Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

Многие авторы сдают назад, когда дело касается людей с хронической, практически не поддающейся лечению («таблетки на меня не действуют») бессонницей. Они называют ее «первичная бессонница», предлагают страдальцам наладить гигиену сна, проводить меньше времени в попытках уснуть и двигаться дальше. Иногда предлагается новая таблетка, но обычно в сочетании с пожиманием плечами и покровительственным похлопыванием по плечу.

Интересно, что многие книги о бессоннице завершают рассказ о первичной бессоннице во многом так же, как Джимми Киммел завершает свое шоу словами: «Простите. Наше шоу шло долго, и нам пришлось продинамить Мэтта Дэймона. Надеюсь, он сможет присоединиться к нам завтра». Джимми на самом деле не собирается общаться с Мэттом, а многие доктора-сомнологи, которые пишут книги, не собираются рассказывать о первичной бессоннице.

Что такое первичная бессонница? Будь я проклят, если знаю. Будь я проклят, если вообще кто-то знает. Я мог бы написать что-то вроде «это когда мозг не вырабатывает вещества, необходимые для запуска и поддержания сна», но я не уверен, что я или большинство других докторов на самом деле думают, что все дело в этом. Я думаю, что люди с первичной бессонницей существуют, но они так же редки, как выигрыш Мировой серии у «Милуоки Брюэрс»[103].

Когда я вижу кого-то, у кого есть подозрение на первичную бессонницу, то записи, актиграфия[104] или исследование сна обычно не подтверждают догадку. Кроме того, обычно оказывается, что его «расстройства» или не существует, или, каким бы это расстройство ни было, оно практически никогда не сопровождается чрезмерной дневной сонливостью. Прошло много-много лет, но я так и не смог никого найти.

Иными словами, несмотря на все те жуткие вещи, которые вызывает бессонница у такого пациента, благодаря ей пациент весь день чувствует себя бодрым. Во многих случаях очень бодрым.

Подумайте об этом хорошенько.

Проблема в том, что, если кто-то с первичной бессонницей действительно появится в моей клинике, у сомнологии, честно говоря, нет для него решения. Мы можем перебрать все лекарства для сна, подробно описанные в следующей главе. Мы можем попробовать антидепрессанты. Мы можем попробовать более необычные вещи вроде оксибутирата натрия — нарколептического препарата, похожего на гамма-гидроксибутират (ГГБ).

Суть вот в чем. Неприглядная правда такова, что, если у вас настоящая первичная бессонница, современная медицина, возможно, будет не в состоянии вам помочь. Возможно, вы будете страдать от бессонницы до конца своей жизни. Мой наилучший совет вам — поработать над умением принимать. Это заболевание не смертельно. На самом деле, как мы уже видели, ваше отношение к проблеме со сном может играть огромную роль в сохранении работоспособности на высоком уровне. Посмотрите на это с позитивной точки зрения: заболевание дает вам больше свободного времени на себя, чтобы вы могли заниматься чем-то по вечерам. Да, вы можете чувствовать небольшую усталость, но для этого тоже есть медицинские препараты.

В спорте меня всегда учили контролировать то, что я могу контролировать. Я стараюсь научить своих детей тому же. Простите, если это прозвучит занудно, но вы не можете контролировать, сработает или нет ваше лечение бессонницы. Вы можете контролировать только свою реакцию на задержки, с которыми сталкиваетесь, пытаясь уснуть.

И это приводит нас к моему плану: притворяйтесь, пока не претворите это в жизнь. С этого момента вы спите отлично. В те ночи, когда вы спите как суперзвезда, вы не удивлены. В те ночи, когда ваш сон чуть менее крут, это не страшно… всего лишь маленькое препятствие на пути.

Упражнение на контроль над мыслями

1. В течение целого месяца не обсуждайте свой сон. Вообще ничего о нем не говорите. Если вас спросят о вашем сне напрямую, отвечайте просто «я хорошо спал». Не разговаривать о своем сне в том числе означает не списывать на плохой сон происходящее или какие-то ваши чувства. «Прошу прощения, команда, за сегодняшние трудности… у меня была тяжелая ночка», — под запретом.

2. В течение одного месяца избегайте любого воздействия СМИ на тему сна. То есть книг по самопомощи (но, конечно, дочитайте эту), сайтов/блогов в интернете, телешоу, журнальных статей и всего прочего.

3. Если бы кто-то спросил вас, в какое время вы обычно засыпаете (а не идете в кровать), то это и есть то самое время, которого вам стоит придерживаться и не ложиться в кровать раньше.

4. Если вы лежите в кровати бодрствуя, практикуйте целенаправленную деятельность. Используйте это время для медитации. Работайте над очищением своего ума и расслаблением тела. Не поддавайтесь стрессу. Для многих пациентов простой отдых может быть на удивление восстановительным. Сделайте своей целью отдых (что-то, что вы можете контролировать), а не сон.