Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

Нейромышца № 1: осознанность

Вспомните, как вы в последний раз что-то сказали, а потом об этом сожалели. Возможно, это был нервный разговор с кем-то из членов семьи. Или, может, вы что-то не то сказали другу.

Прежде всего, не ругайте себя. Ну хотя бы попытайтесь. Со всеми это случается. Так заложено в человеческой природе, и, скорее всего, слова слетели с ваших уст еще до того, как вы поняли, что сказали. Когда вы немного лучше понимаете, как устроен мозг, то знаете, почему это произошло: это проделки подсознания. Например:

• Вы снова провалились в сарказм или негативизм, как только почувствовали зависть или осуждение.

• Разразились бранью в стрессовой ситуации.

• Почувствовали потребность критиковать других, чтобы компенсировать собственную неуверенность в себе.

Так или иначе, как только вы испытали дискомфорт – зависть, злость, боль, угрозу, – автоматическая программа в подсознании сработала таким образом, чтобы облегчить создавшееся напряжение. Из ваших уст вылетели слова, облегчившие дискомфорт хотя бы на короткое время. Но подобные быстрые решения имеют, как правило, долгоиграющие последствия, поскольку позже вы можете почувствовать вину, смущение или стыд, думая: «Мне нужно думать, прежде чем открывать рот. Я разрушаю отношения, и теперь мне нужно извиниться. Нужно снова завоевать доверие этого человека». Что, если бы вы могли вести себя более вдумчиво? До того, как сказать, отреагировать, до того, как что-то импульсивно сделать?

Например, поймайте себя в тот момент, когда собираетесь съесть датское печенье с корицей (600 калорий!), которое поклялись себе не есть. Или когда вы импульсивно покупаете очередной брелок на сайте Etsy, тогда как знаете, что аксессуаров ручной работы у вас наберется на целый магазин. Что, если бы вам удавалось поймать себя за руку каждый раз, когда плохая привычка собирается проявиться?

А может, без «если бы»?

Вы можете научиться распознавать «спусковые крючки», или триггеры, которые запускают автоматические подсознательные реакции, и спокойно и последовательно на них реагировать.

Почему осознанность так важна

Осознанность – ментальная способность наблюдать свои чувства, эмоции и поведение без их осуждения. Она помогает поймать гориллу за работой. Это особенно важно, потому что обычно мы замечаем следы ее деятельности, когда все уже произошло: в пепельнице догорает окурок сигареты, на весах прибавка в три килограмма, а счет по кредитной карте оплатить не под силу. Практикуя наблюдение за собой здесь и сейчас, мы можем научиться прерывать действие негативных или ограничивающих паттернов поведения, останавливать их развитие и вместо них запускать сознательные мысли, чувства и действия.

Осознанный мозг

В последние годы мы узнали многое о людях, которые тратят много времени, практикуя внутреннюю и внешнюю осознанность, и в результате демонстрируют развитые навыки самонаблюдения. Например, монахи, йоги, суфии и прочие, а также миллионы обыкновенных людей по всему миру – возможно, к ним относитесь и вы, – которые наслаждаются достоинствами майндфулнес-медитации.

Изучая всех этих людей, исследователи выяснили: медитация, осознанность и саморефлексия могут оказать значительное влияние на мозг, особенно на его префронтальную, островковую кору и переднюю поясную кору. И, кроме того, на теменную долю – ту часть мозга, которая отвечает за самосознание и отношения с людьми вокруг.

Давайте рассмотрим пример, чтобы было понятнее. Положите руку на лоб, как будто вы стираете с него пот. Прямо под вашей рукой находится префронтальная кора мозга. Эволюционно это одна из самых новых областей мозга, и именно благодаря ей мы можем строить планы, принимать решения и управлять поведением. Здесь гнездятся сила воли, самоконтроль и воображение, а еще именно эту область, в числе прочих, мы стимулируем, развивая в себе осознанность.

Островковая кора и передняя поясная кора головного мозга – более глубинные структуры, запрятанные между лобными долями. Они входят в состав «социального мозга» и более развиты у приматов, дельфинов, китов и людей, чем у других видов живых существ. В них рождаются эмоции, например эмпатия, чувство справедливости и любовь к себе. Развитие осознанности в себе – один из самых эффективных и простых способов обрести больше власти над ними, укрепив эту важную часть мозга.

Магия осознанности: возможность выбора