Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

Если вам просто необходимо чем-то перекусить вечером, подумайте о Дне благодарения. Вы когда-нибудь обращали внимание, насколько сонно чувствуете себя после плотного обеда? Люди часто винят в этом триптофан в индейке, но на самом деле секрет в углеводной бомбе, которую вы сбросили в желудок. Поедание такого огромного количества сладкого картофеля с лесными орехами в сахаре, начинки, клюквенного соуса и орехового пирога приводит к резкому повышению количества сахара в крови и всплеску уровня инсулина, который вызывает чувство сонливости. В 2007 году исследование Чина Мои Чоу из Сиднейского университета убедительно продемонстрировало, что прием пищи с высоким гликемическим индексом за четыре часа до сна приводил к значительному сокращению необходимого для засыпания времени по сравнению с приемом пищи с низким гликемическим индексом.

Когда вам понадобится перекусить вечером, возьмите этот опыт на вооружение. Ищите сухофрукты, хлопья или бананы. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают сонливость, поэтому, если необходимо поесть на ночь, это хороший вариант. Хороши для сна и продукты, которые содержат большое количество мелатонина, например орехи и вишня (сухая или в виде сока). Богатые триптофаном продукты способствуют сну, потому что триптофан является строительным элементом для мелатонина. Нут и мясо дичи, например лося, содержат большое количество триптофана. И наконец, богатая магнием (миндаль) и кальцием (молоко, капуста) пища может способствовать расслаблению и сну. И если речь зашла о способствовании сну, горячий чай с ромашкой или страстоцветом тоже может быть полезен[86]. Для усиления эффекта подсластите чай медом, который также способствует засыпанию. Избегайте протеинов, которые часто могут способствовать синтезу дофамина, вызывающего бодрость нейромедиатора.

Учитывая, что не существует четких правил, какое именно количество этих продуктов нужно употребить, чтобы улучшить сон, я обычно рекомендую есть до тех пор, пока вас не покинет чувство голода. Когда придет время ложиться спать, чувство голода может отвлекать. Поэтому съесть достаточно, чтобы избавиться от сосущего чувства в желудке, — это, возможно, хороший ориентир.

Рассматривайте эти продукты как вспомогательные средства. Если дошло до того, что вы не можете больше спать без своей чашки ромашкового чая или миски с сушеной вишней, настало время сдать назад и вернуть эти продукты на их законное место. Помните — это вспомогательное средство, а не необходимость, подобно GPS на арендованной машине. Немного корня валерианы в чае время от времени — ничего страшного. Горсть безрецептурных таблеток валерианки каждую ночь перед сном — красный флаг.

Подготовка ко сну

Комната выглядит отлично, вы решили, кого позовете, а стакан вина, к которому вы прибегали, чтобы уснуть, вам больше не нужен. Чем стоит его заменить? Как насчет вечернего ритуала? У каждого ребенка в мире есть распорядок дня и отхода ко сну:

• Ужин.

• Ванна с пеной.

• Вытереться и надеть пижаму.

• Сходить на горшок.

• Залезть в кровать, чтобы папа смог почитать три книги, и последняя из них всегда «Спокойной ночи, луна».

• Быстро почесать спину.

• «Я люблю тебя до луны». «Я люблю тебя до солнца». «Я люблю тебя до края галактики…» обычно заканчивается на «Я люблю тебя до бесконечности».

• Свет гаснет.

Почему у детей есть установленное время для отхода ко сну и последовательный распорядок, а взрослые пропускают все веселье? У меня нет ответа. Каждый может извлечь пользу из распорядка дня, и он может быть, каким вы пожелаете. Распорядок дает мозгу понять, что будет дальше. Помните, как сильно расстроился ваш мозг, когда вы внезапно полетели во Флоренцию?

Чтобы создать отличный распорядок для качественного сна, начните с упражнений по утрам. Упражнения хороши в любое время дня, но когда они регулярно делаются по утрам, особенно в ярком свете, это может позитивно сказаться на сне, когда приходит время идти на боковую. Упражнения по утрам, в идеале на улице, под подавляющим мелатонин солнцем, приводят к выбросу серотонина, который не только пробуждает и повышает настроение, но и при условии, что вы делаете их в одно и то же время каждое утро, на самом деле помогает внушить мозгу: «С этого начинается день». Отталкиваясь от постоянного времени пробуждения, мозг может лучше спланировать следующие двадцать четыре часа, включая время, когда вы заснете. Постоянство… постоянство… постоянство…