Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

В течение следующих 6–15 дней постепенно доведите продолжительность вдоха и выдоха до 15 ударов пульса. Задержка дыхания между вдохом и выдохом должна быть примерно равна половине числа ударов пульса при вдохе и выдохе.

Овладев правильным дыханием, начните выполнять дыхательные упражнения как обязательный этап зарядки, предваряющий физические упражнения.

Комплекс дыхательной гимнастики должен состоять из следующих упражнений:

1. Полное дыхание: 1–2 раза.

2. Полное дыхание с задержкой на вдохе: 1–2 раза.

3. Полное дыхание с задержкой на выдохе: 1–2 раза.

4. Очистительное дыхание: 1 раз.

Если при полном дыхании появляется головокружение – а это происходит из-за того, что довольно сильно расширяются сосуды головного мозга, – надо выполнять только упражнения с задержкой дыхания.

...

Дыхательные упражнения не очень трудны и отнимают немного времени, но приносят огромную пользу любому человеку, так как помогают ему поддерживать активный, здоровый образ жизни.

Глава 3 Саморегуляция через расслабление

Этап овладения дыхательной гимнастикой (см. главу 2) можно считать успешно завершенным. Теперь желательно научиться психической саморегуляции через расслабление. Эта методика тесно связана с правильным дыханием.

Процесс психической саморегуляции включает два этапа, последовательно сменяющих друг друга.

На первом этапе упражнения, предназначенные для расслабления, позволяют организовать мыслительный процесс таким образом, чтобы привести мозг в состояние покоя. Выполняя их, вы словно погружаетесь в некрепкий сон, а тем временем в организме протекают определенные изменения и он постепенно расслабляется. Это происходит естественно, без участия вашего сознания и без волевого усилия. В данный момент вам необходимо познать истинную природу своих мыслей, для чего надо вытеснить «суетные» мысли. Благодаря этому вы сможете выбирать наиболее рациональные решения проблем, которые возникли в вашей жизни.

Следующий этап психической саморегуляции нацелен на то, чтобы оздоровительная гимнастика, выполняемая на фоне расслабления, помогла сконцентрироваться и установить контроль над сознанием. Нужно отыскать источник тревожащих мыслей и разрушить связь источника и мысли.

• Некоторым людям удается сделать это, проговаривая про себя: «Я расслабляюсь», «Я успокаиваюсь», «Тело расслаблено», «Сознание спокойно», «Настроение улучшается» и т. п.

• Если есть конкретное болезненное состояние или неприятная ситуация, то необходимо про себя повторять: «Боль уменьшается», «Давление понижается», «Меня данная ситуация не беспокоит» и т. п. Фразы каждый человек придумывает сам. Верующие могут мысленно произносить слова молитвы.

• Те, кто стремится избежать умственного перенапряжения, могут сконцентрировать разум на объектах, запавших в душу, таких как цветение яблони или акации весной, зеленые деревья, цветы, море, небо, любимая картина и т. п.

Комплекс оздоровительной психической гимнастики

Упражнение 3.1. Разведение рук

Встаньте у стены так, чтобы крестец и лопатки соприкасались с ней, то есть образовались две дополнительные точки опоры.

Упражнение 3.1. Разведение рук

Поднимите расслабленные руки. Мысленно настройтесь на то, что руки начинают расходиться в стороны, не спешите, сосредоточьтесь. Решите, каким образом это сделать; например, представьте, что руки отталкиваются друг от друга, как однополюсные магниты. Когда руки действительно начнут расходиться, возникнут приятные ощущения. Их важно запомнить.

Упражнение 3.2. Движение рук навстречу друг другу

Встаньте у стены так, чтобы крестец и лопатки соприкасались с ней, то есть образовались две дополнительные точки опоры.

Затем разведите руки: одну – вниз и в сторону, другую – вверх и в сторону. Настройтесь на их автоматическое движение друг к другу.

Упражнение 3.2. Движение рук навстречу друг другу

Если в процессе движения возникает ощущение, будто руки притягивает друг к другу какая-то сила, значит, наступает расслабление.