Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

5. Еще одна стратегия: представьте, что ночью вы выполняете задание. Я даю своим пациентам-спортсменам задания, связанные с тем, чем они занимаются. Игроку в баскетбол я скажу: «Я хочу, чтобы ты идеально сделал пятьдесят штрафных бросков», питчеру: «Я хочу пятьдесят идеальных подач». У меня есть пациент, который любит играть в гольф, а его жена любит представлять, как печет банановый хлеб. Независимо от того, что вы предпочтете, вы должны представить каждую деталь, вплоть до пятен на банане, который вы чистите. Из-за того, что мозгу нелегко понять разницу между воображаемыми и настоящими действиями, вы можете обнаружить, что ваш удар по мячу немного улучшился, как и удовлетворение от сна.

6. В какой-то момент посреди дня найдите время подумать о том факте, что вы хорошо спите. Если у вас будет такой шанс, сфотографируйте свои ноги в гамаке (или просто возьмите фото чьих-то ног в гамаке). Запостите это в соцсетях и подпишите: «Ничто лучше пляжа и гамака не заставит вас спать сном младенца». Притворяйтесь, пока не претворите.

7. Когда ничто не принесет результата, вступите в армию или завершите ординатуру. В тренировочном лагере или больнице ни у кого нет проблем с засыпанием!

И последнее: помните мой бесконечный список причин усталости в главе 3? Получить одно из таких заболеваний и почувствовать себя усталым очень легко. Если день за днем просыпаться, чувствуя себя так, будто у вас нет сил даже на то, чтобы нажать кнопку включения на пульте от телевизора, вы легко можете начать винить сон в своей катастрофической усталости. (Недвусмысленно намекать на это могли набранные по шкале сонливости Эпворта баллы, если их было меньше 10!) По мере того как усталость усиливается, пациенты начинают все больше и больше беспокоиться из-за своего сна, потому что решили, будто он — причина, по которой они весь день чувствуют себя неважно. Они ложатся в кровать пораньше, чтобы побольше поспать, и этим только снижают способность засыпать.

Помните: хотя неэффективный сон может, конечно, привести к плохому самочувствию, он обычно связан с повышенным желанием поспать, а не с пониженным, как у многих пациентов с бессонницей. Изучайте свой сон, но вам и вашему семейному доктору никогда не следует класть все яйца в одну корзину сна — это может помешать установить истинную причину вашего отвратительного самочувствия.

Это все, что я могу вам посоветовать. Я или любой другой специалист-сомнолог. Если вы все еще спите неидеально, поработайте с этим. Мало кто становится крутым велосипедистом после первой поездки. Сон — это навык. Вы можете его улучшить. Возможно, довести до совершенства.

Глава 10: резюме

1. Страх и беспомощность — это топливо, на котором работает бессонница. Решение: просвещение в области сна. Контролировать то, что можно контролировать, и отпустить остальное — это решение поможет вам преодолеть свою беспомощность. У вас есть над этим власть. Бессонница властвует над вами только до тех пор, пока вы переживаете об этом.

2. Иногда бывает так: вы взяли под контроль все, что можете контролировать, забрались в кровать после очень долгого дня и все еще не можете уснуть немедленно. Иногда «Аппалачиан Стэйт» приезжает в Энн Арбор и разбивает Мичиган в футболе. Иногда Бастер Дуглас побеждает Тайсона. Иногда США обыгрывают Россию в олимпийском хоккейном турнире. Я не могу это объяснить. Такое случается. Постарайтесь сильно не расстраиваться и двигайтесь дальше.

3. Контролируйте свой страх и тревогу по поводу ситуации. Если сон не приходит, просто расслабьтесь и наслаждайтесь спокойным временем. Отдых тоже полезен для организма.

4. Расстройства сна — лишь одна из многих причин, по которым люди чувствуют себя плохо в течение дня. Изучите все возможные варианты. Не зацикливайтесь на своем сне. Возможно, с ним не так уж все и плохо.

Я знаю, о чем вы думаете: «Боже мой, просто сжальтесь и дайте мне лекарство». Снотворные таблетки похожи на тигров: не уверен, стоит ли на самом деле держать их у себя дома долгое время. Чем они не похожи на тигров: снотворное повсюду. Поэтому давайте это обсудим.

11. Снотворное. Надежда на идеальный сон в маленькой пластиковой баночке

В 2015 году журналист Карен Вайнтрауб написала короткую заметку в «Нью-Йорк Таймс» под заголовком «Вызывает ли снотворное восстановительный сон?». Это интригующий вопрос, к которому мы вернемся позже. Что мне больше всего интересно в этой статье и в куче подобных ей — это бесполезные комментарии, которые даются по мере раскрытия темы. В статье она пишет: «Существует немало свидетельств того, что бессонница негативно сказывается на здоровье, но ученые не знают точно, что же в теле или в мозге “восстанавливается” сном, чтобы оптимально функционировать».