Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

Упражнение 2.5. Полное дыхание

Лягте на ровную поверхность, например на кушетку. Постарайтесь получше расслабиться и сосредоточиться. Максимально выдохните воздух из легких. Затем медленно вдохните через нос, опуская грудобрюшную диафрагму и надувая живот. Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом, без остановки наполните им среднюю часть грудной клетки так, чтобы начали раздвигаться ребра. После этого по-прежнему без остановки продолжайте вдох, поднимая плечи и ключицы.

Воздух должен бесшумно и непрерывной струей поступать в легкие. Выдыхайте в той же последовательности: сперва втяните живот, затем опустите ребра и, наконец, плечи и ключицы. В самом конце с усилием втяните живот.

а

б

Упражнение 2.5. Полное дыхание: а – вдох; б – выдох

Если вы не ощущаете усталости и дискомфорта, повторите упражнение 6–10 раз.

Упражнение 2.6. Задержка дыхания на вдохе

Освоив метод полного дыхания, можете переходить к этому упражнению. Медленно и глубоко вдохните через нос, после чего задержите дыхание на несколько секунд, максимально расслабив мышцы живота. Затем медленно выдохните через нос.

Постепенно, недели за две, постарайтесь довести задержку дыхания до 6–10 секунд.

Упражнение 2.6. Задержка дыхания на вдохе

Повторите данное упражнение не более 5–6 раз.

Упражнение 2.7. Задержанный выдох Научившись задерживать дыхание на вдохе, можете приступить к этому упражнению. Медленно и глубоко вдохните и задержите дыхание. Затем как можно медленнее выдохните через нос, не делая перерывов. При этом следует соблюдать такую последовательность: сперва сокращаются мышцы живота, потом поднимается грудобрюшная диафрагма, и, наконец, опускаются ребра, плечи и ключицы.

Упражнение 2.7. Задержанный выдох

Повторите данное упражнение 5–6 раз.

Упражнение 2.8. Задержка дыхания после выдоха Освоив упражнения 2.5–2.7 и однократно повторив их, перейдите к этому упражнению. Максимально освободите легкие от воздуха, втяните живот и не дышите несколько секунд. Затем медленно и спокойно вдохните.

Упражнение 2.8. Задержка дыхания после выдоха

...

ВНИМАНИЕ!

Упражнение 2.8 не следует делать во время беременности, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Упражнение 2.9. Очистительное дыхание

Лягте, сядьте или встаньте. Медленно и глубоко вдохните, задержите дыхание, вытяните губы трубочкой и сильно, прерывисто (с остановками в полсекунды) выдохните через рот, не раздувая щеки, пока весь воздух не выйдет из легких. Закончив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Затем расслабьтесь и глубоко, спокойно вдохните через нос.

а

б

в

Упражнение 2.9. Очистительное дыхание: а – вдох; б – губы трубочкой; в – выдох

...

ВНИМАНИЕ!

Упражнение 2.9 выполняется после всех предыдущих и только один раз!

Упражнение 2.10. Ритмическое дыхание

Данное упражнение можно делать сидя или стоя. Но лучше лечь на плоскую поверхность без подушки. Особенно это касается людей, у которых довольно большой живот и впалая грудная клетка. Только нужно стремиться, чтобы голова, шея и грудная клетка по возможности находились на прямой линии.

Лягте, свободно опустите руки вдоль туловища (или положите одну руку на живот). Сначала убедитесь, что верхняя часть тела опирается главным образом на грудную клетку и может долго оставаться в таком положении.

1. Медленно и глубоко вдохните, отсчитывая шесть ударов пульса.

2. Задержите дыхание и отсчитайте три удара пульса.

3. Медленно выдохните через нос, отсчитывая шесть ударов пульса.

4. Отсчитайте еще три удара пульса перед следующим вдохом.

Повторите дыхательный цикл 3–6 раз, избегая переутомления.

а

б

Упражнение 2.10. Ритмическое дыхание: а – вдох; б – выдох