Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Оцените свой сон

Пришло время оценить ваш сон — ваш уникальный, индивидуальный случай. Чтобы понять, что именно мешает полноценному отдыху, очень важно постепенно узнавать и анализировать собственное поведение как в ночное время, так и днем. Начнем с интуитивного восприятия качества сна.

1. Если попросить вас оценить качество сна по шкале от ноля до десяти, где ноль — невыносимо ужасный сон, а десять — отличный, какую оценку вы поставите? И почему именно такую?

2. После этого оцените каждую характеристику, определяющую качество сна, присваивая ей значение «ноль», «один» или «два», где «ноль» означает «никогда или редко», «один» — «иногда», а «два» — «всегда или почти всегда».

• Удовлетворенность: вы удовлетворены своим сном?

• Бодрость: вам удается сохранять концентрацию в течение дня?

• Эффективность: вечером или после ночного пробуждения вы можете заснуть менее чем за тридцать минут?

• Длительность: вы спите от семи до восьми часов за ночь?

• Регулярность: вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время? (Допустимы отклонения в пределах часа.)

После того как вы выполнили оба задания, посчитайте средний результат для всех пунктов второго задания. Этот тест пригодится для того, чтобы оценивать изменения. Рекомендуется проходить его раз в месяц, чтобы отслеживать, как улучшается сон.

Если выполнить второе задание было затруднительно, будет полезно в течение нескольких недель вести дневник сна, чтобы собрать всю информацию о нем.

Как регистрировать сон? С помощью дневника

Занимаясь улучшением сна, очень важно вести дневник. Он позволяет отследить динамику ваших сна и отдыха и оценить их относительно объективно.

Существует так называемая парадоксальная бессонница. При проведении обследований специалистам не удается выявить какую-либо дневную или ночную проблему, результаты полисомнографии указывают на сон в пределах нормы. При этом, хотя люди с таким нарушением спят семь-восемь часов подряд, у них остается ощущение бессонной ночи — будто они вовсе не отдыхали.

Человек склонен запоминать плохие ночи и экстраполировать их на более длительные промежутки времени. Если не вести дневник, а просто попытаться вспомнить, как спалось в последние две недели, можно ответить «ужасно», даже если плохих ночей было всего три, а остальные одиннадцать принесли ощущение отдыха. Учет числа хороших и плохих ночей, времени до засыпания, количества пробуждений за ночь позволяет оценивать сон более объективно. Кроме того, дневник сна — это инструмент, который помогает поставить конкретные цели, а затем оценивать прогресс.

Многие пациенты обращаются с таким запросом: «Мне хотелось бы улучшить сон». Когда мы спрашиваем, в чем должно выражаться это улучшение, они не могут ответить. Для одних улучшение заключается в том, чтобы реже просыпаться посреди ночи, для других — быстрее засыпать вечером. Улучшение может заключаться и в том, чтобы повысить качество сна или просто чувствовать себя лучше в течение дня, быть более энергичным и отдохнувшим. Без дневника сна определить цели трудно.

Наконец, дневник полезен для оценки изменений и улучшений. По мере прохождения программы он поможет наблюдать за улучшением сна и понимать, достигаете ли вы поставленных целей.

Далее я познакомлю вас с простым и кратким примером дневника сна. Рекомендую держать его возле кровати и посвящать его заполнению пять минут с утра, сразу после пробуждения. Если отложить это на потом, можно забыть, а заполнить достаточно достоверно сразу за несколько ночей может быть сложно.