Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Итак, сон каждого человека зависит от него самого: от поведения, мыслей, привычек и эмоций. Именно поэтому проблемы со сном можно решить, и решение находится на расстоянии вытянутой руки. Если изменить образ жизни, качество сна изменится, а с ним — и качество жизни.

А что, если просто принимать снотворное?

Испанские средства массовой информации, как общие, так и специализирующиеся в вопросах медицины, каждый день подчеркивают рост потребления снотворных средств и препаратов для снижения тревожности. Назначение их существенно выросло за последние десять лет, а особенно в период карантина и кризиса в здравоохранении, вызванного пандемией COVID-19.

^{Источник: Министерство здравоохранения Испании, Испанское агентство по лекарственным средствам и медицинской продукции.}

Сами по себе лекарства — это не хорошо и не плохо, но они могут быть корректно или некорректно назначены. Все зависит от того, подходит ли рекомендованный препарат для того, чтобы справиться с причиной проблемы. К сожалению, есть лекарства, которые вместо улучшения сна лишь снижают его качество. Некоторые препараты, которые продаются в аптеках как снотворное, на самом деле являются антигистаминными и должны применяться для лечения аллергии. Сонливость — их побочный эффект, а аптеки этим пользуются, чтобы продавать лекарства без рецепта клиентам с бессонницей. Наутро после приема такой группы препаратов есть риск проснуться в состоянии, похожем на похмелье.

Другая проблема заключается в отсутствии медицинского наблюдения, когда человек уже начал принимать рекомендованный препарат. Кроме того, мало кто совмещает прием снотворных с немедикаментозными методами, которые в действительности могут принести больше пользы для сна в долгосрочной перспективе, чем лекарства.

К тому же, когда после нескольких месяцев (или даже лет) приема человек по рекомендации врача или по собственному желанию хочет отказаться от снотворного, одной мысли об этом достаточно, чтобы сон снова нарушился. Почему так происходит? Потому что снотворное помогает спать, но не устраняет причину плохого сна.

Рекомендации врачей необходимо соблюдать. Если доктор считает, что в определенный момент вам требуется медикаментозное лечение, очень важно с этим согласиться. Тем не менее следует помнить, что большинство профессиональных медицинских ассоциаций не рекомендуют принимать снотворное, в том числе из группы бензодиазепинов, для устранения бессонницы на протяжении более чем трех месяцев. В этот период очень важно начать лечить причину бессонницы. Например, если для лучшего отдыха вы принимаете анксиолитики (препараты для снижения тревожности), то стоит параллельно научиться методам релаксации. Это позволит постепенно снизить дозу препарата.

Непрерывный прием лекарств может привести к снижению восприимчивости к ним, когда организм привыкает к получаемой дозе и для достижения того же эффекта возникает потребность в более высокой дозе. Это называют привыканием. Может возникнуть и зависимость от препарата, а также ощущение, что он просто необходим, чтобы продолжать нормально функционировать. В этих случаях можно говорить о психологическом пристрастии. При этом отмена препарата способна привести к неблагоприятным симптомам.

Порой сам факт того, что лекарство всегда находится у нас под рукой «на всякий случай», позволяет нам лучше спать, придает уверенность и помогает расслабиться. Если кто-то прикажет вам с сегодняшнего дня отказаться от снотворных таблеток, у вас, скорее всего, возникнет заметная тревога, которая помешает вам уснуть. Почему появляется этот страх? Потому что никто не предложил альтернативу таблеткам, и у нас просто не хватает ресурсов, чтобы справиться с отказом от них.

Важно научиться стратегии и тактике улучшения сна, чтобы можно было полагаться не только на лекарственные средства и сохранять спокойствие, начиная их отмену — постепенную и под контролем врача.

Зачем нагружать организм снотворными? Стоит ли спать лишний час, если этот час сна не будет качественным?

ЧАСТЬ II. Открытие сна, открытие жизни

В поисках причины плохого сна

Бессонница — это симптом. В медицине симптомами называют состояния, которые указывают на наличие заболевания и всегда вызваны какой-либо причиной. Например, головная боль: в норме человек ее не испытывает, а если голова болит, значит, в организме что-то неправильно работает, и это вызывает болезненные ощущения.

То же самое происходит с нашим сном. В норме человек просто хорошо спит (хотя иногда мы об этом забываем). Если же заснуть или сохранить сон трудно, на это должна быть причина. Найти ее очень важно, чтобы можно было принять меры и осуществить нужные изменения, а если понадобится — и начать лечение.