Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Тем не менее не стоит зацикливаться на слишком подробном ведении дневника или постоянно смотреть на часы, проверяя, во сколько точно вы легли или проснулись ночью. Стоит помнить, что дневник — полезная вещь, но лишь средство, а не цель.

Дневник сна

Дата: …

Время, когда вы легли в кровать: …

Время выключения света: …

Сколько времени ушло на засыпание: …

Сколько было пробуждений ночью: …

Продолжительность ночных пробуждений: …

Время пробуждения утром: …

Время подъема: …

Общее время в постели: …

Общее время сна: …

Принятые лекарства и время приема: …

Дневной сон накануне: …

Качество сна (по шкале от 1 до 5): …

Физическое самочувствие после подъема утром (по шкале от 1 до 5): …

В конце недели полезно вывести средние значения для каждого параметра, чтобы получить более общее понимание того, как выглядит ваш сон и как идет его улучшение.

Если вести дневник затруднительно или кажется слишком сложным, можно прибегнуть к использованию трекера сна в умных часах. Не все они одинаково надежны, но дают достаточно полезную информацию. По крайней мере, на начальном этапе программы они пригодятся.

Оценка своего состояния днем

Итак, оценив, как прошла ночь и каким был ваш сон, нужно проанализировать, как вы чувствуете себя днем.

Плохой сон оказывает многочисленные и разнообразные эффекты на дневную активность. Они могут быть психологическими, эмоциональными, физическими или связанными с социализацией и отношениями.

Известно, что недостаток сна негативно влияет на повседневную деятельность, но есть и обратная зависимость: низкое качество жизни способствует нарушениям сна.

Как оценить качество сна

Понятно, что важно не только спать определенное количество часов, но и спать достаточно хорошо. Очень важный аспект — обращать внимание на собственные ощущения, позволяющие это оценить.

1. Оценивая качество каждого обычного дня по шкале от ноля до десяти, где ноль — очень низкое качество жизни, а десять — очень высокое, какую оценку вы дали бы каждому дню прошедшего месяца и почему?

2. Теперь индивидуально оцените каждую характеристику, определяющую качество жизни (ниже они разделены на группы), и присвойте им значение «ноль», «один» или «два», где «ноль» означает «нет», «один» — «иногда» или «затрудняюсь ответить», а «два» — «да».

Физическое самочувствие

• У вас бывают проблемы с физическим здоровьем.

• У вас есть хронические заболевания.

Эмоциональное благополучие

• Вы часто не можете справиться со своими эмоциями.

• У вас имеются психологические проблемы.

• Вы периодически испытываете выраженную тревогу или грусть.

Отношения с другими

• У вас есть проблемы в отношениях с близкими.

• Вы испытываете равнодушие к другим людям.

Социальная активность

• Вы не выделяете время на хобби или общение с другими людьми.

• Вас не радует время, проведенное с семьей и друзьями.

Самореализация

• Вы не удовлетворены собственной жизнью.

• Ваш доход недостаточен для того, чтобы хорошо себя чувствовать.

• Вам кажется, что вы недостаточно выкладываетесь или не добиваетесь желаемого.

• Ваша жизнь не соответствует той, о которой мечтали.

Как плохой сон может влиять на качество жизни