноги вместе. Поднять руки в стороны до уровня плеч, а затем свести, перекрещивая их перед собой так, чтобы правая ладонь прошла над левой, а затем наоборот, чтобы левая ладонь прошла над правой, не меняя положения тела. Упражнение повторить 4 раза.

2. В положении стоя выполнять круговые движения руками: 4 раза спереди назад, 4 раза в противоположную сторону.

3. Встать прямо, согнуть руки в локтях так, чтобы предплечья образовали с плечом прямой угол, и резко отвести локти назад, сжимая кулаки. Вернуться в исходное положение. Упражнения повторить 5 раз.

4. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх над головой, прогнуться. При отклонении назад – вдох. Наклониться, коснувшись руками пола – выдох. Максимально расслабить мышцы, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5 раз.

Упражнения для бедер

Убрать жир с внутренней поверхности бедра чрезвычайно трудно. Но существуют упражнения, разработанные специально для этой цели. Если три раза в неделю 20 минут уделять специально тренировке бедер, через три месяца вы их не узнаете (кстати, станут более упругими и ягодицы).

Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты и опираются на носки, пятки чуть приподняты. Медленно развести колени в стороны, приподнимая ягодицы на 2–5 см от пола (при этом ровная спина прижимается к полу). Остановиться, когда развели колени достаточно далеко, но так, чтобы не испытывать дискомфорта, и задержаться в этой позиции. Плавно свести колени вместе и опустить ягодицы. Пятки должны быть все время подняты. Выполнить три серии по 8—12 повторов.

Встать, пятки вместе, носки врозь. Округленные руки держать перед собой, кисти – на уровне пояса. Медленно присесть, поднимая руки до уровня груди. Опуститься так низко, как получится. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а ягодицы при движении не выдавались ни вперед, ни назад. Медленно вернуться в исходную позицию. Сделать три серии по 8—12 повторов.