Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Далее мы обсудим привычки и модели повседневного поведения и рассмотрим, какие из них нарушают сон и отдых. Например, засыпанию может мешать прием стимуляторов в определенное время суток.

Как меняется сон у женщин в разные периоды жизни

Нарушениям сна у женщин стоит уделить особое внимание, ведь биологические и психологические изменения, через которые мы проходим в течение жизни, могут существенно влиять на сон и отдых.

Один из примеров — предменструальный синдром. Он отмечается у женщин фертильного возраста с частотой до 90% и возникает за одну-две недели до менструации. Синдром включает в себя такие симптомы, как отечность в области талии, головная боль, быстрая смена настроения, нервозность, нарушения сна.

Также практически у любой женщины легкие изменения сна могут отмечаться в разных фазах менструального цикла и сон часто нарушается за три-шесть дней до менструации. Наблюдая за сном, важно отмечать, существует ли какая-либо периодичность его нарушений.

Нарушения сна у женщин могут отмечаться на разных этапах жизни, в том числе в связи с менструальным циклом, во время беременности и после менопаузы.

Важно упомянуть и тот факт, что ухудшение качества сна или частые пробуждения могут быть связаны с болезненной менструацией или слишком обильным кровотечением. Кроме того, потеря крови приводит к снижению уровня железа в крови, в результате чего повышается риск синдрома беспокойных ног. Последний обычно носит циклический характер и более явно проявляется в определенное время суток (между десятью вечера и двумя часами ночи) или года (весной и осенью).

Беременность — еще один жизненный период, в который может нарушаться сон. В первом триместре беременности женщины часто испытывают сонливость, а в третьем, наоборот, бессонницу. Неудобство из-за объемного живота, беспокойство в связи с предстоящими родами, волнение из-за ожидания нового члена семьи затрудняют засыпание и сохранение ночного сна. Женщина часто просыпается из-за позывов к мочеиспусканию и порой не спит из-за этого всю ночь. После рождения ребенка бессонница может отмечаться еще четыре-шесть месяцев, после чего малыш постепенно начинает спать по ночам все дольше.

Тем не менее многие мамы обращаются к нам в клинику с хронической бессонницей, начавшейся как раз после рождения ребенка. Их дети порой уже достигли подросткового возраста и давно не будят родителей по ночам, но матери все не могут спокойно спать.

Такое случилось с Алисией, женщиной тридцати восьми лет, работающей и воспитывающей двоих детей — восьми и пяти лет. С тех пор как родился младший, Алисия очень плохо спит; с первым ребенком такого не было. Старший кормился из бутылочки с первого месяца жизни, а младший целый год был на грудном вскармливании. Новые привычки, связанные с кормлением грудью (просыпаться через каждые три часа, спать вместе с ребенком и так далее), привели к тому, что весь цикл сна Алисии сбился. Невозможность отдохнуть сохранилась, даже когда малыш пошел в детский сад. Несмотря на то что в выходные Алисия поздно встает и досыпает необходимые часы, она отмечает усталость в дневное время в течение недели и чувствует себя менее продуктивной на работе. Алисия отдает себе отчет в том, что теряет терпение и становится раздражительной из-за нехватки сна. Она также отмечает, что чувствует себя чрезвычайно уставшей перед сном, когда приходит время ужина и вечернего туалета. К счастью, поддержка со стороны мужа облегчает ее ситуацию.