Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Факторы этого типа проще всего скорректировать. Если они не вызывают чрезмерного стресса, то обычно не являются основной причиной бессонницы.

Альберто — пациент двадцати девяти лет, который обратился за помощью из-за плохого сна в течение нескольких месяцев. По его словам, бессонницу вызывают шумы, которые он слышит, когда ложится в кровать. Ему всегда было трудно заснуть при свете или шуме, но с тех пор, как он переехал поближе к новому месту работы, ситуация ухудшилась. Стоит ему только лечь в кровать, как он начинает волноваться о том, будет ли сегодня ему мешать шум со стороны соседей. Спать не удается, потому что он все время прислушивается и действительно что-то слышит. Альберто пробовал пользоваться берушами, но тогда постоянно слышит биение собственного сердца.

Очевидно, что спать Альберто мешает не только шум, но и его гиперактивный мозг. Его сознание постоянно ищет звуки, чтобы не расслабиться и не уснуть. Ночью мозг должен отключаться и отдыхать, а постоянное внимание к звуковым стимулам не позволяет этого сделать. Проанализировав ритм жизни, привычки, повседневные дела и мысли Альберто, мы сделали вывод, что новая работа вызывает у него чрезмерный стресс и тревожность, ведь он испытывает на ней существенное давление. Итак, найдена мишень для работы психотерапевта — улучшить способность справляться с рабочим стрессом.

Медицинские и фармакологические причины

Некоторые патологические состояния и заболевания могут сопровождаться нарушением сна. К примеру, ревматические заболевания, язва желудка и двенадцатиперстной кишки или ночная стенокардия сопровождаются болью, затрудняя и начало сна, и его поддержание. Плохо спят и пациенты с хронической почечной недостаточностью, особенно в стадии уремии. С нарушениями сна связывают гипертиреоз, гипотиреоз и некоторые неврологические заболевания. Деменция, в том числе вызванная болезнью Альцгеймера, и болезнь Паркинсона также влияют на сон.

Кроме того, нарушения сна могут быть вызваны приемом некоторых лекарств. Со структурами, отвечающими за начало и продолжение сна, может взаимодействовать множество препаратов. Один из примеров — рецептурные препараты для лечения бронхиальной астмы. Если у вас есть какое-либо хроническое заболевание и вы принимаете лекарства, следует проконсультироваться с врачом и узнать, могут ли они влиять на сон.

Не стоит забывать и о препаратах, которые мы то и дело принимаем, чтобы уснуть. Курс снотворного, который был начат и затем резко отменен, или хаотичный прием таких средств могут неблагоприятно отразиться на качестве сна. Оба варианта (резкая отмена или прерывистый прием седативных препаратов) могут спровоцировать так называемый ребаунд-эффект: в ночь, когда лекарство не принималось, нарушение сна будет более выраженным, чем до начала терапии. И это одна из причин, по которым люди часто не могут отказаться от снотворного. Неспособность вновь терпеть бессонные ночи приводит к зависимости от этого вида лекарств.

Кроме того, люди старшего возраста часто принимают сразу много лекарственных средств. Даже если для такой терапии есть клинические показания, она сопровождается повышением вероятности нежелательных реакций. Важно ограничить список лекарств действительно необходимыми.

Стимуляторы, в том числе кофеин, теин, какао и компоненты энергетических напитков, тоже активируют головной мозг и могут вызывать нарушения сна. Алкоголь, хотя сначала оказывает седативное действие, на самом деле только делает хуже: он вызывает сон низкого качества, с большим числом микропробуждений.

^{Источник: Denham, M. J. (1990), Las reacciones adversas a medicamentos, Brit Med Bull, vol. 46, pp. 53–62.}