Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Распространенность бессонницы также повышена среди женщин в перименопаузе и менопаузе. Согласно результатам Общенационального исследования здоровья женщин в США (Study of Women’s Health Across the Nation, SWAN), в котором участвовали более двенадцати с половиной тысяч женщин, у 38% женщин в возрасте от сорока до пятидесяти пяти лет отмечались существенные затруднения сна, связанные с менопаузой. Приливы, изменение уровня гормонов, личностные или психологические процессы, которые развиваются в этот период, приводят к более частым пробуждениям и не дают как следуют отдохнуть во сне. Помимо бессонницы, отмечаются и другие нарушения сна, которые становятся более распространены при приближении менопаузы: раннее пробуждение, поверхностный сон, сокращение периода отдыха. Иногда состояние улучшается на фоне гормональной заместительной терапии либо при снижении симптомов за счет фитотерапии. Однако в большинстве случаев нужно комплексное лечение, которое включает в себя как применение гормонов, так и психологическую помощь.

Следует помнить, что бессонница и другие нарушения сна редко бывают вызваны одним-единственным фактором. Обычно они возникают в результате целой комбинации причин. Полезное упражнение — составить список всех обстоятельств, которые могут влиять на сон, и упорядочить их в зависимости от того, насколько сильный эффект они оказывают.

Анализ и регистрация сна

Теперь вы понимаете, что может влиять на сон. Но прежде, чем предпринимать попытки его улучшить, стоит понаблюдать, как вы засыпаете и спите. У всех бывают более или менее благоприятные периоды. Иногда заснуть крайне трудно, а порой вы быстро проваливаетесь в сон на всю ночь. Очень важно понять, сколько времени вы спите — или не спите, — все ли ночи проходят одинаково, сколько ночей в неделю или месяц вы спите плохо, повторяются ли эти тяжелые моменты с какой-то периодичностью, имеется ли фактор, который ухудшает ваше состояние ночью и может дать представление о причине усталости.

Понятно, что оценка сна, как и оценка боли, субъективна. Можно определить интенсивность боли по шкале от одного до десяти. Но невозможно быть уверенным, что два человека, оценившие уровень боли одинаково, на самом деле испытывают одинаковую боль. То же самое происходит со сном: есть люди, которые плохо спят, но легко это переносят и поэтому не считают недосыпание проблемой. Другие же, несмотря на восемь часов сна, ощущают усталость и желание поспать еще.

Существуют различные тесты, позволяющие оценить качество сна, например индекс тяжести бессонницы. Этот тест особенно полезно проходить до начала лечения, чтобы можно было повторить позже и сравнить результаты для понимания, насколько улучшился сон.