Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес

Крупы в вареном виде содержат на 100 г в среднем 20–25 г углеводов в виде крахмала, картофель – 20 г, хлеб в среднем 50 г углеводов на 100 г, макароны и печенье – 80 г, булка сдобная – 60 г. Большое количество легкоусвояемых углеводов содержат сладости – 60–80 г и кондитерские изделия – 60–80 г, фрукты – 15–30 г, сухофрукты – 30 г. Сладости относятся к добавленному сахару, и их количество не должно быть больше 10 % от суточной калорийности, поэтому количество углеводов должно быть в основном увеличено за счет крахмальных продуктов.

Важно соблюдать основные правила питания:

1. Не съедайте за один прием пищи слишком большую порцию углеводов, так как если углеводов поступает в кишечник слишком много, то они начинают вызывать процессы брожения, метеоризм и вздутие живота. Лучше распределите углеводы равномерно в течение дня. Не забывайте комбинировать углеводы с белковым продуктом.

Например:

• 200 г молочной каши со сливочным маслом на завтрак (40 г углеводов) + омлет белковый 100 г;

• 200 г компота из яблок на полдник (30 г углеводов) + 100 г творога;

• картофельное пюре на обед (40 г углеводов) + котлета (10 г углеводов) + борщ (15 г углеводов) + сок (30 г углеводов);

• 100 г сухофруктов размоченных (30 г углеводов);

• 200 г моркови, тушенной с рисом (40 г углеводов), + 100 г рыбы на ужин;

• 200 г молока с медом на вечерний перекус (15 г углеводов).

Дополнительно на весь день:

• хлеб белый 150 г – 3 куска (80 г углеводов);

• хлеб ржаной 100 г – 2 куска (40 г углеводов);

• сахар (мед, варенье) – 40 г (40 г углеводов).

Итого: 410 г углеводов в день.

Приведены средние округленные показатели содержания углеводов в продуктах.

2. Для вас возможно трех- и четырехразовое питание с более длительными промежутками между приемами пищи – периодами голода, которые будут стимулировать организм запасать больше энергии в виде жиров. Но количество углеводов, белков и жиров не должно быть меньше физиологической нормы. Если вы не можете съедать больший объем пищи за один прием, то пусть у вас будет пяти- или шестиразовое питание каждые 3 часа.

3. Жиры уже содержатся в используемых белковых продуктах, поэтому дополнительно добавлять жиры нужно в небольших количествах. Не забывайте о том, что углеводы в организме способны образовывать дополнительный жир. Используйте сметану как заправку и добавку к блюдам, сливочное мало или сливки – до 30 г в день, растительное масло для тушения и в салаты до 2–3 столовых ложек в день.

4. Старайтесь употреблять больше блюд пюреобразной консистенции, так у них повышается гликемический индекс и они становятся более легкоусвояемыми. Например: картофельное пюре, запеканки из картофеля, суп-пюре, смузи, фруктово-ягодные муссы и пюре.

5. Иногда на завтрак вместо каш можно употреблять более легкоусвояемые мюсли с орехами и сухофруктами или хлопья.

6. Включайте и комбинированные белково-углеводные блюда, такие как сырники, пельмени, блины с творогом, мясом, рыбой, икрой. Употреблять их лучше в первой половине дня и сочетать с ягодами, фруктами, овощами.

7. Старайтесь 30–40 минут отдохнуть, посидеть, полежать после приема пищи.

Рекомендации по движению

С питанием мы разобрались, теперь по поводу движения.

1. Есть такой прибор для подсчета шагов – шагомер. Подсчитайте, какое количество шагов вы делаете каждый день. Рекомендуемое количество шагов от 6 до 14 тысяч в день. Если вы делаете 14 тысяч и больше – уменьшите это количество до 6 тысяч. Если вы недобираете 6 тысяч шагов, то оставьте ту двигательную аэробную активность, которая у вас есть.

2. Если вы регулярно занимаетесь аэробными нагрузками, то уменьшите количество тренировок и замените их на силовые с обязательными периодами отдыха.

3. Силовые нагрузки 2–3 раза в неделю не стоит исключать, поскольку при более калорийном питании может произойти перераспределение жировой и мышечной массы в сторону жировой, а это будет гораздо худший вариант, который легко может перейти в стадию внутреннего ожирения при нормальном весе («худой толстяк»). И не забывайте о достаточном количестве белка при силовых нагрузках.

Вредные продукты вредны для всех