Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Как вы узнаете из последней главы, существуют личностные особенности, которые повышают риск возникновения бессонницы. Люди, склонные к избыточным переживаниям, контролю и перфекционизму или обладающие повышенным чувством ответственности, обычно с большой долей вероятности страдают приступами бессонницы. Вы наверняка встречали людей, которые, проведя день в той же стрессовой обстановке, что и вы, способны легко отключиться и заснуть вечером. Получается, что на сон влияет не столько сама ситуация, сколько наше восприятие.

Стоит остановиться и подумать, обладаете ли именно вы особенностями личности, которые способствуют повышенному уровню нервозности и тревоги в течение дня и, соответственно, могут препятствовать засыпанию и поддержанию сна. Важно знать, какие эффекты может оказывать тревога, ведь она не всегда проявляется одинаково.

Тревога многолика.

Когда мы говорим пациенту с бессонницей, что причина, скорее всего, кроется в накоплении небольших моментов тревоги, возникающих на протяжении дня, мы часто слышим в ответ: «Но я не страдаю тревожностью».

Как объясняет Джио Зарарри в книге El final ansiedad, тревожность, или беспокойство, может проявляться по-разному.

• Физиологические проявления среди прочего включают в себя тахикардию, учащенное сердцебиение, сдавленность в грудной клетке, чувство нехватки воздуха, потливость, тремор, нарушения пищеварения, ощущение кома в горле, мышечное напряжение, усталость, головокружение, снижение либидо, нарушения сна и аппетита.

• К когнитивным проявлениям относятся нарушения внимания, концентрации и памяти, учащение ошибок, забывчивость, избыточное волнение, пессимизм, появление навязчивых мыслей, искаженные представления и страхи, негативные мысли и т. д.

• Поведенческие особенности включают в себя состояние гиперчувствительности и тревоги, ощущение ступора, заторможенности, затрудненности действий, импульсивность, моторное беспокойство, невозможность расслабиться и сохранять спокойствие.

• Эмоциональные проявления — это беспокойство, нервозность, чувство угрозы или опасности, желание спрятаться, агрессивность, неуверенность, ощущение пустоты, страх потери контроля, подозрительность, затрудненное принятие решений, страх смерти, потери рассудка или суицида и т. д.

• Под социальными проявлениями понимается раздражительность, погруженность в себя, трудности с началом или поддержанием беседы в одних случаях и избыточная разговорчивость в других, растерянность и невозможность подобрать слова при ответе на вопрос, сложности в изложении собственного мнения и т. д.

Итак, тревожность совсем не обязательно сопровождается паническими атаками. Многие люди, которым не поставлен диагноз тревожного расстройства, тем не менее страдают от приступов тревоги, которая, пусть и не достигает высоких уровней, становится хроническим симптомом. Со временем она вызывает негативный стресс: в определенных ситуациях, которые требуют от человека ответных действий, у него возникает состояние грусти или апатии, и ему не удается отреагировать адекватно. Такой стресс ведет ко все большей потере энергии, эмоциональному выгоранию и общему снижению мотивации.

Тревожность такого типа часто остается незамеченной, поскольку становится элементом повседневной жизни. Мы не осознаем, что страдаем тревожностью, а она тем временем находит себе множество перечисленных выше проявлений. Одно из ее последствий — снижение порога стресса. В неприятной ситуации, которая у более расслабленного человека не вызвала бы тяжелых последствий, стресс достигает патологического уровня. Задумайтесь на минуту о том, какие из перечисленных проявлений тревоги есть у вас и в какие моменты дня или ночи они отмечаются.

Хроническая тревога приводит к тому, что наш организм, а конкретно гипоталамо-гипофизарная ось, секретирует кортизол. Как и адреналин, кортизол выделяется в ситуациях стресса или угрозы. Но в отличие от адреналина кортизол задерживается в организме на некоторое время, тем самым помогая нам справляться с обстоятельствами. Гормон приводит тело в состояние активности, чтобы мы могли принять необходимые меры для противостояния возникшей опасности. Таким образом, пик стресса спасает нас от угрозы, и потому такая реакция полезна. Когда угроза остается позади, уровень стресса и содержание кортизола снижаются.