Система Супер 6

8. Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. На счет 1–2 сесть, одновременно сгибая и подтягивая руками к груди одну ногу. На 3–4 вернуться в исходное положение. На следующие 1–4 – то же, но сгибая другую ногу. Всего 64 такта. На следующие 64 такта делать то же упражнение, но сгибая обе ноги одновременно.

9. Исходное положение – то же. На 1–2 согнуть ноги и поднять их вверх, выпрямить туловище, сделать «березку», на 3–4 вернуться в исходное положение. Всего 64 такта. На следующие 64 такта, на счет 1–2 сделать «березку», на 3–6 поочередное сгибание и разгибание ноги, коленом тянуться к голове. На 8-10 вернуться в исходное положение, руками можно поддерживать таз.

10. Исходное положение – сидя, ноги врозь пошире. Выполнить пружинистые движения туловища то к одной, то к другой ноге по 4 раза подряд. Всего 32 такта. На следующие 32 такта наклониться вперед к соединенным ногам, по 7 раз подряд, стараясь коснуться их лбом. На счет 8 разогнуться и ноги развернуть в стороны.

11. Исходное положение – сидя, руки поставлены сзади на пол. На счет 1–2 поднять таз и все туловище, голову отвести назад, прогнуться. На 3–4 вернуться в исходное положение. Всего 32 такта. На следующие 32 такта – то же упражнение, но поочередно сгибать то одну, то другую ногу, стараясь дотянуться коленом груди. На следующие 64 такта – в том же исходном положении ритмично сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, не отрывая стоп от пола, подавать туловище вперед, тянуться ягодицами к пяткам. На счет 8 вернуться в исходное положение.

12. Исходное положение – сидя, ноги врозь, руки сзади на полу. На счет 1–3, поднимая туловище (низ), повернуть его направо, принять положение упора на правой руке, левую руку поднять вверх, отвести голову назад, прогибаясь. На счет 4 вернуться в исходное положение. На следующие 1–4 – то же, но в другую сторону. Всего 64 такта.

13. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, таз поднят. На 32 счета выполнять тазом дугообразное движение в одну и другую сторону. На следующие 32 такта – то же, но делать тазом круговые движения.

14. Исходное положение – сидя. Слегка наклоняясь и поворачивая туловище в стороны, передвигаться влево на 8 счетов (примерно на 0,5 сантиметра), затем назад («ходьба сидя»). Всего 64 такта.

15. Исходное положение – стоя на коленях, руки вверх. На счет 1–2 сесть на пятки, наклонить туловище вперед, голову опустить к полу, руки отвести назад. На 3–4 вернуться в исходное положение. Всего 64 такта.

16. Исходное положение – то же, руки опущены. Счет 1–2, согнуть ноги и постараться сесть на пол слева. На 3–4 вернуться в исходное положение. На следующие 1–4 – то же, но в другую сторону. Всего 128 тактов (по 8 раз в каждую сторону)

17. Исходное положение – на четвереньках. На 1–2, не сгибая рук, выгнуть спину, голову опустить. На 3–4 поднять голову, спину прогнуть. И так 32 такта. На следующие 32 такта то же упражнение, но с подъемами головы и сгибанием спины сделать мах правой ногой назад. Затем мах выполнить другой ногой, 32 такта.

18. Исходное положение – то же. На счет 1–2 постараться сесть на пятку одной ноги, а другой, прямой, потянуться назад до положения полушпагата, голову опустить. На 3–4 вернутся в исходное положение. На следующие 1–4 сделать то же самое, но другой ногой. Всего 64 такта.

19. Исходное положение – лежа на животе, кисти на полу около плеч. На 1–2 выпрямить руки, поднять голову, стараясь не отрывать от пола таз. На 3–4 согнуть руки. 32 такта. На следующие 32 такта – то же упражнение, но разгибая руки и поднимая прямое туловище до положения упора тела.

20. Исходное положение – стоя у стула, кисти на его спинке. Слегка согнуть ноги и выполнить пружинистые приседания по 30 раз подряд, на 31-й и 32-й счет выпрямить ноги. Всего 128 тактов.

21. Исходное положение – стоя на одной ноге, расслабить мышцы другой, слегка потряхивая ею и делая движение вперед и назад. Всего 16 тактов. На следующие 16 тактов сделать то же другой ногой.

22. Исходное положение – стоя. На 1–3 поднять руки вверх, на следующие 1–3 наклониться вниз, сделать выдох, расслабить мышцы рук. Затем на 1–3 пауза, не дыша потряхивать кистями. Повторить 4–6 раз.

После завершения этого нелегкого комплекса посчитать пульс. Он должен быть в пределах 140–160 ударов в минуту. Принять теплый душ или, если сильно устали, теплую ванну. Потрясти руками и помассировать мышцы. Вновь посчитать пульс. Если он в пределах 100 или меньше ударов в минуту, значит, нагрузка была оптимальной. Если он по-прежнему очень частый, то значит, нагрузка была для вас слишком большой. Ее нужно уменьшить на следующем занятии. После первого занятия будут болеть мышцы, это естественно, поэтому массируйте их.

После этого занятия ваш вес уменьшится не меньше чем на 500 г. Надо помнить, что только система в занятиях может дать эффект, придерживаться приведенной схемы, составлять новые упражнения, включать их в свой комплекс, постоянно обновлять его.

Глава 5 Сжигание калорий