Система Супер 6

Заключительные упражнения на растяжку обязательно присутствуют в любых фитнесс-тренировках. Растяжка – последняя часть разминки – повышает эластичность мышц и сухожилий, готовя их к предстоящей работе. Чтобы улучшить гибкость, растяжка после тренировки самый эффективный метод, так как мышцы и сухожилия в это время максимально разогреты. Такие упражнения на растягивание повышают запас прочности мышц и сухожилий, их устойчивость к физическим нагрузкам.

Но надо помнить, при выполнении упражнения на растяжение не рекомендуется пружинить – это чревато травмами Лучше использовать систематическое удерживание поз и полное расслабление растягиваемой мышцы.

В последние годы одним из наиболее модных и не только модных, но и весьма эффективных средств коррекции фигуры стал шейпинг (от английского глагола «shape»), что означает «придавать форму, формировать по какому-либо образцу». Эта система была создана несколько лет назад в Ленинграде. Она включает занятия специальной гимнастикой и диету. Занятия шейпингом проводятся в шейпинг-клубах – в спортивных залах с мягким покрытием, желательно со светомузыкой, зеркалами, мониторами и компьютерами. Перед началом занятий проводится тестирование.

После обработки анкет и результатов исследования выводится шейпинг-рейтинг каждой женщины, и ей предлагается назвать параметры фигуры, которые она хотела бы иметь: вес, округлости и т. п. Потом для каждой женщины составляют индивидуальный (обычно и на дни тренировок) типовой рацион и программу тренировок, где подчеркивается преимущественная область воздействия (бедра, живот, спина и т. д.) и указываются упражнения, их количество, число повторений и пульсовый режим. Тренировки продолжаются два месяца или больше. По окончанию курса вновь проводится тестирование, после которого делается заключение об эффективности занятий и даются рекомендации на будущее.

Заниматься практически профессиональным шейпингом можно и самостоятельно. Подберите музыку с частотой от 96 до 128 тактов в минуту. Все приведенные ниже упражнения, кроме подскоков, лучше выполнять под музыку с частотой от 96 до 104 тактов в минуту. Для прыжков нужна более быстрая музыка. В описании упражнений вы найдете простые и более сложные их варианты. Если вы готовы, то выполняйте все. Между ними можно делать перерыв для отдыха, как и между упражнениями – по 30–40 секунд. На первых занятиях можно выполнять не весь комплекс. Старайтесь дышать ритмично, делая 10–20 вдохов в минуту. Не форсировать дыхание, но и не задерживать его. В перерывах между упражнениями расслаблять мышцы. Постепенно, от занятия к занятию, делать перерывы реже и короче.

1. Исходное положение – стоя. Имитация ходьбы на месте на 120 тактов. Отрывать от пола не всю стопу, а только пятки, слегка наклоняя туловище в стороны, руками двигать как при спортивной ходьбе. Продолжительность – 32 такта. На следующие 32 такта дополнительно поднимать и опускать плечи. На каждый счет одновременно и поочередно каждое плечо. На следующие 32 такта выполнить во время ходьбы круговые движения назад в плечевых суставах (руки слегка согнуты и опущены). На последнем 32 счете выполняются круговые движения в плечевых суставах вперед.

2. Исходное положение – стоя. На счет 1 – согнуть правую ногу, поднять колено вверх и выгнуть, коснуться его локтевой частью руки, слегка поворачивая туловище. На счет 2 – вернуться в исходное положение. На 3–4 – сделать то же, поднимая колено левой ноги. Выполнить это упражнение на 64 такта. На следующие 64 такта делать то же, но, слегка сгибая опорную ногу, пятку от пола не отрывать.

3. Исходное положение – стоя, ноги врозь. Выполнять круговые движения телом по 30 раз в одном и другом направлении. Всего 60 тактов.

4. Исходное положение – то же, ноги врозь пошире, руки на поясе. На счет 1–7 наклонять туловище пружинисто влево, постепенно увеличивая амплитуду движения. Правую руку поднять вверх, касаясь уха, и тянуть тело в сторону наклона. На счет 8 – вернуться в исходное положение. На следующие 8 наклонов – то же самое, но в другую сторону. Всего 128 тактов.

5. Исходное положение – то же. На 1–2 наклониться влево и вперед, сделать туловищем дугу влево и разогнуться. На 3–4 то же в другую сторону. Постепенно увеличивать наклон вперед. Всего 128 тактов.

6. Исходное положение – стоя. Поскоки на месте. На первые 32 счета – подскоки на двух ногах, руки на поясе, на вторые 32 счета – чередование прыжков на двух и одной ноге, на каждый такт выброс свободной ноги вперед или в сторону, руками делать свободные движения, как в танце. Все третьи 32 счета делать прыжки на одной ноге, но 4 или по 8 раз подряд. На последние 32 такта, стоя на одной ноге, выбрасывать вперед и встряхивать то одну, то другую ногу на каждый счет.

7. Исходное положение – лежа на спине, кисти на затылке. На 1–2 приподнимать голову, потянуться вверх, на 3–4 вернуться в исходное положение. На следующие 32 такта – то же, но поочередно сгибая то одну, то другую ногу, подтягивая колено по направлению к голове.