Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Дневные причины — это любые события, которые происходят в течение бодрствования и могут спровоцировать бессонную ночь. Один из примеров — потребление избыточного количества кофеина: если вы за день выпили шесть чашек кофе, то, вероятно, с трудом уснете вечером. Дневные причины бывают разными: психологическими, связанными с окружающей средой, медицинскими, фармакологическими и так далее.

Две самые важные и распространенные группы дневных факторов нарушения сна — психологические и медицинские, ведь наш сон чувствителен к любым ситуациям, вызывающим психологические или физические изменения в теле. Эмоциональный стресс или физическое недомогание часто приводят к нарушению сна и отдыха.

Психологические причины

К самым частым психологическим причинам нарушений сна относятся стресс, тревога и депрессия. Каждый из нас ежедневно сталкивается с ситуациями, которые могут вызвать некоторую степень тревоги. Ссоры с друзьями или коллегами, большой объем работы, трудности в семье, болезнь — собственная или близкого человека — все это влияет на наше эмоциональное состояние. Мы уже видели, что качество сна тесно связано со стрессом и негативными эмоциями.

Следует помнить, что не все люди одинаково реагируют на схожие ситуации. У некоторых задействованы более продуктивные стратегии работы со стрессом, и даже в ситуации обеспокоенности такие люди засыпают легче других.

Мирейе сорок пять лет. Она жаловалась на проблемы со сном в течение примерно семи лет. В то время женщина работала в международной компании, где занимала важную позицию. Одновременно она растила троих детей, а ее родители достигли пожилого возраста и стали часто болеть. Мирейя — ответственный человек, и ей важно контролировать все, что происходит. Вероятно, она не спала из-за накопившейся в дневное время тревоги, но при этом ей казалось, что она просто не может уставать сильнее, чем ее муж Хуан, ведь ситуация у него на работе была намного сложнее. При этом Хуан засыпал мгновенно и не просыпался до следующего утра, в то время как она всю ночь ворочалась в постели. Когда она ложилась в кровать и мучилась бессонницей, муж говорил: «Слушай, просто расслабься и отвлекись», но она не понимала, как это сделать.

Это типичная ситуация: партнеры спят в одной кровати, но один страдает бессонницей, а другой отлично отдыхает. При этом, когда человек с бессонницей видит, как легко спит тот, кому приходится преодолевать серьезные жизненные неурядицы, у неспящего лишь возрастает тревожность, и спать становится еще сложнее.

Безусловно, в такой ситуации важно не испытывать зависть к хорошо спящему партнеру, а порадоваться за человека, который качественно отдыхает. Недобрые чувства все равно не помогут улучшить сон, а вот положительные эмоции ему поспособствуют. Тревога и такое неприятное чувство, как зависть, ухудшают общее состояние и усугубляют проблемы со сном. Если испытывать нетерпение оттого, что партнер заснул, а вы — нет, ваша тревожность и нервозность лишь станут сильнее, а значит, и уснуть будет еще сложнее. Напротив, чувство благодарности и радости за близкого человека относится к позитивным эмоциям. Они помогают нам чувствовать себя лучше и вызывают выработку гормонов радости, а значит, и способствуют засыпанию и лучшему отдыху.

Некоторых людей в силу их индивидуальных особенностей и не самой эффективной проработки стресса охватывает тревога в ситуациях, которые даже им самим кажутся полной ерундой, однако не выходят из головы. Такие пациенты часто рассказывают, что, когда они ложатся спать или просыпаются посреди ночи, их мозг не прекращает перепрыгивать с мысли на мысль, причем часто эти мысли не представляют собой ничего действительно стоящего. Их можно описать выражением «повседневные заботы» или даже «всякие глупости». При этом человек привыкает к тому, что постоянно прокручивает эти мысли в голове, но ничего не делает, чтобы решить проблему.