Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

Энергичные движения оставьте на утро, а перед сном попробуйте запланировать несколько расслабляющих упражнений или медитацию. Многие мои пациенты перед сном составляют списки. Их умы гудят от дневной активности, и, когда приходит время ложиться, часто бывает трудно отключить мысли. Поэтому попробуйте вот что: возьмите блокнот и перед тем, как лечь спать, запишите все, что приходит на ум. Ограничьте эту письменную практику часом по вечерам. В любой момент времени в течение обозначенного часа вы можете записать в блокнот то, о чем думаете. Вам не нужно писать постоянно. По истечении часа отложите блокнот. Вам больше не разрешается думать о вещах, которые нужно сделать. В вашем списке их уже достаточно.

Для этого может потребоваться немного практики! Это очень дисциплинирующее упражнение. Некоторым людям помогает не только отложить список, но и представить, как они откладывают все свои намерения и обязательства в коробку и закрывают ее на ночь на большой ключ. Такая визуализация может оказаться полезной после того, как вы ляжете в кровать, чтобы помочь вам уснуть.

Те из вас, кто так сильно волнуется, что не может что-то игнорировать, не сдерживайте себя и запишите это. В этом нет ничего такого. В худшем случае вы проснетесь, зажжете неяркий свет, запишете мысль и попробуете опять уснуть. Что ж, по крайней мере вы не пропустите завтрашний срок по заполнению налоговой декларации! Для таких ситуаций есть один трюк: держать на прикроватной тумбе необычный (и прочный) предмет. Возможно, деревянное изваяние Святого Ильи, покровителя сна[87]. Если вы проснетесь посреди ночи и вспомните что-то важное, схватите предмет и скиньте его на пол. Утром после пробуждения вы увидите Святого Илью на полу и подумаете: «Почему он там?

О, точно, сегодня мне нужно не забыть купить лотерейный билет», или что там такое важное было у вас на уме.

Предложение продукта

Не можете избавиться от навязчивых мыслей? Хотите превратить это в футуристическую видеоигру на iPhone? Muse (www.choosemuse.com) — небольшое устройство с биологическим откликом, которое подключается к вашему телефону по беспроводной связи. Muse распознает волны вашего мозга и может преобразовывать их в шум океана. Пользуясь этим устройством, вы можете «слышать» уровень активности своего мозга и практиковаться в его успокоении. Чем больше вы успокаиваете мозг, тем тише становится океан. Тренируя этот навык, вы сможете с легкостью отключить мозг сразу же, как только ляжете в кровать.

Горячий душ или, что еще лучше, горячая ванна — еще одна полезная составляющая ритуала перед сном. Хотя более прохладная окружающая среда обычно приводит к более качественному сну, было выявлено, что активное прогревание тела в ванне перед сном улучшает сон, скорее всего, благодаря последующему остыванию тела и высвобождению тепла. Следовательно, горячая ванна за час до того, как вы упадете в прохладную, удобную кровать, может сильно помочь, если вам трудно уснуть. Об этом неизменно упоминают последние исследования, которые, кажется, указывают на то, что связь между сном и температурой может быть намного сильнее, чем представлялось ранее. Эти исследования демонстрируют, что даже относительно небольшие изменения в температуре окружающей среды, которые ведут к пониженной температуре тела, часто приводят к улучшению сна.

Забавная история. Когда мой сын был маленьким, он сбил коленку, катаясь на самокате. Хотя рана не была серьезной, ее все равно надо было обработать, а он был категорически против лечения. Разговоры о гангрене и потере конечностей не возымели эффекта, и я решил, что наилучшим вариантом тут будет атака исподтишка. Когда пришло время купаться (по его идеальному расписанию подготовки ко сну), я предложил сделать это вместе в большой ванне и сыграть в пиратов. Ребенок был в восторге, и не успел я опомниться, как мы сидели вместе в ванне и делили пластиковых пиратов. Пока я разрабатывал план, как почистить покрывшуюся кровавой корочкой рану на колене, мой сын отдал мне все страшные фигурки и сломанные мечи, а себе оставил всех самых классных пиратов и лодки. Когда начиналось сражение за сундук с сокровищами, я атаковал его флот фигуркой в левой руке, а моя правая рука брызгала воду с мылом на его колено. Хотя я с треском проиграл битву пиратов, я совершенно точно выиграл войну за колено. Но мне пришлось всю неделю делать это каждый вечер, потому что сын так и не стал более сговорчивым насчет промывания раны после насыщенного играми дня.

Целую неделю я засыпал раньше, чем обычно, настолько, что моя жена даже спросила: «Что с тобой такое?» Я понятия не имел. Мне понадобилось несколько дней, чтобы осознать, что моя сонливость, возможно, была связана с горячей ванной!

Учитывая все это, распорядок дня для повышения качества сна у взрослого человека мог бы выглядеть примерно так:

• Упражнения по утрам, желательно при ярком свете.

• Постоянное время завтрака, богатого способствующим пробуждению протеином.

• Постоянное время ужина.