Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Нередко пациенты, которые обращаются за помощью, уже принимают какие-то препараты (лекарства или БАДы), «назначенные» друзьями или коллегами — ведь люди склонны рекомендовать другим то, что помогло им самим. Наши пациенты спрашивают: «Почему мне не помогает это лекарство? У меня более тяжелый случай?» Но дело не в степени тяжести, а в том, что причины проблем со сном у каждого человека могут отличаться и, соответственно, требуют разных решений. Принимать то же лекарство от бессонницы, которое принимает друг, значит исходить из предположения об одной и той же причине бессонницы, что не всегда верно. Возможно, лекарство, которое отлично помогает подруге, не только не поможет вам, но и ухудшит ситуацию, так что следует всегда быть крайне осторожными с самолечением.

Никому не придет в голову, что, например, пациенты с сахарным диабетом будут обсуждать друг с другом препараты инсулина, спрашивая, какой конкретно инсулин и в какой дозе получает знакомый, или станут пробовать препарат, назначенный другому человеку, утверждающему, что он эффективен.

Трудно представить и аналогичное обсуждение средств, регулирующих артериальное давление. Однако каждому есть что сказать о снотворных. Более того, мы еще и не слушаемся врачей: если доктор назначил принимать по одной таблетке на протяжении десяти дней, мы можем самостоятельно снизить дозу, а то и вовсе отменить препарат преждевременно.

Ни лечение бессонницы, ни лечение других болезней, ни рекомендуемые модели сна нельзя экстраполировать на всех. Важно найти причину нарушений сна, чтобы применить оптимальную стратегию и подобрать специфическое, эффективное лечение.

Причин плохого сна может быть множество: насчитывают более сорока факторов, которые способны вызывать нарушения сна, в частности бессонницу. Мы обсудим только самые распространенные. Эти причины могут быть ночными или дневными.

Самые частые ночные причины нарушений сна

Речь идет о состояниях, возникающих в ночное время, пока мы спим, и влияющих на качество сна и отдыха так, что мы этого практически не замечаем. Эта группа причин обычно нарушает структуру сна, не давая погрузиться в глубокую фазу. В итоге человек может спать достаточное количество часов, но утром вставать с ощущением, что он совсем не отдохнул.

В эту группу входят храп и апноэ во сне — короткие, но очень опасные остановки дыхания, которые отмечаются во время сна.

При засыпании мышечный тонус в норме снижается, но у людей с апноэ некоторые мышцы склонны расслабляться чрезмерно, из-за этого блокируются воздушные пути и возникает остановка дыхания. Головной мозг перестает получать кислород и понимает, что спящий уже несколько секунд или минут не дышит. Тогда мозг заставляет человека проснуться или войти в фазу очень легкого сна. Этот процесс постоянно повторяется, и весь ночной сон оказывается разбитым на мелкие фрагменты из-за множества микропробуждений. В результате днем человек испытывает сильную усталость.

Другая распространенная причина нарушений сна — синдром беспокойных ног (СБН), который чаще встречается у женщин. Когда человек с таким синдромом ложится спать, у него появляется ощущение беспокойства в ногах, которое исчезает, только если ими двигать. Из-за этого СБН часто путают с бессонницей, ведь это физическое беспокойство затрудняет засыпание, и пациент проводит большую часть ночи, шагая по квартире или ополаскивая ноги под холодным душем.

Другие причины бессонницы включают в себя парасомнии, то есть привычки или виды поведения, нарушающие структуру сна. Например, парасомнии наблюдаются у людей, которые говорят или кричат во сне, скрипят зубами или подвержены сомнамбулизму.

Как правильно определить причину нарушений сна?

Во многих случаях достаточно расспросить того, кто спит рядом с вами, чтобы понять, что происходит ночью, или вместе проанализировать ваше самочувствие в течение дня. Однако иногда необходимо углубиться в вопрос и основательно изучить сон.

Для этого существует метод анализа под названием полисомнография. Обследование делают в клинике, в отделении сна с отдельными палатами, где пациент проводит ночь. Во время его сна идет регистрация активности головного мозга, дыхания и других параметров, а также осуществляется наблюдение с помощью камеры, позволяющее выявить любые необычные виды поведения во время сна. Важно, чтобы такая палата была комфортной, а пациент чувствовал себя как дома, а не в больнице. Окружение должно быть как можно более похожим на домашнюю обстановку, чтобы ускорить засыпание и установить максимальное количество данных. Это особенно важно при диагностике бессонницы и менее значимо при исследовании апноэ: пациенты с последним расстройством склонны легко засыпать практически в любой обстановке.

Самые частые дневные причины нарушений сна