Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

• Обучение хорошему сну. Этот элемент не всегда всплывает в обсуждениях КПТ-Б, но, по-моему, он чрезвычайно важен. Пациентам необходимо понять науку сна. Им необходимо понять, что реально, а что теоретически невозможно. Если пациент сообщает мне, что он может стоять под солнцем и фотосинтезировать еду, как рододендрон, мы далеко не продвинемся, пока не придем к пониманию, что, насколько об этом может судить наука, такое невозможно. С точки зрения КПТ-Б цель всей этой книги — дать вам знания о сне в целом, чтобы вы могли лучше понять свои собственные модели сна. Добро пожаловать в КПТ-Б! Вы уже начали, хотя и не знали об этом!

• Хорошая гигиена сна. Вы уже всё об этом знаете, и у вас есть своя комфортная спальня, мягкие подушки и удобная пижама.

• Контроль стимулов. Это очень официальный способ сказать, что кровать только для сна и ни для чего больше. Это включает, в частности, учебу в кровати, работу в кровати, подсчет налогов в кровати, даже разгадывание кроссворда из «Нью-Йорк Таймс» в кровати. Вы уже это знаете! Ого, в какую бесполезную трату времени превращается чтение этой главы. Вы знаете слишком много. Кроме того, контроль стимулов требует, чтобы вы сделали вашу спальню настолько привлекательной и вызывающей сон, насколько это возможно, и чтобы вы укладывались спать только тогда, когда чувствуете сонливость.

• Ограничение сна. Проще говоря, выясните, сколько сна вам нужно, и обеспечьте себе это время в кровати. Если кажется, что вам требуется много времени на то, чтобы уснуть, прекратите проводить в кровати так много времени. Скажу прямо. Я думаю, ограничение сна — это плохой термин.

На самом деле это должно называться «ограничением-времени-в-кровати-без-сна» или, возможно, «ограничение-ничегонеделания». Неважно… меня никто не спрашивает, прежде чем придумывать эти названия. Ограничение сна так важно и так сильно недооценивается, что я даже вынес его в отдельный раздел.

• Курс расслабления. Помните мое определение бессонницы, особенно вторую часть? Чтобы управлять своей жизнью, нужно помнить об эффектах, которые дает бессонница.

Мне легко сказать пациентам расслабиться, но сделать это им часто бывает трудно. Эти техники используются для того, чтобы помочь людям научиться расслабляться по ночам. Начните с пальцев ног. Вытяните их и почувствуйте, как они расслабляются. А теперь — икры. Делали такое прежде? Вы постепенно продвигаетесь вверх по всему телу, от одной части к другой, расслабляясь и глубоко дыша. Эта техника так хороша, потому что она не только помогает пациентам расслабиться, но и дает мозгу план действий на случай, если идешь спать и не отключаешься тут же. Иными словами, старый план «забраться в кровать и чувствовать себя несчастным, пока я пытаюсь уснуть» заменяется на «забраться в кровать, чтобы отдохнуть и сделать упражнение на расслабление». Помните: никогда не пытайтесь уснуть.

• Когнитивная терапия. Это важнейший ингредиент. Если КПТ-Б — это чаудер[94], когнитивная терапия в нем — это моллюски. Эта область терапии направлена на устранение или изменение нерациональных или мешающих убеждений пациента о сне: «Когда я не сплю, я не могу работать». Когнитивная терапия скажет на это: «Вы просыпаетесь, проводите урок в третьем классе, затем идете за продуктами, и хотя вы так и не дошли до спортзала, нельзя сказать, что вы были неработоспособны». Такая когнитивная терапия также направлена на то, чтобы помочь пациенту меньше волноваться. Бессонница без волнений подобна Голлуму без волшебного кольца: она слаба, жалка и беспомощна. (Когнитивная перестройка рассматривается подробнее в следующей главе.)

Завершающие мысли перед тем, как перейти к тяжелой бессоннице

Надеюсь, эта книга помогла вам лучше понять ваш сон и найти решение своих проблем. Хотя это и не совсем обычно, вся книга была написана с оглядкой на КПТ-Б. Как бы сильно я этого ни хотел, к сожалению, некоторые читатели не смогут быстро справиться с бессонницей. Это просто констатация факта. Врачи тоже люди. Возможности медицины ограничены, а некоторые люди, несмотря ни на что, время от времени чувствуют себя так, будто не могут спать. В борьбе против нарушений сна есть один невероятно мощный инструмент — это принятие. Примите ваш сон таким, какой он есть, оптимизируйте все, что в ваших силах, и продолжайте жить дальше.

Я повидал тысячи пациентов с проблемами сна и бессонницей. По моему опыту, это нарушение настолько изнурительно, насколько изнурительным пациент позволяет ему быть. Сейчас объясню, что я имею в виду.